和名：鰤(ブリ)
英語：yellowtail/Japanese amberjack

ブリ(鰤)のプロフイール

ブリとは

脂が乗っていて濃厚な風味のあるブリ。日本でよく食べられている魚の一つで、肉じゃがなどと同じく“ぶり大根”も家庭料理の定番と言えます。ブリという名前の語源も“脂(アブラ)が乗っている魚”とされており、アブラ→ブラ→ブリと変化したのではないかと言われています。

また、冬になるとお寿司屋さんを始めとする外食産業では「寒ブリ」の旗もよく見かけますね。大々的に広告されるようにブリは寒い時期に最も脂が乗っているため、旬は12～2月頃とされています。ブリを漢字で「鰤」と書くのも“師走(12月)に美味しい魚”だからと推測されています。とは言え、脂っ気は減るものの、旬を過ぎた春のブリが持っている卵(マコ/真子)も珍味として好まれています。こちらはお醤油で煮るとお酒のアテにもピッタリな一品になりますよ。

そんなブリはアジ科に分類される回遊性の大型肉食魚で、体側(目の当たり)から尾まで直線状に通る黄色い線が入っているのが特徴です。英語で“Yellowtail”と呼ばれる所以でもありますね。日本では北海道南部から九州にかけて分布しており、一部の瀬付きを除き春から夏に北上・初冬から南下する形で回遊しています。漁獲水揚げ量としては島根県や鳥取県など西日本が大半を占めており、関東では千葉県で多く水揚げされています。

ブリは成長とともに名前が変わっていく“出世魚”の一つでもあります。縁起物としてお正月などに使われるのもこのため。稚魚のうちはモジャコ(藻雑魚)と呼ばれており、関東圏では大きくなるに従ってワカシ(ワカナゴ)→イナダ→ワラサ→ブリ、関西圏ではツバス→ハマチ→メジロ→ブリと呼び分けことが多いようです。これら成長に応じた呼称には明確な基準はなく、関東を中心に天然ものをブリ、養殖ものは大型であってもハマチと呼び分ける傾向もあります。またお刺身などでは切り身全体に赤みがかった色をしているものをブリ、赤い部分と白っぽい部分が分かりやすく分かれているものをハマチと呼ぶ場合もあります。

ブリの養殖(畜養)が盛んに行われ始めた頃は養殖ブリ(ハマチ)は安価・天然ブリは高級品という印象が強かったものの、最近では養殖ブリの方が脂が乗っているという評価もあり、価格さほど差はありません。天然のブリでもブランド魚をはじめ脂が乗っているものが勿論ありますが、トロ系のお魚が好きな方であれば養殖ものの方が美味しく頂けるという説もありますよ。

ブリの歴史

ブリは縄文時代の遺跡からも骨が出土しています。このため古くから食用とされていたのではないかと考えられますが、文献として確認できるものは室町時代以降と言われています。ただし平安時代の辞典『和名抄』の中には“波里萬知”という表記があり、これがハマチの古名なのではないかいう説もあります。また富山県の加茂神社でお正月に行われている「鰤分け神事(ぶりわけしんじ)」という行事も平安時代から続いていると言われていますから、古代の人がブリ類を全く食べていなかったという訳では無いようです。

鎌倉時代末期頃になると現在のような感覚でブリの大きさによって呼称を変えていたと考えられています。室町時代に入ると文献等にもブリやハマチの記述が見られるようになります。室町幕府や織田信長へ能登からブリが献上されたという記録が残っていますから、1500年前後にはブリが縁起の良い魚として扱われていたと考えられます。初代加賀藩主である前田利家も年取り魚としてお歳暮にブリを贈っていたと言われていますし、1595年には前田利家が京都伏見に氷見灘浦のブリ17本を送るよう支持した「塩鰤上納申付け状」というものもあります。

現在でも北陸地方では結婚した年に“夫が出世するように・嫁振りが良いように”と願って娘の嫁ぎ先にブリを送り、婚家からはその半身を送り返す「歳暮ブリ」の風習が若干残っています。山陰などでは逆に嫁の実家に“嫁ぶりが良い”ことを表すためにブリを贈るようです。また信州でも年越しにブリを食べる習慣があり、ブリと白米を食べないと年を取れないと言われていたほどだとか。富山で水揚げされたブリが飛騨高山に運ばれ、“飛騨ぶり”と名を変え信州まで輸送されていました。信州へ至るまでの輸送経路は総称して「鰤街道(越中ブリの道)」と呼ばれています。江戸時代、この道筋はブリだけではなく物や情報を運ぶ道としても重要だったと考えられています。

