和名：鰹(かつお)
英語：bonito/skipjack tuna

鰹(カツオ)のプロフイール

かつお(鰹/堅魚/松魚)とは

刺し身やタタキ・カルパッチョなど、生もしくは生に近い状態で食べられることの多いカツオ。完全に焼くとややパサつきやすいですが、青魚としてはクセがなく様々な料理に使用しやすい魚です。マイルドさと安価さからツナ缶の材料としても利用されていますね。ツナ(Tuna)と聞くとマグロを連想しますが、学術的にはマグロ族の魚全体を指す言葉なのでカツオも「ツナ」に含まれています。ただし英語でより限定的な意味合いでカツオを表すときにはBonitoもしくはSkipjack tunaと呼びます。

カツオは分類上サバ科マグロ族とされ、かつ1属1種(カツオ属/Katsuwonus)の魚とされています。ソウダガツオ(Auxis属)やハガツオ(Sarda属)などはカツオの仲間と称されていますが、分類上は別属。カツオの表現としては「初鰹」と「戻り鰹」が知られていますが、こちらは種類ではなく獲れるタイミングによって区別されています。初鰹は冬から春にかけて北上する際に水揚げされたもので、脂が少なく身が引き締まっているサッパリとした風味が特徴。秋ごろに南下してきたものが戻り鰹で、別名“トロ鰹”とも呼ばれるように脂をしっかりと蓄えて濃厚な食味になっています。現在は通年流通していますが、カツオは時期によって異なる形で私達の舌を楽しませてくれる、旬を味わえる魚であるとも言えますね。

ちなみにカツオ＝腹にストライプがある魚という印象を持たれている方も多いと思いますが、これはパッケージのイラストやお店で見かけるものの影響で、生きているときは興奮時以外ほとんど縞は見えないそう。着物などの柄で「鰹縞」と呼ばれる同系色で明暗の変化を付けた縞模様がありますが、これもカツオのお腹の線ではなく、背中(暗青紫色)から腹部(銀色)のグラデーションに見立てて命名されたと言われています。縞ではなくグラデーションに染めたものは“鰹ぼかし”と呼ぶそうです。

ツナ缶以外のカツオの加工品としては、高級料理から家庭料理まで和食に欠かせない存在と言える加工品「鰹節」もお馴染みですね。一口に鰹節と言っても茹でたカツオを干しただけの“生利節”やそれを燻製させた“荒節(さつま節)”に始まり、カビを付けて熟成した“枯れ節”、カビ付け工程を複数回行った“本枯節”とかなりの差異があります。一般にカビ付け・熟成工程が進むほど高級品とされており、削り節などに利用され安価で流通しているものは荒節が殆どのようです。

鰹の歴史

カツオもマグロなどと同様に縄文時代の貝塚から骨が出土してしており、先史時代から日本人が食していた魚の一つであると考えられています。文献での登場も古く、奈良時代初期に編纂されたとされる歴史書『古事記』や『日本書紀』などに登場する“型魚”もしくは“堅魚”として登場します。当時カツオはカタウオと呼ばれていましたが、これは傷みが早く生で食べられなかったために干し魚として食べていた、もしくは煮ると身が固くなることが由来と考えられています。後に言いやすい形に略され「カツオ(鰹)」に変化したとされています。

飛鳥～奈良時代には既に魚として食べるだけではなく、カツオの煮汁を煮詰めて作った調味料「堅魚煎汁(カツオノイロリ)」も利用されており、大宝律令や延喜式などではカツオ(干物)と共に賦役品として納められていたことが伺えます。しかし平安末期～鎌倉時代には一転しカツオは下魚とされ敬遠されていたようです。カツオが嫌われた理由は諸説ありますが「毒魚」という蔑称が付けられたほど傷みやすかったこと、仏教・末法思想などの影響で肉食を避けるようになったことなどが関係していると考えられています。ただし1330年頃に吉田兼好が著したとされる『徒然草』には“カツオという昔は食べられなかった魚も、この頃では幕府の上の者も食べる”というような記述があるため、鎌倉時代後期には武士がカツオを好んで食べていたのではないかとも考えられています。

