紫蘇(シソ)/大葉とは

日本を代表するハーブの1つと言われているシソ。薬味や刺身のつま、天ぷらなどにもよく使われるほか、梅干など漬物の色味としても利用されています。あまり意識することはありませんが、福神漬や七味唐辛子などにも配合されています。和食はもちろんのことパスタ・フライなど洋食にも利用されていますし、美味しく中毒性があることからシソのニンニク醤油漬けが「合法ハーブSHISO」と呼ばれツイッターなどネット上で話題になったこともあります。

シソはシソ科シソ属の植物で、植物分類上エゴマとは同種の変種という非常に近い関係にあります。シソの種類は基本品種の縮緬紫蘇(チリメンジソ)や、代表的な品種とされる赤紫蘇(アカジソ)、大葉(オオバ)とも呼ばれる青紫蘇(アオジソ)などがあります。食用としては一般的に青紫蘇と赤紫蘇が利用されており、葉部以外にもシソの実・若い芽である芽じそ(紫芽・青芽)や穂部分なども食用として利用します。

シソはアジアに広く分布していますが、地域によってシソ系統を好む地域、エゴマ系統を好む地域に分かれるそうです(両方を利用する地域もあります)。分かりやすいところで言うと韓国はエゴマ派、日本はシソ派なのだとか。世界中のハーブが入手できるようになり薬味としての使用は一時期減少傾向にあったシソですが、近年は抗酸化作用が高いアンチエイジング食材として、また花粉症やアレルギー性皮膚炎などのアレルギー緩和に役立つ食材として健康効果が見直されています。美容や健康のために食べてみたら美味しかったと、シソ好きも増加しているようです。

紫蘇(シソ)の歴史

シソの原産地としては中国南部近辺とする説が有力です。中国では古くから薬用として利用されていたと考えられており、紫蘇という名前は後漢末(西暦200年頃)に活躍した、曹操の典医としても知られる伝説的名医「華佗」に由来すると言われています。中国の故事では華佗が蟹を食べ過ぎ食中毒で死にかけた若者に、薬草を煎じた紫色の汁を飲ませ治療したという話があります。「紫」色をしたの「蘇る」薬草ということで、紫蘇と呼ばれるようになったと伝えられています。

日本でも縄文時代の遺跡からシソの種子が出土しており、かなり古い時代に渡来していたと考えられています。古くから自生し人々に利用されていたと考えられることから、シソは日本最古のハーブの1つであるとも言われています。平安時代には栽培も行われており、“延喜式”や“本草和名”などの書物にも記載が見られます。
平安期には中国から伝えられた知識もありましたから、シソは薬草・生薬としても重宝されていたと考えられますし、現在のように漬物などにも利用していたようです。ちなみに現在でもシソの葉は生薬「蘇葉(そよう)」として漢方薬に配合されています。

エゴマの仲間であるシソは油が採れる植物でもあります。中世末期頃、菜種油が普及するまではエゴマ油と並びシソ油も灯火用の油として利用されていました。一時は忘れられた存在に近かったシソ油ですが、近年は健康ブーム・健康油ブームなどの影響から「α-リノレン酸を含む油」として健康食品として再び注目されています。

紫蘇(シソ)はこんな方にオススメ

紫蘇(シソ)/大葉の主な栄養・期待される効果

シソは100gあたりの栄養価で見るとビタミン・ミネラル・ポリフェノール・食物繊維など、幅広い成分を豊富に含んでいます。しかし大葉などは野菜として用いることがあると言え、大量に食べる食材ではありませんので主な栄養補給源としてよりは「ちょい足し食材」としての活用が主になるかと思います。風味や栄養価を加えられますし、カロリーも100gあたり37kcal(1束10枚程度であれば4kcal)ですから気にせず利用できるでしょう。

近年シソは花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状緩和、アンチエイジング、ダイエット、美肌など様々な面で注目を集めています。赤紫蘇は薬効成分が多くアレルギー抑制・抗酸化作用などに優れている、青紫蘇はβ-カロテンなど栄養含有量が多いと言われています。

※下記ご紹介する数値は「日本食品標準成分表」のものを参考にしていますが、青じそ及び赤じそと1まとめになっているため明確な差異は分かりかねます。

抗酸化・生活習慣病予防

シソはポリフェノール(ロズマリン酸、ルテオリン、アントシアニン系色素のシソニンなど)や、ビタミンC、ビタミンE、β-カロテンなど抗酸化作用を持つ成分を豊富に含んでいます。これらの成分からに高い抗酸化作用が期待できることから、シソはアンチエイジングハーブの1つとしても注目されています。高い抗酸化作用や多様なポリフェノールから、がん予防に対する研究も行われています。