ただし江戸では脂っこい魚が好まれなかったこともあり、江戸中期の『黒白精味集』による魚の格付けでマグロやフグ・ドジョウなどと並んでブリも“下魚”とされています。対して大阪では17世紀後半に活躍した井原西鶴の著作には正月の祝い魚として“塩ブリ”が登場していますし、この頃には町人たちの間でもお正月にブリという考えが定着していたと考えられています。同じく大阪の寺島良安が1712年に記した『和漢三才図会』には出世魚でありお歳暮やお正月の贈答品に良い、1799年に記された版元が大阪の『日本山海名産図会』にも名前の由来やお年始に良いなどの情報が記載されているそう。現在まで続く、東は鮭・西はブリという食文化も江戸時代には確立していたようですね。

ブリ(鰤)の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

ブリは脂質の含有量が高く、100gあたりのカロリーも257kcalと魚類の中でも高めになっています。ただしブリも青魚でありオメガ３脂肪酸を含む良質の脂質ですから、食べ過ぎに注意すればさほど気にする必要は無いでしょう。ビタミン類ではビタミンB群が豊富で、ミネラルはカリウムとセレンがやや多くなっています。

ブリの効果効能、その根拠・理由とは？

肝臓サポート・二日酔い対策に

ブリには生100gあたり9.5mgと、ナイアシンが多く含まれています。ナイアシンはビタミンB複合体の一つ(ビタミンB3とも呼ばれる)で補酵素として様々な機能をサポートしており、アルコール脱水素酵素やアセトアルデヒド脱水素酵素の働きを助ける働きもあります。アルコールを飲むほど消費されこともあり、ナイアシンが不足するとアセトアルデヒドの分解が滞り、吐き気や頭痛などの二日酔い症状の原因となる可能性があります。ブリはナイアシンを多く含んでいるため、悪酔いや二日酔いの予防・軽減に繋がると考えられています。

またブリには肝臓の機能向上・肝細胞修復などの働きが期待されるアミノ酸「タウリン」も含まれています。ラットを使った実験ではタウリンに脂肪肝の中性脂肪を除去する働きが見られたことも報告されていることから、肝機能向上や脂肪肝・肝臓疾患予防にも役立つのではないかと言われていますよ。ナイアシンと相乗して働くことで、アルコール摂取による肝臓の負担軽減にも役立ってくれる可能性もあるでしょう。

体力アップ・疲労回復サポート

ブリというと脂質の多い魚という印象が強いですが、全体に占めるタンパク質量の割合は約20％でサバとほぼ同じ。アミノ酸スコアも100とされており、筋肉増強・回復促進に有効とされているBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)や、クエン酸回路を活発化し疲労物質の分解をサポートしてくれるアスパラギン酸なども豊富に含まれています。加えて三大栄養素(糖質・脂質・タンパク質)の代謝をサポートするビタミンB群もしっかりと含まれていますので、ブリはエネルギー源として疲労回復・体力アップにも役立つと考えられます。

またアスパラギン酸はアンモニアの無害化・排出をサポートする働きもあります。アンモニアはタンパク質の分解途中で発生する物質で、平常時には肝臓で尿素へと代謝されて尿として排泄されます。しかし疲労により肝臓機能が低下するとアンモニア代謝が滞って全身へと循環し、神経伝達物質の働きを阻害する・代謝低下による疲労物質蓄積など様々な悪影響を及ぼす可能性があります。このためアスパラギン酸はアンモニア排出を助けることで疲労や不調を緩和し、肝臓への負担も軽減してくれると考えられています。栄養補給と合わせて疲労軽減をサポートしてくれそうですね。

ストレス対策・メンタルサポートに

ブリは多くの青魚類と同様に、ビタミン類の中でもビタミンB群を多く含んでいます。ビタミンB群というと代謝に関わるビタミンとして紹介されることが多いですが、ビタミンB1やビタミンB12には神経機能を正常に保つ働きがあり、ビタミンB6は神経伝達物質の合成にも利用されています。加えてナイアシンにも毛細血管を広げることで脳神経の正常な機能を助けるなどの働きがあると考えられていますから、ビタミンB群の補給は神経系を健康に保つためにも大切だと考えられています。

またナイアシンはトリプトファンを原料として、腸内細菌によっても合成される成分。このため通常の食生活で不足することは少ないと言われていますが、食品からの補給が極端に少ないと、トリプトファンからのセトロニン合成が後回しになる＝精神的な不調や不眠の原因になるのではという説もあります。このためナイアシンの補給はメンタルバランスの保持にも関わると考えられていますし、ブリにはセロトニンの合成に必要なトリプトファン・マグネシウムも含まれています。

こうした栄養価を補給できることに加え、アミノ酸の一つであるアルギニンの血行促進作用は、肉体疲労だけではなく脳・精神疲労軽減にも効果が期待されています。成長ホルモンの分泌を整えるという働きも、やる気・集中力アップやうつ病予防などに繋がる可能性があるでしょう。このためブリは栄養補給という面から神経機能や精神面でのトラブルの乱れを予防したり、ストレスに対しての抵抗力を高める働きも期待されています。

