和名：グレープフルーツ
英名：grapefruit
学名：Citrus × paradisi

グレープフルーツのプロフイール

グレープフルーツとは

爽やかな酸味と程よい苦味を持つ柑橘類、グレープフルーツ。シャッキリとした風味や香りから朝食用フルーツとしても定番ですし、サワーを始めとする飲料類・お菓子類のフレーバーとしてもお馴染みの存在となっていますね。甘みが少ないという利点を活かして、サラダの具材としてもよく使われています。と言ってもグレープフルーツは柑橘類の中では比較的好き嫌いが分かれる果物かもしれません。特に小さいお子さんなどは苦みや酸味があることから苦手という場合もありますが、少しお砂糖をかけたり、ジャムにするなど甘みを加えると食べやすくなりますよ。

そんなグレープフルーツ、植物分類ではミカン科ミカン属に分類されており、文旦(ブンタン)とオレンジが自然に交配して誕生したと考えられています。そのため学名は交雑種を表すCitrus × paradisiと表記するのが一般的。さらにグレープフルーツと他の柑橘類を交配することでタンジェロやオロブランコなどの果物も作られています。販売されているグレープフルーツはアメリカ(カリフォルニア・フロリダ)産が多い印象がありますが、実はグレープフルーツの原産はアジア亜熱帯地域と考えられています。ちなみに日本ではほとんど栽培されていません。国別の生産量としては中国が１位で、アメリカは２位。この二国が世界生産量全体の約60％を占めています。

グレープフルーツは食用だけではなく芳香剤や化粧品の香りとしてもよく用いられており、味以上にその香りも人気を集めています。近年ではその香りに脂肪燃焼を促す働きが期待できると報じられ、アロマオイルが品薄になったりグレープフルーツの香りの付いたマスクなどが話題となったことも記憶に新しいのではないでしょうか。果物としても低カロリー・低糖質で食べごたえがあり、ビタミンCやポリフェノールの補給にもなることから美容のために取り入れている方も多いようです。ジュースの原料としてもポピュラーなので、朝が苦手な方はさっぱりとしたグレープフルーツジュースを取り入れてみても良さそうですね。

グレープフルーツの栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

グレープフルーツは約90％が水分で糖質量も少ないため、100gあたり38kcalと果物類の中でも際立って低カロリーな存在。丸ごと１つ食べても70kcal～120kcal程度ですから、ダイエット用としてもよく取り入れられています。またビタミンC含有量が比較的多いことが特徴と言われていますが、その他にもビタミン類・ミネラル類・ポリフェノール類・クエン酸なども含まれているため健康維持や美容面でも様々な働きが期待されています。

グレープフルーツの効果効能、その根拠・理由とは？

抗酸化・生活習慣病予防

グレープフルーツが健康的な果物として人気を集めている理由として必須ビタミン・ミネラル類が補給できるということだけではなく、抗酸化力を持つポリフェノール類を含んでいるということも挙げられます。グレープフルーツの苦味の元とされるナリンギンもフラバノン(フラボノイド)系ポリフェノールの一種ですし、赤系の果肉をもつピンク種・ルビー種などであればリコピンやβ-カロテンなどのカロテノイド系色素が含まれていることも認められています。生100gあたり36mgと豊富に含まれているビタミンCも抗酸化作用を持つビタミンですから、グレープフルーツの摂取によって活性酸素・フリーラジカルの過剰な増加を抑制する働きが期待されています。

活性酸素・フリーラジカルが過剰に増加することで起こる酸化は細胞の劣化や変性の原因となり、老化や疾患発症を促してしまう危険性が指摘されています。このため抗酸化物質を含む食品の摂取が、体を若々しく健康な状態に保つ手助けになるのではと考えられているのです。また、2003年『Journal of the American College of Nutrition』に掲載されたビタミンCの評価では心臓病や癌につながる損傷から細胞を保護する可能性があることが示唆されていおり、2013年『Current Opinion in Lipidology』には動物実験で柑橘類のフラボノイドに脂質低下・インスリン感受性低下予防・抗高血圧および抗炎症特性が確認されていることが報告されています。

これらの結果はまだ人に対しての有効性を認めるものではありませんが、こうした実験結果からグレープフルーツの摂取は脂質異常症や肥満・2型糖尿病・脂肪肝・アテローム性動脈硬化などの予防に役立つのではないかと期待されています。フラバノンの研究では高圧効果が見られたという報告もあること、グレープフルーツには高血圧や心血管疾患のリスク低下に役立つカリウムも生100gあたり140mg含まれていることから、合わせて高血圧予防のサポートにも繋がる可能性があるでしょう。