加えて紫蘇はオメガ3（n-3系）脂肪酸の「α-リノレン酸」も含んでいます。α-リノレン酸は体内でEPAに変化して悪玉コレステロールや中性脂肪の減少に役立つことから、血液をサラサラにする働きが期待され、抗酸化作用と相乗して生活習慣病予防に有効とされています。

花粉症などのアレルギー症状軽減

シソにはアレルギー誘発物質(ロイコトリエン)の生成に関わる酵素を阻害しアレルギー症状を抑制する「ルテオリン」、免疫システムの過剰な作用を抑える「ロズマリン酸」が含まれています。ルテオリンはフラボノイドの中で最も強い抗アレルギー・抗炎症作用を持つと言われていますし、ロズマリン酸は天然ステロイドとして副作用が指摘されるステロイド剤に変わるアレルギー軽減物質として注目されている成分です。加えてオメガ3（n-3系）脂肪酸である「α-リノレン酸」もシソには含まれていますから、マヨネーズや家庭用植物油に多く含まれるリノール酸などオメガ6系脂肪酸過多によるアレルギー反応を抑制し、免疫機能の正常化にも効果が期待されています。

また免疫細胞が過剰に反応することで活性酸素を産生してしまい、その活性酸素で免疫機能や正常な細胞を傷つけることでアレルギーを悪化させると考えられています。活性酸素が脂肪と結合して生成される過酸化脂質は、角質層の保湿機能を奪いアトピーを悪化させる原因となるとする説もあります。シソの持つ抗酸化作用がこの悪循環を改善し、ルテオリン・ロズマリン酸・α-リノレン酸の働きと複合することでアレルギー反応による炎症の予防・改善を助けていると考えられています。

貧血予防・血行改善

シソはヘモグロビンの原料となる鉄分、植物性鉄分の吸収を高めるビタミンCを含んでいるため貧血改善に有効とされています。ただし一回の摂取量がさほど多い食材ではありませんので、主な鉄分補給源というよりは貧血予防・改善のための食事に合わせると良い薬味として考えたほうが良いでしょう。紫蘇茶や紫蘇酢として利用する場合も同様です。

貧血の予防・改善サポートだけではなく、α-リノレン酸やポリフェノール類の抗酸化作用などから、シソは血液サラサラ食材としても人気があります。生活習慣病の予防に役立つだけではなく、ヘモグロビンの増加と血流をスムーズにする働きから血液循環を改善し、冷え性・肩こり・腰痛・めまいなど血行不良から起こる様々な不調の改善にも役立ってくれるでしょう。

ストレス緩和・リラックス

シソの葉にはビタミンCや、同じく不足することで精神的症状(イライラ・不安・無気力・抑うつ)などの原因になると言われているカルシウムも含まれているため、ストレス耐性を高める働きがあると考えられています。ビタミンCは抗酸化作用だけではなく、ストレスを受けた際に副腎から分泌されるホルモンの原料などにも利用されています。ストレスが多いほど消費が激しいと考えられており、不足すると副腎機能低下によりストレス耐性が低下すると考えられています。

またシソの香りにも気持ちを落ち着けてリラックスさせる働きがあると考えられていますし、DHAやEPAの前駆体であるオメガ3系脂肪酸(α-リノレン酸)も精神疾患の予防・改善効果が期待されています。実際に食べるシソの量は多くありませんが、脳や神経をサポートしてくれる栄養素の補給に役立つこと・様々な成分が相乗することでストレス対策や精神安定に役立つと考えられています。神経疲労やストレス性の不眠に対して有効とする説もありますよ。

ちなみにシソの葉は生薬「紫蘇葉(しそよう)」として、気分の落ち込み・不安神経症・神経性胃炎などストレスに起因する不調があるときに用いられる“半夏厚朴湯(はんげこうぼくとう)”にも配合されています。漢方医学の考え方では気の流れを良くする理気薬に分類されるそうです。

疲労回復・胃腸機能改善

紫蘇独特の香りの元である精油成分ペリルアルデヒド(別名シソアルデヒド)は、優れた抗菌・防腐作用があります。魚などにシソの葉(大葉)が添えられることが多いのは、この働きから食中毒予防の効果もあるためです。加えて胃液・消化液の分泌を促進し食欲増進や消化促進など胃腸機能をサポートしてくれる働きもありますから、シソは胃腸機能のサポート役としても優れた存在だと言えるでしょう。リラックス・精神安定作用があるためストレス性の胃腸トラブル緩和効果も期待できますし、夏バテやつわりなどで食欲がないとき、胸焼け・吐き気などの緩和にも有効とされています。