血流保持・生活習慣病予防にも注目

ブリは脂質が多い青魚とされていますが、その中にはオメガ3(n-3)系と呼ばれる不飽和脂肪酸が多く含まれていることが注目されています。オメガ3系脂肪酸は様々な健康メリットが期待されていますが、EPA(エイコサペンタエン酸)もしくはIPA(イコサペンタエン酸)と呼ばれている成分には血小板の凝集を抑制する働きや悪玉コレステロール・中性脂肪の低下、血圧降下作用などが報告されています。

こうしたEPAの働きは高血圧や動脈硬化予防に効果的であると考えられていますし、結果として脳梗塞や心筋梗塞の予防にも役立つと考えられます。またナイアシンやビタミンEなど血管拡張作用を持つビタミン類も含んでいますので、相乗して循環器疾患の予防効果が期待できるでしょう。脂質が多いものの糖質含有量が少なくGI値も40と低いため、適量であれば血糖値が気になる方の糖尿病予防食・糖尿病の方の療養食としても活用できるでしょう。

認知症予防・記憶力サポート

オメガ3系脂肪酸にもいくつか種類がありますが、DHA(ドコサヘキサエン酸)という脂肪酸は脳や網膜など一部の細胞に取り入れられる性質があります。DHAは血液脳関門を通過できる数少ない栄養素の一つでもあり、脳内に取り込まれることで細胞膜を柔らかく保つ・シナプスを活性化することで脳の伝達性を高める働きがあると考えられています。このため妊娠中の方やお子さんがDHAは摂取すると、脳細胞の活性化や記憶力・学習能力向上効果を発揮すると言われています。

また、記憶を司るとされている「海馬」にはDHAが脳の他部位に比べ２倍近く含まれていることも認められています。大人であってもDHAの摂取は記憶力・学習能力向上に役立つと考えられていますし、血管障害などによって脳の一部機能が低下した場合でも、DHAは残っている脳細胞を活性化して認知症や記憶障害の改善効果が期待されています。EPA・DHAによる血液サラサラ効果は血流障害による脳血管型認知症予防にも繋がるでしょう。ブリ100gあたりのDHA含有量は1700mgと、マグロのトロに次いで青魚類トップクラス。DHA補給源として脳機能をサポートしてくれる食材に数えられています。

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免疫力正常化・生理痛軽減

多価不飽和脂肪酸はオメガ3(n-3)系脂肪酸とオメガ6(n-6)系脂肪酸の２つに大きく分かれています。どちらも私たちが生きていくため必要な必須脂肪酸ですが、大まかにn-6系は炎症促進・n-3系は炎症抑制方向に働き、対になってバランスを保っていると考えられています。現代の日本では植物性油脂に含まれているリノール酸などn-6系脂肪酸の摂取に偏っているため、体内バランスが崩れてアトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー症状を発症しやすくなっている可能性が指摘されています。

ブリなど青魚類に含まれているオメガ3脂肪酸を摂取して脂質のバランスが取れることで、リノール酸過剰によってアラキドン酸から生じるロイコトリエンなどのアレルギー原因物質を抑制する働きが期待されています。またアラキドン酸由来の生理活性物質には女性の生理痛の原因物質と考えられているプロスタグランジン(E2)も含まれています。γ-リノレン酸や魚油に含まれているEPA・DHAは炎症を抑える働きのあるプロスタグランジンE1、E3の生成を促すことも報告されていますので、生理痛緩和にも役立つのではないかと考えられていますよ。

そのほかブリには100gあたり8.0μgと、ビタミンDも多く含まれています。ビタミンDは免疫系のバランスを整えるビタミンとして、花粉症や喘息などのアレルギー症状軽減に役立つのではないかと注目されている栄養素。摂取城が多いほどインフルエンザ発症率が低いという報告もなされていますし、オメガ３脂肪酸とビタミンDを同時に摂ると相乗効果が得られるという説もあります。このため両方を摂取できるブリなどの青魚類は、免疫力を整えるという点からも健康をサポートしてくれると考えられています。

むくみ対策やダイエットのサポートにも

青魚に含まれているEPAを摂取することで「GLP-1」というホルモンの分泌が促進され、糖の吸収スピード低下や食欲抑制効果があることも報じられています。GLP-1分泌促進以外にもEPAには血液サラサラ効果が期待されていますし、血行促進に関わるアルギニン・ナイアシンなどの成分もブリには含まれています。血行不良によるむくみの軽減効果が期待できますし、血液循環が良くなることは全身の代謝を活発化することにも繋がります。