室町時代になると「鰹節」が作られるようになります。鰹節というと和食の代表的な素材のように思われますが、“焙乾”という工程を経る製法はインド洋にあるモルジブから琉球王国を経由して伝えられたのではないかとする説もあります。従来の干したカツオよりも日持ちが良い鰹節は戦の携帯食としても重宝されましたし、音が「勝男武士」に通じることから武士たちに縁起物としても重宝されるようになっています。織田信長も遠方からカツオを取り寄せて家臣に振る舞ったという記録があるようです。

江戸時代になるとカツオが一般庶民の間でも人気の魚となりました。江戸近くに漁場があり新鮮なままで流通するようになったこともあり、刺し身など生食用として利用されるようになったのも江戸時代以降のこと。また5〜6月に北上してくる“初鰹”を食べるのが粋とされ、爆発的な人気と価格高騰が起こります。有名な俳句「目には青葉 山時鳥 初鰹」や、「女房を　質に入れても　初鰹」という川柳などは未だに知られていますね。ちなみに“鰹のたたき”は土佐で山内一豊がカツオ生食し中毒を起こす人が増えたことで生食禁止令を出した際、庶民たちが表面を炙って焼き魚に見せかけたのが始まりと言われています。

鰹(カツオ)の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

カツオは高タンパクな食材で、ビタミンB群や鉄分やカリウムなどのミネラルも豊富に含まれています。個体差もありますが、上り鰹や初鰹とも言われる春獲りのカツオは低脂質で100gあたりのカロリーも114kcalと低め、戻り鰹と呼ばれる秋獲りのカツオは脂質が多くなりカロリーも165kcalと高くなる傾向があります。

鰹の効果効能、その根拠・理由とは？

疲労回復・体力増強に

鶏胸肉やマグロ・カツオなどの回遊魚の赤身部分にはイミダゾールジペプチド(イミダペプチド)が含まれていることが注目されています。イミダゾールジペプチドはアミノ酸のヒスチジンとアラニンが結合したもので、活性酸素を抑える働き報告されている成分。肉体・精神(脳)共に負荷がかかことで活性酸素が発生し疲労を感じ、この活性酸素発生を抑えることで疲れにくくなるという報告があります。このためイミダゾールジペプチドは酸化ストレスを抑制して疲労を軽くしたり、慢性疲労症候群の予防・改善を手助けしてくれる“抗疲労物質”として注目されています。

またイミダゾールジペプチドは抗酸化・抗疲労物質というだけではなく、本来“長時間動き続ける”ために合成された成分です。効率の良いアミノ酸の補給となり、持久力や運動機能向上にも繋がる可能性もあると考えられています。カツオは春鰹(初鰹)も秋鰹(戻り鰹)も全体に占めるタンパク質量が約25％と豊富で、アミノ酸スコアも100(最高値)とされる優れたタンパク質補給源。タンパク質はエネルギーとして活用されるほか筋肉など様々な細胞の構成にも欠かせない存在ですし、代謝に関わるビタミンB群、特にタンパク質の代謝・合成に必要とされるビタミンB6がカツオには豊富に含まれています。タンパク質を適切に補充することから筋肉アップや免疫力向上効果が期待できます。

このためカツオは疲労回復・慢性疲労改善から体力・持久力を高めたいアスリートタイプの方まで幅広い方の健康維持に役立つ食材と言えます。また、カツオのたたきなどで添えられるニンニクやタマネギに含まれているアリシン(硫化アリル)はビタミンB1の吸収を助けることで疲労回復・体力増強をサポートしてくれます。殺菌作用で食あたり予防にも役立ちますから、セットで食べるようにすると良いでしょう。

