和名：ふき(蕗/苳/款冬など)
英語：Fuki/Japanese-butterbur/Giant Butterbur

フキのプロフイール

ふき(蕗/款冬)とは

フキは伽羅蕗を筆頭とした煮物、炒め物などの形で郷土の味としても親しまれている食材。山菜の一つとして独特の芳香や苦味がありますが、ウドやワラビなどと比べると淡白な風味。山菜の煮物がであっても「フキだけは食べられる」という方も珍しくはありません。天然物の旬は春ですが現在は水煮の缶詰やパウチもが通年販売されていますし、多く流通している栽培ものは瑞々しい食感とクセの無さで使いやすいということもあって、一般家庭では最も使いやすい山菜と言っても過言ではないかも知れません。北海道ではスーパーのお惣菜コーナーでも定番です。

そんなフキはキク科フキ属に分類される多年草。朝鮮半島や中国・ロシア(樺太)などにも分布していますが、学名はPetasites japonicusで栽培・利用の歴史が古い日本が原産とされています。日本でフキという言葉は自国に自生し山菜として食している品種、もしくはフキ属の植物の総称として利用します。対して英語でフキ属の植物は“butterbur(バターバー)”という言葉で総称され、狭義ではヨーロッパでもっともポピュラーなセイヨウフキ(学名：Petasites hybridus)を指す言葉としても使われています。日本のフキを伝えたい場合にはFukiやJapaneseを付けないと伝わらなさそうですね。ちなみにバターバーというのは、かつて抗菌作用や抗酸化作用がある葉としてバターを包むのに使っていた名残。日本で言うところの笹の葉や月桃の葉のような感覚でしょうか。

ところで、フキと言えば春の味覚としてフキノトウも親しまれていますよね。漢字で“蕗の薹”と書くように、フキノトウはフキの薹＝花茎(花を付ける軸)部分のこと。地面からポコリと顔を出しているので茎は無いように感じますが、実はフキの茎は地中で横へと伸びています。茎や葉茎と紹介されますが、一般的に“フキ”と呼ばれている茎のような食用部位は葉柄。春一番に出てきたフキノトウが枯れると次に地下茎からは葉柄が地上へと伸び、葉とともに大きくなっていきます。同じ植物でありながらフキとフキノトウが見た目も風味も全くの別物なのは、植物としての形態はスギナ＆ツクシに近いからなんですね。

フキの品種は200種以上あると言われるほどですが、食材としては愛知早生ふき・山蕗(野ぶき)・水ふき(京ブキ)・秋田蕗の大きく4つに分けられています。流通が多いのは愛知早生と呼ばれる栽培品種で、瑞々しく柔らかいこと・葉柄部分が綺麗な淡緑色をしていることが特徵。食べやすく見た目にも綺麗に仕上がるフキと言えます。水ふきや京ぶきは関西を中心に栽培されている品種で小指くらいの太さで柔らかい食感、山蕗(野ぶき)はサイズが小さめで葉柄の中心の穴がほとんどないこと・風味が強いことが特徵です。一般的に山野に自生する野生ふきを指しますが、栽培したものもあります。秋田蕗は主に秋田県～北海道で収穫されているフキで、最大２メートルにもなる大型種。北海道ではラワンブキとも呼ばれています。茎も太く繊維質で固めのため北日本以外では加工品として用いられるのが主ですが、地元では若めのものをきんぴらのように炒めてシャキシャキとした食感を楽しみます。

フキの歴史

日本や朝鮮半島などアジア東部に古くから自生していたフキ。まだ人間が狩りと採取をメインに生活していた古代からフキを食していた、日本で食用の歴史が最も古い食材グループの一つにも含められています。平安時代には既にフキの栽培も行われており、葉や葉柄＝今で言うフキの部分は食用に、花蕾＝フキノトウは薬用として利用していたと推測されています。記録としても奈良時代の長屋王邸跡からは「山背薗進　蕗六束」と記された木管が発掘されているそうですし、『本草和名』や『新選字鏡』などの書物には布々岐・布夫伎・布由岐という表記が登場しています。

フキという呼称の由来・語源については諸説あります。冬に黄色い花が咲くことから「冬黄(ふゆき)」という説をはじめ、古くはトイレットペーパーのような感覚で葉を使用していたことから「拭きの葉」と呼んでいた・傘のように用いていた事から「葺き葉」と呼んでいたという説などもあります。フキ属の属名Petasitesも古代ギリシアで使われていた、つばの広い日よけ帽“ペタソス”が語源。大きなフキの葉の姿が似ていたことが由来とされており、ヨーロッパでは子どもが帽子のように被って遊ぶこともあるのだとか。北海道でアイヌの人々が伝える伝承では、小人コロポックルはフキの下に佇む姿で描かれています。通説ではコロポックルという呼び名の意味も「蕗の葉の下の人」。植物としての種も用途も違いますが、どこか共通点があるようにも感じられますね。

