食べ物辞典：ココナッツ
南国の定番、ココナッツ。日本でもココナッツチップスやココナッツオイルなどココナッツ加工品が流通しています。かつてココナッツオイルが体に良い・痩せる油として大ブームになったこともありますが、飽和脂肪酸の多さから危険視する声もあります。ココナッツが健康食として注目された経緯と否定された理由、ココナッツチップやココナッツミルク、ココナッツウォーターなどの栄養素について紹介しています。
和名：ココヤシの実/椰子の実
英名：coconut
学名：Cocos nucifera
ココナッツのプロフイール
ココナッツ(ココヤシ)とは
南国を代表する食材の一つでもあり、ミルク・チップス・油脂など様々な形で食べられているココナッツ。昭和頃まではココナッツ＝南国に旅行に行くと登場する「果実にストローを差してジュースを飲む」ものくらいのイメージが多かったものの、アジア・エスニック料理ブームの影響によってココナッツミルクの存在が知られ、2015年頃にはココナッツオイルが爆発的なブームとなったことも記憶に新しいですね。エキゾチックな甘くミルキーな香りも中毒性がありますし、香りが柔らかいことから化粧用油としても使われています。ココナッツ由来の成分は洋菓子・スナック類でも使用されていまから、この数十年で随分と身近になった食材の一つと言えるかもしれません。
ココナッツは日本語で言うとヤシの実。より厳密に言えばヤシ科ココヤシ属のココヤシ(学名:Cocos nucifera)の果実を指す言葉です。同じヤシ科植物にはデーツやアサイーなど“果物”っぽい外見のものもありますが、ココナッツの実は繊維質の表皮の中に固い殻があるというもの。食用されているのはココナッツの殻の内側にある白い層もしくは液体で、これは胚乳と呼ばれる部分です。胚乳というのは種子が発芽する際の養分になる部分で、基本的に種子の中に存在しています。
一般的には樹木に生るものの総称もしくは果肉を食べるものを“果実(fruit)”、樹木に生り固い皮や殻に包まれた胚や仁(胚乳)を食べるものを“堅果/木の実(nut)”と区分しています。ココナッツはココヤシの果実ですが、食用部位は種子部分に該当するためココフルーツやココベリーではなくココナッツなのですね。日本ではあまり見かけないものの生のココナッツ果肉(胚乳)も食べられていますし、水に近いココナッツジュース(ココナッツウォーター)、濃厚なココナッツミルク、スナック感覚で食べられるココナッツチップス、ココナッツオイルと様々な形で利用されています。こうした違いは使用部位ではなく、胚乳の熟し度合いと加工による差。未成熟のココナッツは胚乳がまだ固まりきっておらず液状部分もあるのが特徴。この液状部分がココナッツジュースで、固まりかけの胚乳は果物感覚で食べられています。
更に、完熟してカッチリ固まった白い胚乳部分を削り取って乾燥させることで“コプラ”が作られます。この“コプラ”から油分を絞り出したものがココナッツオイル、パウダー状に砕くと製菓・製パン材料のココナッツパウダーになります。生の未成熟胚乳もしくはコプラを水に浸して絞るとココナッツミルク、胚乳を薄くスライスしてローストもしくは乾燥するとココナッツチップスになります。ちなみに透明でコリコリした食感のナタデココもココナッツ(未熟果の液状胚乳)にナタ菌と呼ばれる酢酸菌を混ぜて発酵させることで凝固させたもの。nata de cocoは「ココナッツの上澄み皮膜」を意味するスペイン語で、発酵が進むとココナッツウォーターの上から膜状にゲル化することが由来だとか。
胚乳以外にもココヤシから採れる蜜液(花蜜)は煮詰めるとココナッツシュガー・発酵させると酢やお酒になります。そのほか内果皮(殻)の部分は炭に加工され、中果皮(果実の外側の繊維質な部分)からは繊維が採集されてロープやたわしに、木は材木としてとココヤシの木は「捨てるところがない」と言われるほど様々な製品に加工されています。胚乳から加工される“コプラ”や油脂を採った後の絞りカスは家畜の飼料にもなりますから、ココヤシは利用価値が高い植物としても評価されています。用途が多く現金収入源にもなりやすいことから、熱帯地域を中心とした世界90か国以上以上でココヤシは栽培されています。
ココナッツの栄養成分・効果について
日本では生のココナッツ果肉はほとんど流通していません。また同じココナッツが原料とは言えココナッツチップス・ココナッツウォーター(果汁)・ココナッツミルク・ココナッツオイル・ナタデココはどれも食味だけではなく栄養面でも別物。このため下記ではそれぞれの項目に分けて栄養面的特徴や期待される健康メリットについて紹介しています。栄養素の含有量については『日本食品標準成分表』を参考にしていますが、ココナッツチップスのみ記載がないため、USDA Nutrient Databaseに掲載されている栄養成分量を参考にさせていただいております。