肝臓サポート・二日酔い対策に

カツオは100gあたり19mg(※戻り鰹であれば18mg)と全食品トップクラスのナイアシンを含有しています。ナイアシンはビタミンB複合体の一つで、アルコール代謝で生成され二日酔いの原因となる“アセトアルデヒド”を分解する際に補酵素として働くことが知られています。お酒を飲む人ほどナイアシンの消費も多くなりますので、おつまみにカツオもしくは鰹節などを取り入れることで二日酔い予防として役立ってくれるでしょう。

加えてタウリンもカツオには豊富に含まれています。タウリンには肝臓の機能向上や肝細胞修復などの働きが期待されるほか、ラットを使った実験では脂肪肝の中性脂肪を除去する働きなども報告されています。このためタウリンは肝機能向上や脂肪肝・肝臓疾患予防などに対して役立つと考えられていますし、ナイアシンと相乗してアルコールによる肝臓負担を和らげる働きも期待できます。

オメガ３補給源として注目

カツオには青魚の健康成分として注目される、オメガ3(n-3)系と呼ばれる不飽和脂肪酸が含まれています。オメガ3系脂肪酸の中でも血液サラサラ成分としてサプリメント等にも活用されているのがEPA(エイコサペンタエン酸)、国際的にはIPA(イコサペンタエン酸)と呼ばれている成分。血小板の凝集を抑制する働きや悪玉コレステロール・中性脂肪の低下、血圧降下作用などがあるとされています。これらの働きで血流や血管を健康に保ち、動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞などの予防に役立つと考えられています。

また全身の細胞に取り入れられるEPAに対して、DHA(ドコサヘキサエン酸)は脳や網膜など一部の細胞に選択的に取り入れられる性質があります。DHAは血液脳関門を通過できる数少ない栄養素の一つであり、脳内に取り込まれることで細胞膜を柔らかくする・シナプスを活性化することで脳の伝達性を高める働きがあると考えられています。また記憶を司るとされている「海馬」にはDHAが脳の他部位に比べ２倍近く含まれていることが認められており、アルツハイマー型認知症患者は海馬のDHA量に著しい減少が見られるとの報告もあります。一般的にDHAは特に妊娠中の方やお子さんへの摂取が勧められている成分ですが、ラットによる実験ではDHA投与による記憶力向上効果も認められていることから大人であっても脳細胞の活性化による記憶力・学習能力向上に役立つと考えられています。

EPAなどのオメガ3も脂質の一種ですから、マグロの赤身とトロのように脂が乗っているか否かで含有量が異なります。ただしカツオの場合は元々の脂質量が少ないこともあり、脂の多い秋獲り(戻り鰹)であっても100gあたりのEPA含有量400mg・DHA含有量970mg、春カツオであればEPA含有量24mg・DHA含有量88mgとなっています。この数値は青魚類の中ではさほと高くありませんので、EPAやDHAを日常的にしっかりと補給したい場合はサバ・サンマなどの方が補給源としては適しているでしょう。

生活習慣病予防に

カツオに含まれているEPAは血液サラサラ成分として動脈硬化などの予防に効果が期待されています。カツオEPA含有量はさほど高くありませんが、イミダゾールジペプチドには活性酸素を抑える働きがあるため、過酸化脂質の生成を防ぐことで血管を守り、スムーズな血液循環を保つ働きが期待できます。

また回遊魚のイミダゾールジペプチドに多く含まれるアンセリンは尿酸の生成抑制・排出促進作用があると考えられており、痛風の予防・改善成分としても注目されています。こちらの作用についてはハッキリとしていない点もありますが、タウリンも高血圧や心不全などの予防・インシュリン分泌促進作用などがあると考えられています。これらの成分を含むこと、低糖質・低脂質食材でもあることからカツオは生活習慣病予防に役立つと考えられています。

ダイエット中のお食事に

春獲りのカツオ(初鰹/上り鰹)は約70％が水分・25％がタンパク質と太りにくいとされる魚の中でもヘルシーな存在です。良質なタンパク質を豊富に含むためダイエット中の体力低下を防ぐことにも繋がりますし、代謝・脂肪燃焼に関わるアミノ酸の補給源としても優れた存在です。タンパク質の代謝を高めるビタミンB6を筆頭にナイアシンやビオチンなど代謝をサポートするビタミン類も含まれていますから、基礎代謝を高めて痩せやすい体質作りをサポートしてくれると考えられます。