ちなみにヨーロッパでフキの近縁種セイヨウフキは葉柄を食べるのではなく、根茎をハーブとして使用しています。古代ギリシア時代から薬として用いられていた記録があり、ペストが大流行した時期にも活用されたのだとか。現在でもサプリメントに使われていたり、医学的効果についての研究が盛んなのは伝統的にハーブとして活用してきた歴史ありきなのかもしれません。日本でもバターバーは鼻詰まり・花粉症などのアレルギー改善効果が報じられたり、肝毒性が報告されて問題になったりとお騒がせな存在ではありますね。ちなみに毒性が問題視されているピロリジジンアルカロイド類は根茎(地下部分)に最も多く含まれており、フキノトウや葉柄はアク抜きして食べれば問題ないとされています。

日本でも喉に良い山菜・野草として民間医療の科で使用されていたという説もありますが、基本的には初夏に採れる食べ物という位置付け。山蕗は勝手に生えてくるので田舎の人々は自然の恵みとして食べていたと考えられますが、栽培が盛んに行われ食材として定着したのは江戸時代頃という見解もあります。愛知県でも江戸時代からフキの栽培に力を入れ、現在国内流通の約6割を締めている愛知早生(尾張ふき)が確立したそう。ともあれ、童謡『おべんとうばこのうた』にも“あなのあいた　れんこんさん/すじのとおった　ふき”と歌われるように、フキは家庭料理から高級和食まで日本で広く使用される山菜。ゴボウと共に日本最古の食材とも称される存在ですから、これからも和食の一つとしてフキ食文化を伝えてききたいですね。

フキの栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

フキは水分含有率が全体重量の95％程度と多く、生100gあたり11kcal、茹で100gあたり8kcalと野菜類でも際立ってカロリーの低い食材。脂質や糖質量も低いですが、ビタミン・ミネラルも多くはありません。栄養価という面では蕗の薹の方が優秀。フキは様々な栄養素を含んではいますが豊富とは言い難い…キュウリや白菜に近い感覚の食材です。しかし現在では低カロリーで幅広い栄養素を少しずつ補給出来る点はメリットとも言えますし、クロロゲン酸などのポリフェノールを含んでいることも注目されています。

フキの効果効能、その根拠・理由とは？

便秘予防・改善に

フキは何らかの栄養素を多く含む食材ではありませんが、食物繊維量については生100gあたり1.3gと豊富な部類。100gあたり11kcalとカロリーの低さも考えると、優秀な食物繊維補給源とも言えます。フキに含まれている食物繊維は不溶性食物繊維が大半を占めています。不溶性食物繊維は便のかさを増やすことで腸を刺激し、蠕動運動を促す＝便通を促す働きがあります。また腸内の老廃物を絡め取って排出させる働きもあるため、お腹のお掃除をしてくれる成分とも称されていますよ。

不溶性食物繊維は水分を吸って膨らむという性質から、水分補給が不足すると便が固くなりやすいというデメリットもあります。フキの場合は水分量が全体重量の95％以上と多いため、水分補給にも繋がるという点も嬉しい所。食物繊維補給と水分補給から、便秘予防のサポートが期待できます。

むくみ・高血圧予防に

フキは生状態で100gあたり300mg、茹で状態でも230mgと比較的多くカリウムを含んでいます。野菜類の中で見ればカリウム含有量が多いとは言い難いレベルですが、実は茹で状態であっても同グラムのキュウリや冬瓜よりもカリウム含有量は上。カロリーの低さも考えるとカリウム補給源としてなかなか優秀な食材。カリウムはナトリウムと競合して細胞内外の浸透圧を調整するミネラルで、ナトリウム量が多い場合はそれを排出させる働きがあります。

ナトリウムも必須ミネラルの一つ、体に必要な栄養素ではありますが、過剰に摂取するなどして血中ナトリウム濃度が上昇すると人体に様々な悪影響を及ぼします。そこで私達の体はナトリウムが多くなると、水分を取り込むことでナトリウム濃度を一定に保つ仕組みが組み込まれています。ざっくり言うとナトリウム濃度が上がりすぎないように水で希釈しようという感じですね。このメカニズムによって体は正常な機能を維持していますが、水分を取り込むことでむくみが発生したり、血液量が増えることになるので心臓に負担がかかり血圧が上がりやすくなるというデメリットもあります。