二日酔い軽減

グレープフルーツは二日酔い気味の朝のお供としても親しまれている果物。さっぱりとした風味で気分が悪い時でも食べやすいのはもちろんのこと、グレープフルーツには二日酔いの原因となるアセトアルデヒドの分解に必要なナイアシン・肝機能向上にも効果が期待される糖アルコールの一種であるイノシトールが含まれているという利点もあります。ビタミンCやクエン酸にも肝臓のサポートに役立つ可能性が示唆されていますから、お疲れの体・肝臓への栄養補給や水分補給として取り入れてみても良いでしょう。お酒を飲む前にグレープフルーツを摂取すると悪酔い・二日酔い予防に良いという見解もあります。

疲労・ストレス対策に

グレープフルーツはビタミンCを100gあたり36mgと比較的多く含んでいます。消耗の激しいビタミンですから必要な量については個人差もあるでしょうが、厚生労働省が算出した『日本人の食事摂取基準(2015年版)』では１日あたりのビタミンC摂取推奨量は成人100mg。グレープフルーツを100g食べると推奨摂取量の1/3のビタミンCが補給できる計算になります。ビタミンCは抗酸化作用だけではなく、ストレス下で分泌される副腎皮質ホルモン、通称“抗ストレスホルモン”の生成・分泌にも関与するビタミン。不足なく補うことでストレス耐性を高める事に繋がると期待されています。

またビタミンCは抗酸化物質として酸化ストレスを抑制することで疲労の蓄積を抑制する働きも期待されていますし、香り成分のリモネンもリラックス効果が見られたという報告があります。ビタミン様物質である糖アルコールのイノシトールも、神経細胞膜に多く存在するリン脂質の構成成分であり、神経の働きを正常に保つために必要な成分の一つと言えます。そのほかイギリスのレディング大学からはフラボノイドの摂取が認知機能の保護・向上に役立つ可能性を示唆したレポートも発表されているため、脳や神経のサポート・脳の疲労感軽減にもグレープフルーツの摂取が役立つのではないかという見解もあります。

ちなみにグレープフルーツの酸味を形成する成分の一つである、クエン酸。クエン酸はクエン酸回路(TCAサイクル)と呼ばれる糖代謝の中で作られる成分でもあるため、摂取することでクエン酸回路の活発化・疲労回復に役立つのではないかという説もあります。しかし現在この説については否定的な見解が多く、疲労や筋肉痛の改善については期待しないほうが無難でしょう。ただし酸味によって消化器官を活発化する働きが期待できること・ブドウ糖や果糖などの糖質が若干含まれていてエネルギー源になる・活性酸素を抑制するという３つの働きから、疲労回復促進もしくは疲労軽減に繋がる可能性もゼロとは言えません。

冷え・むくみ予防として

グレープフルーツに含まれているナリンゲニンやナリンギンなどのフラバノン類は抗酸化作用によって血液循環を整えてくれるのではないかという説もあります。ビタミンCはコラーゲン生成を促すことで毛細血管を丈夫にする手助けが、芳香成分のリモネンは自律神経を刺激して血行を整える働きが期待されていることもあり、グレープフルーツは冷え性の軽減や基礎体温向上に役立つ可能性がある果物として紹介されることもあります。ただし水分量が多いのでキンキンに冷やして食べてしまうと逆効果になる危険もあるので注意しましょう。

また、グレープフルーツは生100gあたり140mgと程々にカリウムも含んでいます。カリウムはナトリウムと拮抗して体液バランスを整える働きがあるミネラルで、ナトリウムを排出させる際に血中ナトリウム濃度を保つために取り入れていた水分も合わせて排出させる働きがあります。このことからカリウムはむくみ予防に役立つ栄養素の一つに数えられている存在であり、グレープフルーツ全体としてみると抗酸化物質の補給・血行促進と合わせてむくみ対策に役立つ可能性もあるでしょう。水分不足もむくみの原因となりますから、水分補給とミネラル補給が同時に出来るのも嬉しいですね。

ダイエットのサポート

グレープフルーツは血糖値対策やダイエット用としても注目されている果物の一つ。グレープフルーツに含まれている精油成分の“ヌートカトン(Nootkatone/ノートカトンとも)”には血糖コントロールに重要な役割を持つと考えられるAMP活性化プロテインキナーゼ(AMPK)という酵素を活性化させる働きがあることも報告されています。2010年に『The American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism』に掲載された花王株式会社生物科学研究所の実験では、ヌートカトンを含む食事を食べたマウスは体重増加・腹部脂肪蓄積・血糖値などに有意な減少が見られたことが発表されています。