またアミノ酸のリジンとメチオニンは体内で結合することで高い脂肪燃焼効果が期待される「L-カルニチン」に変化しますし、ヒスチジンは満腹中枢刺激による食欲抑制や内臓脂肪燃焼などの働きがあると考えられています。そのほかタウリンは肝機能を高めることで老廃物の排出促進効果が期待されていますし、むくみの改善に役立つカリウムも比較的多く含まれていますよ。

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精神安定・不眠緩和にも

ビタミンBの一種であるナイアシンは健康な方が通常の食生活で不足することは少ないとされています。これは体内で必須アミノ酸「トリプトファン」からも合成されるためですが、原料とされるトリプトファンはハッピーホルモンと呼ばれる”セトロニン”の原料物質でもあります。体内合成の優先度としてはナイアシンのほうが高いため、ナイアシンが不足することでセトロニンやセロトニンから合成される睡眠ホルモン”メラトニン”などの生成が減少し、情緒不安定さなどの精神トラブルや不眠などを引き起こす可能性があると考えられています。

セトロニンやメラトニンは体内合成のみですが、ナイアシンは食品から摂取することが出来ます。カツオは100gでみれば1日の推奨摂取量を上回るほど多くのナイアシンを含んでいますし、セロトニンの原料となるトリプトファン、合成に関わるビタミンB6や亜鉛・マグネシウムも摂取することが出来ます。そのほか神経細胞の補修に関わり、不足すると鬱や不眠・集中力低下の原因となるとされるビタミンB12なども豊富に含まれていますから、健康な精神(神経)の維持にも役立つ食材と言えるでしょう。

貧血予防・冷え性対策に

カツオは貧血気味の女性に適した魚とも言われています。100gあたり1.9mgと魚類の中では比較的多く鉄分を含んでいますし、敬遠されがちな血合い部分にはその２倍近い鉄分が含まれているとも言われます。加えてカツオの鉄分はヘム鉄(動物性鉄分)と呼ばれる人体への吸収・利用率が高い鉄分ですから、野菜などから鉄分を摂取するよりも鉄分補給としての効率が良いと考えられています。赤血球合成に関わるビタミンB12の含有量も多いため、鉄欠乏性貧血だけではなく悪性貧血の予防にも役立ってくれるでしょう。

EPAなどのオメガ３系不飽和脂肪酸は血液サラサラ効果から血液循環をサポートしてくれますし、カツオには毛細血管を拡張することで末端への血液循環を促すナイアシン・ビオチンなども含まれていますから血行不良による冷え性や肩こり・腰痛などの改善に繋がる可能性もあります。カツオ出汁を毎日摂取することで血流改善効果が見られたという報告もありますよ。

生理痛・PMS緩和にも期待

女性特有のお悩みと切っても切れない関係にあるのが“女性ホルモン”のバランスです。ホルモンの原料は主にタンパク質もしくはコレステロール(脂質)で、ホルモン合成に関わるビタミンやミネラルなども必要となります。栄養成分が不足するとホルモンバランスが乱れ、月経不順や生理痛を引き起こすこともあります。カツオはタンパク質が豊富ですし、ホルモン合成に関わるビタミンB群やミネラルも含まれています。血行を改善する働きもありますから生理痛緩和にも効果が期待できるでしょう。

またカツオはビタミンB6が0.76mg＝１日推奨摂取量の半分程度の量が含まれているため、PMS緩和に役立つ食材としても注目されています。ビタミンB6は女性ホルモンの一つエストロゲンをはじめ、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の合成に必要とされるビタミン。不足なく補うことは精神面のバランスを整えるこのに繋がります。このため生理前に気分的な不快感を感じるPMS(月経前症候群)の緩和に対して、ホルモンバランスと神経伝達物質合成の両方からの緩和が期待されています。