カリウムはナトリウムの排出を促すことで、体に取り込まれていた水分の排出を促してくれます。結果として体液量も正常に保たれるため、むくみ・高血圧の予防に意識的に摂取したいミネラルに数えられています。ただし佃煮など味をしっかり付けてしまうと摂取ナトリウム量も多くなるため、カリウム補給を期待する場合は薄味で食べたほうが良いでしょう。

抗酸化・生活習慣病予防に

フキの苦味や香りを形成している物質の中には、フキノトウと同じく人の体に対して有益な働きが期待されているポリフェノールが含まれています。苦味成分でもあるケンフェロールやフキノール酸、クロロゲン酸などのポリフェノールは活性酸素を除去・抑制する抗酸化作用を持つ成分。活性酸素は酸素を使った代謝の中でも自然に発生する物質ですが、増えすぎると自身の細胞や血管などを酸化させることで様々な病気の発症リスクを高めたり老化を促進する危険性が指摘されています。このため抗酸化物質の補給は若々しく健康な体を維持していく鍵になると注目されています。

またて過剰に発生した活性酸素は体内でコレステロール(LDL)を酸化させ、酸化LDLが血管内に付着し血管を狭めることで血栓・動脈硬化などのリスクが高くなります。抗酸化物質の補給は心疾患予防につながる可能性もありますし、フキには血圧上昇を予防してくれるカリウムも含まれています。2010年『Journal of Medicinal Food』に掲載された韓国の実験でも、フキ抽出物を投与したマウスに血漿脂質改善・酸化ストレスの減少が見られたことが報告されています。クロロゲン酸には血糖値上昇抑制作用を持つ可能性も報告されていますから、低糖質・低脂質なことと合わせて生活習慣病予防の手助けにも一役買ってくれそうですね。

骨粗鬆症予防に

フキはビタミン類を多く含む食材とは言い難い存在。しかし一日の推奨摂取量から考えれば、ビタミンKについては100gあたり6μgと補給源たり得る量が含まれています。ビタミンKはカルシウムを骨や歯に沈着させるために働くタンパク質の働きを高める作用が期待されており、骨の形成促進や骨吸収抑制(骨が分解されてカルシウムが放出してしまうことを抑える)をサポートしてくれると考えられているビタミン。このためビタミンKは骨粗鬆予防に役立つと考えられています。

骨を丈夫に保つために必要なカルシウムについても、フキは生100gあたり40mgと野菜類の中では多めの部類。推奨摂取量を考えると多いとは言えませんが、不足分のカバーとしては役立ってくれるでしょう。骨密度を高めたい・骨粗鬆症を予防したい場合であればカルシウム含有量が多めの食材と組み合わせると良いでしょう。カルシウムの吸収・沈着を助けてくれるビタミンDとカルシウム両方を含む乾燥キクラゲや、イワシ・身欠きにしんなどの魚類と合わせて煮物にするなどすると骨の維持に役立つ栄養素をバランスよく補給できます。

ダイエットサポートに

フキは生100gあたり11kcalと野菜類の中でも際立ってカロリーが低く、糖質も脂質も含有量が極めて少ない食材。カロリーに関しては同グラムのピーマンやナスの半分程度です。大半が水分の野菜のため、カロリーカット目的・糖質を控えている・脂質を控えている…どのタイプのダイエット中の方であっても食事のかさ増しとして取り入れやすい野菜と言えますね。お水を飲むよりは食べごたえも感じられますし、食物繊維やビタミン・ミネラル・抗酸化物質の補給にも繋がりますので、ダイエットサポートに適した食材と考えられます。

ただし食物繊維が豊富でコレステロールの排出を促す・血糖値の上昇を抑えるという説については過信しないほうが確実です。と言うのもこうした働きが認められているのは水溶性食物繊維のみであり、フキに水溶性食物繊維は100gあたり0.1gしか含まれていません。フキから摂取できる水溶性食物繊維量は微量ですし、不溶性食物繊維にコレステロール排出などの働きは認められていません。脂肪燃焼や血糖値上昇抑制効果が期待されるクロロゲン酸の含有量についてもはっきりとは分かっていませんから、食事のかさ増し・食物繊維や栄養補給以上の効果を期待することはお勧めできません。

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外見のアンチエイジングにも期待

フキはビタミンEやビタミンB群を若干含んでいるものの、ビタミン類が多い食材ではありません。抗酸化作用を持つビタミン類やβ-カロテン含有量も少ないですが、ケンフェロール・フキノール酸・クロロゲン酸などのポリフェノールを含むことから外見のアンチエイジングにも役立つ可能性はあります。紫外線やストレスなどによって発生する活性酸素は肌細胞を酸化させることで、シワ・シミ・たるみなど肌の老化現象を促進してしまいます。代謝の低下の原因ともなりますから、抗酸化物質の補給は見た目のアンチエイジング(老化を予防し若々しさを保つ)にも効果が期待されています。