加えて、フラバン類のナリンギンやミカン科の特徴成分でもあるトリテルペン誘導体のリモノイドという成分には食欲抑制作用が見られたという報告もなされています。このためグレープフルーツやその香りには食欲を抑える働きがあるのではないかと、ダイエットサポート用品・健康食品等にも使用される機会が増えているんですね。グレープフルーツは100gあたり38kcalと低カロリー、かつGI値が30～32くらいで低糖質な食材でもありますから、食材としてもダイエット中の間食やデザートとして取り入れやすく、食事制限のストレス対策にも繋がるダイエットの心強い味方となってくれそうです。とは言えヌートカトンやナリンギン・リモノイドなどの働きについてはまだデータが少なく、確証段階ではありません。今後の研究に期待ですね。

ちなみにグレープフルーツを使った人を対象とした実験でもダイエットへの有効性を示唆した報告はなされています。2006年に『Journal of Medicinal Food』に発表された91人の肥満患者を対象としたカリフォルニアの実験ではグレープフルーツ摂取グループに体重減少とインスリン抵抗性の改善が見られたことが、2011年『Nutrition & Metabolism』にはヴァンダービルト大学の実験では食前にグレープフルーツを摂取したグループと水を摂取したグループに有意差は無いが体重や体脂肪・ウエストの減少は見られたという報告が発表されています。こうした結果からグレープフルーツ自体に減量効果があるかは疑問視されているものの、食物繊維と水の補給によって食事摂取量を減らすなど何らかの形でダイエットに貢献はするのではないかと考えられます。

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免疫サポート・花粉症対策に

グレープフルーツに含まれているビタミンCは体をバクテリアやウイルスから保護する・呼吸器感染症と全身感染症の予防と治療の両方に役立つ可能性が示唆されており、免疫機能とも関わりがあると目されているビタミンの一つ。ナリンギンにも免疫力向上効果が見られたという報告があることから、グレープフルーツは免疫機能をサポートしてくれる可能性があるのではないかと期待されています。少量ずつ含まれているビタミンB郡や亜鉛・銅・鉄などのミネラル類も正常な免疫機能保持に必要な栄養素ですしね。

加えてナリンギンなどのポリフェノール類には抗炎症・抗アレルギー作用を持つ可能性も報告されていることから、グレープフルーツは花粉症の症状軽減にも期待されています。ただし現時点では効果が認められたものではありませんし、アレルギー対策として用いられる抗ヒスタミン薬(フェキソフェナジン塩酸塩系)の作用を阻害してしまう可能性があることも指摘されています。グレープフルーツはで他医薬品との組み合わせにも注意が必要な果物とされていますから、薬を飲んでいる場合は自己判断で取り入れないようにしましょう。

アンチエイジング・美白サポート

グレープフルーツにはビタミンCを筆頭にリモノイドやナリンギン、赤肉種であればリコピンなどのポリフェノール類など抗酸化物質が数多く含まれています。このため肌細胞の酸化を予防することでシワ・シミ・たるみなどの肌老化予防に役立ってくれるでしょう。また、ビタミンCは抗酸化作用のほか、コラーゲンの生成促進・チロシナーゼの働きを阻害してメラニン色素沈着を予防する美白(シミ予防)効果など肌に対しても嬉しい働きを持つビタミン。グレープフルーツにはビタミンCの吸収や作用を助けるビタミンPに分類されるヘスペリジンなども含まれているため、コラーゲン生成促進や美白などにより高い効果が期待できるという説もあります。

グレープフルーツと便秘対策について

グレープフルーツは水溶性食物繊維のペクチンが豊富で便秘に良い・腸内フローラの改善に役立つと紹介されていることもあります。しかしながら『日本食品標準成分表』に掲載されているグレープフルーツ(砂じょう)生100gあたりの食物繊維量は0.6g(うち水溶性食物繊維0.2g/不溶性食物繊維0.4g)と豊富とは言い難い値。カロリーも考えると少ないとも言えませんが、半玉食べた程度で食物繊維をしっかり補給できるとは考えないほうが確実です。ペクチンなどは果皮や白い“ワタ”部分に含まれているので、まるごとジュースなどにする場合はまた別でしょうが……。ただし普通に果肉(砂じょう)を食べる場合でも精油成分のリモネンなどには血流改善や腸の蠕動運動促進効果が期待できるという見解もあります。水分補給にも約立ちますから、便通改善に繋がる可能性はあります。