肌荒れ・口内炎予防に

ビタミンB6は食品から摂取したタンパク質からエネルギーを産生したり、細胞・血液を作る際に必要とされる栄養素です。皮膚の主成分はタンパク質ですから健康な皮膚を維持するためにもビタミンB6は必要とされ、不足すると皮膚炎や口内炎などの原因になります。同じくビタミンB群に分類されるナイアシンも細胞新生に関わるため皮膚粘膜の健康維持に必要とされていますし、ビオチンも血行を促すことで細胞の新陳代謝を高めて皮膚粘膜を健やかな状態に保つ働きがあります。

カツオはこれらのビタミンB群や、細胞の主成分として必要なタンパク質(アミノ酸)を豊富に含んでいます。肌の健康維持に必要な栄養成分を補給することでニキビや吹き出物などの肌荒れ、口内炎などの予防・改善に役立ってくれるでしょう。

美肌作りに

カツオには血液サラサラ効果が期待できるDHAやEPA、血行を促すナイアシンやビオチン、抗酸化作用を持つイミダゾールジペプチドが含まれています。これらの成分が複合して働くことで、シワ等の肌の老化を予防し、肌のハリや弾力が衰えないようサポートしてくれると考えられます。鉄分はコラーゲン生成にも利用されますし、ビオチンにもコラーゲン生成を促す働きがあります。鰹には血液循環をサポートする成分に加えて血液の主原料となる鉄分も含まれていますから、血行不良・栄養不足によるくすみ・乾燥・ゴワつきなどの改善も期待できそうですね。

鰹節(削り節)の栄養価について

カツオを魚として年中高頻度で食べる方は少ないですが、カツオ節はお出汁として毎日使うことが出来る食材。カツオ節には旨味成分と言われるアミノ酸(イノシン酸)が含まれていますので料理の減塩にも役立ちますし、ストレスの緩和などの効果も期待されています。グルタミン酸を含む昆布と組み合わせることうま味が7倍に増すと言われています。またカツオ出汁は二日酔いの緩和や冷え性改善にも、脳の血流アップによる記憶力・集中力アップにも役立つと言われています。

カツオ節の基本的に栄養成分はカツオと変わりませんが、乾燥して水分が抜けているため栄養価はかなり高くなっています。出汁として利用した場合はカツオ節本体に栄養価が残ってしまいますが、タンパク質(アミノ酸)やビタミンB群、マグネシウムやカリウムなどの補給に役立つと言われていますよ。100gあたりのミネラル含有量で見ると鉄分が9.0ｇと非常に多くなっていますので、貧血・鉄欠乏気味の方はご飯やサラダなどにカツオ節を振りかけて食べるようにする効率よく鉄分を摂取できるでしょう。出汁をとった後のカツオ節もフリカケなどに調理して食べるようにすると余すところ無く栄養成分を摂取できますね。

目的別、鰹のおすすめ食べ合わせ

鰹(カツオ)の選び方・食べ方・注意点

カツオの選び方としてはスーパーなどで切り身・サクとして販売されているものであれば赤色が鮮やかで透明感のあるものを選ぶようにしましょう。丸ごと一匹を購入する場合であれば縞模様がクッキリしていること・目が澄んでいること・指で押した際の弾力が新鮮さを見分けるポイントとされています。

身が締まっていて水分量が多い上り鰹は表面を炙ったタタキに、脂がのって濃厚な風味の戻り鰹は刺し身で食べるのに適していると言われています。古い時代には毒魚と呼ばれたこともあるくらい腐りやすい魚ですから、購入日に食べ切るようにするのが無難。生カツオを翌日以降に持ち越す場合は醤油やオイルなどに漬け込むようにし、冷凍する場合も生のものをそのままではなく、“漬け”もしくは“たたき”に加工した後に冷凍するようにしましょう。

参考元：最強の抗疲労成分「イミダゾールジペプチド」／n-3系脂肪酸｜脂肪酸の機能性