またアミノ酸一種であるアスパラギン酸は尿の合成を促進することで、アンモニア排出を促す＝利尿効果も持ち合わせていると考えられています。ブリには水分バランスを正常に保つカリウム・カリウムの働きを助けたり体液循環全般をサポートするマグネシウムも含まれていますし、アスパラギン酸にはカリウムやマグネシウムを細胞に取り込みやすくする働きもあります。血流の改善と合わせて、むくみ軽減に繋がる可能性もあるでしょう。

ブリには代謝をサポートしてくれるビタミンB群、筋肉量増加・脂肪分解・代謝向上などに効果が期待されるアミノ酸類も含まれています。脂質が多いため食べ過ぎには注意が必要ですが、適度な運動と組み合わせて摂取すればダイエットのサポートにも役立ってくれるでしょう。

貧血予防・血行不良の軽減に

ブリ100gあたりの鉄分含有は1.3mgで、魚類の中では比較的多くの鉄分を含んでいます。野菜類などを含めると際立って多いという程でもありませんが、人体への吸収・利用率が高いヘム鉄(動物性鉄分)のため数値として見るよりも鉄分補給源として適していると考えられます。鉄分の運搬を担う銅・赤血球膜の生成に必要な亜鉛などのミネラル類、赤血球のヘモグロビンの合成を助けるビタミンB12などの栄養素も同時に補給できるため、ブリは貧血対策に役立つ食材として紹介されることもあります。

加えてEPAなどの働きからから血液循環を良くする働きが期待できますし、毛細血管を拡張することで末端への血液循環を促すビタミンEやナイアシンなどのビタミン類もブリには含まれています。代謝をサポートするビタミンB群やアミノ酸も多く含まれていますから、体内での熱生成(代謝)を高め、その熱を血液によって末端まで届けることで冷え性の改善にも役立ってくれる可能性があるでしょう。

アンチエイジング・美肌作りに

オメガ3脂肪酸(DHAやEPA)による血液サラサラ効果は、血液循環の滞りによって起こる肌のくすみ・クマなどの改善にも繋がると考えられています。ブリには抗酸化ビタミンの１つであるビタミンEが100gあたり2.0mg、抗酸化酵素の原料となるセレンが57μg含まれていますし、アルギニンが分泌を促すと考えられている“成長ホルモン”にも皮膚ダメージを修復する働きがあります。血行促進から新陳代謝向上も期待できますので、相乗して肌のアンチエイジングにも役立ってくれるでしょう。

加えて皮膚や髪の健康維持に関わるビタミンB2やB6もブリには豊富に含まれています。ビタミンB群の不足は口内炎が出来やすい・ニキビや肌荒れを起こしやすくなるとも言われていますので、不足なく摂取することで肌トラブル予防にもつながるでしょう。コラーゲンの元になるタンパク質(アミノ酸)も豊富に含まれていますし、アスパラギン酸には水分を保持して肌の潤いを保つ働きも期待されています。際立って高い抗酸化成分や美白成分などは含まれていませんが、肌全体のコンディションを整えてくれる存在と言えるでしょう。

ブリとハマチの違いとは？

ブリ(成魚/生)とハマチ(養殖/生)の栄養価の違いを日本食品標準成分表七訂の数値を元に大まかにご紹介します。ブリとハマチの区分自体が曖昧なところもありますし、個体によっても差は生じますのでご参考程度にご確認ください。

100gあたりのカロリーはブリ257kcalに対し、ハマチ251kcalとやや低め。三大栄養素の比率はさほど変わりませんが、ブリは100gあたりのEPA量が940mg/DHA量が1700mgであるのに対し、ハマチはEPA450mg/DHA910mgと少ない傾向にあり一価不飽和脂肪酸の占める割合が多くなっています。その他にはハマチのビタミンE含有量が4.6mg・カルシウム量が19mgとブリよりかなり多くなっているのが特徴的ですが、それ以外は若干の差はあるもののほぼ変わりありません。

目的別、ブリのおすすめ食べ合わせ

ブリ(鰤)の選び方・注意点

美味しいブリの選び方・保存方法

ブリを一本丸ごと購入する時は、尾の部分にハリがある・体を通る黄色い線が鮮やかなものを選びましょう。他の魚類と共通ですが、目が澄んでいてお腹が固く張っているもの・エラ部分が綺麗な赤色をしているものを選ぶと鮮度が高いです。

切り身で購入する場合は血合いが綺麗な赤色・身がピンクがかった色をして光沢のあるものを選んでください。ドリップ(肉汁)が出ているものや、身が白く濁っているものは避けたほうが無難です。

ブリの注意点

ブリ、特に暖かい地域や春～夏に穫れたものからは糸ミミズのような細長い寄生虫が出てくることがあります。これはアニキサスではなく「ブリ糸線虫」というもので、加熱や冷凍で死滅しますし、食べてしまっても人体には悪影響はないとされています。ただし気分的に良いものではありませんので、寄生虫がいた付近を切り取るなど納得できる食べ方をするのをおすすめします。