ピンク/ルビー系グレープフルーツについて

グレープフルーツも様々な品種がありますが、基本的にはホワイト種・ピンク種・ルビー種など果肉の色によって大別されています。日本で最もポピュラーなのは白色種の“マーシュドレス”と呼ばれる系統で、黄色い果皮・白身の強い薄黄色の果肉と爽やかな風味が特徴とされています。ピンクグレープフルーツと呼ばれているものは“レッドブラッシュ(ルビー)”という品種が多く、更に赤みの強いスタールビーやリオレッドなども流通量が増えています。

こうした赤肉系は色素成分としてリコピンなどのカロテノイド類が含まれていることが特徴です。リコピンも高い抗酸化作用が認められており、代謝向上作用を持つ可能性も示唆されていることからアンチエイジングや肥満予防に期待されている成分ですよね。このため赤肉系グレープフルーツの方が優秀だという見解もありますが、ヌーカートンの方はホワイト種のグレープフルーツに多く含まれているという説もあります。一つ一つ計測するわけにもいきませんし『日本食品標準成分表』に掲載されている必須ビタミン・ミネラル量はホワイトもルビーもほぼ同じ。ルビーのほうがカロテン量が多いくらいなので、こだわりすぎずに好きな方を選んでも良いのではないでしょうか。

目的別、グレープフルーツのおすすめ食べ合わせ

グレープフルーツの選び方・食べ方・注意点

美味しいグレープフルーツの選び方・保存方法

グレープフルーツを選ぶ場合は果皮にハリがあり色艶の良いもの、同じ程度の大きさであればずっしりと重みを感じるものを選びましょう。完全な球状ではなく、底部と上部が少し平らになっているものが熟していて甘見があります。果皮に大きな傷のあるものは避けたほうが良いですが、多少シミのような色がついている程度であれば味に影響はないと言われています。保存は基本的に冷蔵庫が無難ですが、夏場以外は風通しがよく涼しい場所においておくことも出来ます。

グレープフルーツの注意点

グレープフルーツをカルシウム拮抗剤や睡眠剤(トリアゾラム)精神安定剤などと併用すると、薬が効きすぎてしまい具合が悪くなる場合があります。そのほか高血圧の治療薬や風邪薬など様々な薬との相互作用を持つ・主作用や副作用が過剰に発揮されるなどの可能性が指摘されていますから、医薬品を服用中の方はグレープフルーツを食べても良いか医師・薬剤師に相談するようにして下さい。

グレープフルーツのワタ・皮について

捨ててしまうことが多いグレープフルーツの白い“ワタ”の部分と外皮ですが、食べても問題はありません。苦味・エグみが強く食感もよくないので食べにくいですが、ミキサーにかけてジュースを作る際には加えるという方もいらっしゃいます。また果皮部分はレモンピールのような感じで砂糖漬けにしたり、甘く似てマーマレード風ジャムにするなどの活用も。嫌いな方は無理して食べる必要はありませんが、捨ててしまうのを勿体なく感じているようでしたらジャムにしてみてはいかがでしょうか。

食べる以外にはレモンやオレンジなどと同様に油汚れを落とす活用してみてはいかがでしょう。グレープフルーツのワタや果皮をある程度の大きさに切り取って二層スポンジのようなイメージで使うと良いそうです。そのほか果皮はそのまま置いておくだけでも芳香剤になりますし、みかんの皮などと同じようにネットに入れて入浴剤代わりに使うことも出来ます。グレープフルーツのお風呂は血行促進・むくみ解消・デトックス・リフレッシュなどに役立つという説もあります。雰囲気的にはゆず湯に近い感じですね。血行促進やデトックスに役立つことからダイエットに取り入れる方もいらっしゃるのだとか。ただし肌に対しての刺激性もありますし、日光など紫外線に当たるとシミの原因となりやすい成分を含んでいるので夜の入浴時に使うようにしましょう。

【参考元】

• 10 Science-Based Benefits of Grapefruit
• Nootkatone, a characteristic constituent of grapefruit, stimulates energy metabolism and prevents diet-induced obesity by activating AMPK
• カンキツリモノイドの生化学
• Citrus flavonoids and lipid metabolism.
• The impact of fruit flavonoids on memory and cognition.