免疫機能への働きかけについて

フキに含まれているポリフェノールの一種で“フキノール酸”に花粉症などのアレルギー抑制効果を持つ可能性が報告された関係から、フキを食べることでもアレルギー対策に役立つのではないかという見解があります。フキノール酸以外に、ケンフェロールも免疫機能への働きかけが報告されているポリフェノールですね。しかし抗アレルギー性・抗炎症性を示唆した報告がなされているのはフキの葉柄を食した場合ではなく、フキ抽出物を投与した実験でのこと。抽出物の実験でも可能性段階の話ですから、過剰な期待は避けるようにしましょう。

目的別、フキのおすすめ食べ合わせ

フキの選び方・食べ方・注意点

フキには肝毒性のあるペタシテニン(別名フキノトキシン)やセンキルキンなどのピロリジジンアルカロイド類が含まれています。ピロリジジンアルカロイド類は水に溶けやすい性質があるので、きちんとアク抜きをして食べれば通常量の摂取で問題はありません。

美味しいフキの選び方・保存方法

生で販売されているフキを選ぶ場合には、葉柄(茎)の色が綺麗なもの・全体的にハリがあるものを選びます。ただし品種によっては根本が赤いものもありますし、秋田蕗は他のフキと比べると少し褐色がかってくすんだ色合いになっています。また愛知早生の場合は成長して大きくなるほど筋っぽく硬い食感になるため、直径２cm以内で空洞の無いものが良いとされています。逆に山蕗は細すぎると硬い場合もあったりと品種によって異なる部分もあります。品種によって色やサイズには違いがあるということを前提に、適度な柔らかさとハリを感じられるものを選んでください。

鮮度の見分けは葉柄の瑞々しさ、葉や根本の切り口で見ます。葉付きのものであれば葉が萎れていないもの、端を切り落とした状態のものであれば切り口が茶色っぽくなっていたり乾燥して縮んでいないものを選びます。根本を持って立ててみた際、真っ直ぐに立てずにグンニャリとしなってしまうものは柔らかすぎ。鮮度が落ちている可能性が高いので避けたほうが無難です。そのほか秋田蕗系のフキは葉柄の中の空洞が大きく、内側から虫に食われることも珍しくありません。大きいフキの場合は穴を覗いて、虫食いがないかも確認しましょう。

フキは日持ちがせず、鮮度が下がるとアクが強くなったり食感が悪くなっていきます。可能であれば手に入れた当日中に下茹でまでは済ませたい食材。無理な場合は保存は乾燥しないようにポリ袋などに入れ冷蔵庫の野菜室で保存出来ますが、下処理なし(生状態)であれば1～2日程度が目安。アク抜きしたものは水に浸した状態で、水を交換すれば冷蔵庫で1周間程度保存できます。食感が少し劣りますが冷凍も出来ますので、なるべく早く下処理を済ませることをお勧めします。

フキの下処理方法

フキはそのままだとアクが強く、アクには有毒性が指摘されるアルカロイド類も含まれているため「アク抜き」をしてから料理に使用する必要があります。アクを抜くための下茹で方法としては、葉柄(茎)を鍋に入るくらいの長さに切り分けてから塩を振って板ずりします。塩が馴染みにくい場合は少し水をつけます。両手で前後にゴリゴリと転がしていくとフキの筋が外れてくるので、そうしたら塩を付けたまま熱湯で3～5分程度茹でます。茹で上がったフキは冷水につけ、冷めたら外側の皮を剥いていきます。皮は少し爪を入れて手で引っ張っるだけで剥けます。

しっかりとアクを抜くために重曹を入れる方もいらっしゃますが、こちらは加減が難しいです。重曹を入れすぎるとフキが柔らかくなりすぎ、ベチャベチャした食感になっていまいます。アクの強い葉も食べる場合位は重曹を入れても良いですが、葉柄だけの場合であれば茹でた後の水につける時間を長くする・もう一度茹でる→冷水に晒すという工程を繰り返すようにした方が失敗しにくいように感じます。下処理をしたフキをすぐに使わない場合・まだ少しアクを感じる場合は、きれいな水に浸して保存してください。

参考元：「ふき」の栄養素や歴史【管理栄養士監修】4月の旬の野菜の栄養学／フキ　ふき　蕗／Butterbur (Petasites japonicus Max.) Extract Improves Lipid Profiles and Antioxidant Activities in Monosodium l-Glutamate-Challenged Mice