シソは糖質の代謝を促進するビタミンB1、脂質の代謝を促進するビタミンB2、タンパク質の代謝に必要なビタミンB6を比較的豊富に含んでいます。実際にシソを摂取するのは数グラム～10g程度ですからそこまでの補給源とはなりませんが、不足しがちなビタミンB群の補給に繋がることから代謝向上サポートに役立つと考えられます。加えて疲労回復に有効と言われているビタミンCが含まれていること、血行促進、胃腸機能改善、リラックス作用や精神安定効果が期待できることなどから、慢性疲労症候群の改善をはじめ、肉体面・精神面両方のだるさ・疲労感などの改善にも良いと言われています。

咳・風邪のケア

シソに含まれているペリルアルデヒドには殺菌作用がありますし、β-カロテンは体内でビタミンAに変換され皮膚や粘膜を強化することでウィルスの侵入を防ぐ体作りに役立ちます。ビタミンCも白血球機能をサポートする働きがありますし、ルテオリンやロズマリン酸などのポリフェノール類の抗酸化作用も免疫力向上に繋がります。これらのことからシソは免疫力を高め、風邪やインフルエンザの予防に役立つと考えられています。

シソは民間療法として咳・痰の緩和や、悪寒・発熱時の解熱などに利用されてきました。喘息や気管支炎に用いる“神秘湯”、風邪薬(初期)として用いられる“香蘇散”などの漢方薬にも配合されています。これらのことから呼吸器系の不調緩和や風邪の初期症状のケアにも有効とされています。

ダイエットサポート

シソに含まれているロズマリン酸には糖吸収を抑制する作用がある可能性が報告され、近年注目されています。摂取した炭水化物(デンプン)は唾液に含まれるアミラーゼによって麦芽糖に分解され、小腸でマルターゼという消化酵素にブドウ糖に分解された後に吸収されます。ロズマリン酸はマルターゼの活性を抑制し、ブドウ糖への分解を阻害する働きがあります。

麦芽糖のまま排出させ糖質の吸収を抑えることで血糖値の上昇抑制・中性脂肪減少など生活習慣病予防にも効果が期待されていますし、ダイエットにも効果的であると考えられています。またシソ100gあたりで見ると食物繊維が7.3gと豊富ですし、芳香成分には腸の蠕動運動を促進する働きが、ルテオリンは肝臓の解毒作用を促進させる働きがあると言われていますから、便秘解消やデトックスという面からもダイエットの手助けが期待出来ます。

美肌作り・美白

シソは美肌に役立つ成分を豊富に含む食材です。ポリフェノールやビタミンC、β-カロテンなど抗酸化作用を持つ成分が多く含まれているため、紫外線やストレスなどによる酸化ダメージ(細胞劣化)予防に役立ちます。またビタミンCはコラーゲンの生成促進作用が、β-カロテン(ビタミンA)やビタミンB群には皮膚を健康に保つ働きがあります。抗酸化作用とこれらの作用が相乗することで、肌のハリの維持・乾燥やゴワつき予防、シワ・シミ・タルミなどの肌老化予防効果が期待出来ます。

ポリフェノールやα-リノレン酸には血液サラサラ効果がありますから、血行促進によるくすみ改善効果やターンオーバー促進効果も期待出来ます。ポリフェノールの1つであるルテオリンは肝臓の解毒作用を促進させることで、シミやソバカス予防・改善効果が期待されていますし、若干ではありますがチロシナーゼ阻害によるメラニン色素生成抑制作用を持つビタミンCの補給にも繋がります。このためシソは美白に役立つ食材としても注目されているようです。

紫蘇(シソ)/大葉の選び方・食べ方・注意点

紫蘇(シソ)のオススメ食べ合わせ

紫蘇(シソ)/大葉の民間療法

シソの葉をお風呂に入れて入浴剤として利用と冷え性や神経痛の緩和・リラックス・寝付きを良くするなどの効果があると言われています。冷え性・貧血・不眠の方は紫蘇・焼酎・氷砂層で紫蘇酒を作り就寝前に飲むと良いそうです。

シソの葉のもみ汁、もしくは擂潰し濾した汁は傷口に塗ることで化膿止めとして役立つと言われています。シソ葉もしくは絞り汁を飲用すると魚介類を食べた時に出た蕁麻疹の緩和に役立つとも言われています。