ココナッツオイルと脂質
ココナッツ製品が人気になった一因として、太りにくい・脂肪燃焼を高めてくれるなどダイエットに有益な働きが報じられたことも挙げられます。中性脂肪や悪玉(LDL)コレステロールの低下などの健康メリットもあると注目されました。そうした報道の影響や食味からヘルシーな食材のように感じがちなココナッツですが、実は脂質が豊富な食べ物。果肉(胚乳)から水分を飛ばしたココナッツチップスやココナッツパウダーは全体重量の約50～65％程度を脂質が占めています。ココナッツオイルがブームになったことからも窺えるように、この豊富な脂質に健康メリットがあるとココナッツは注目されました。
中鎖脂肪酸について
私達が摂取している油もしくは脂は一口に“脂質”と言っても様々な種類に分けられています。体表的なのが飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸という分類ですが、それとば別に脂肪酸の長さ＝脂質に含まれる炭素数から短鎖脂肪酸(炭素数2、4、6)、中鎖脂肪酸(炭素数8、10)、長鎖脂肪酸(炭素数12以上)の３つに分類する事もできます。このうち私達が摂取する機会が多いラードなどの飽和脂肪酸類や不飽和脂肪酸類は長鎖脂肪酸(LCFA)類であるのに対し、ココナッツオイルやパームオイルの脂質には中鎖脂肪酸(MCFA)が多く含まれています。
中鎖脂肪酸は炭素数が短いことから分解されやすく、胃の中でほとんどが脂肪酸とグリセリンに分解され、腸から肝臓へと運ばれて即座にエネルギーとして利用されます。消化吸収が良いことから中鎖脂肪酸はセリアック病や胃腸の切断手術を受けた方など食物吸収障害の治療にも用いられていますし、アスリートがエネルギー源として摂取することもあります。
また、中鎖脂肪酸は消化されると肝臓に送られ、即時にエネルギー源になる、もしくはケトン体(β-ヒドロキシ酪酸)に変換されます。このため中鎖脂肪酸は脂肪として保存される可能性が低い＝肥満の原因になりにくく長鎖脂肪酸と置き換えると体重・脂肪減少に役立つのではと肥満予防の観点からも注目されるようになりました。中鎖脂肪酸の摂取による肥満予防・体脂肪の減少が見られたという報告もありますが、有効性の判断にはさらなる研究が必要な段階です。
ココナッツの脂質について
ココナッツは脂質のうち約8割が飽和脂肪酸。飽和脂肪酸は悪玉(LDL)コレステロールを増加させることを示した報告が多くなされており、心血管疾患のリスクを高めることが指摘されています。ただし、ココナッツに含まれている飽和脂肪酸には中鎖脂肪酸が含まれています。中鎖脂肪酸を素材に肝臓で生成されるケトン体(β-ヒドロキシ酪酸)には抗酸化作用や抗炎症作用を持つことが報告されており、臓器や脳の健康維持にも関与しているのではないかと考えられています。このため中鎖脂肪酸を含むココナッツやココナッツオイルも健康効果が期待できる“良い油”として一時はスーパーフードと呼ばれるほどに注目されました。
しかし、近年はココナッツオイルは健康的な食材ではないという見解が増えています。2018年にはハーバード大学で公衆衛生学部教授を務めるカリン・ミッシェル博士がココナッツオイルを「毒である」とスピーチしたことでも話題となりました。ミシェルズ博士は主に飽和脂肪酸で構成されているココナッツオイルについて「ラードよりも心臓の健康に大きなリスクをもたらす」と説明していますし、アメリカ心臓協会(AHA)もココナッツオイルの消費を避けるよう促す勧告を出しています。また、米国食品医薬品局(FDA)、米国農務省(USDA)、世界保健機関(WHO)、英国民保健サービス(NHS)などもココナッツオイルには飽和脂肪酸が多いことを公開し、不飽和脂肪酸の過剰摂取を避けるよう呼びかけているようです。
ココナッツオイルの有益性に対する主張についても動物実験の結果を根拠にしているものが多数であること、副作用・中毒作用などのマイナス要素が報告されていなかったことが指摘されています。中鎖脂肪酸については有効性を示唆した研究数も多く医療でも使われていますが、ココナッツオイルの不飽和脂肪酸は全てが中鎖脂肪酸ではなく長鎖脂肪酸も含まれていること・ココナッツオイルの有効性を示す証拠に穴が多いことが表に出たという感じですね。現在は飽和脂肪を多く含む食事を摂りつつココナッツオイルを摂取するのは健康リスクが高いというのが通説となっています。とはミッシェル博士が言う「毒」というのは極論で、栄養のバランスを意識した上で取り入れるのならば問題は無いでしょう。
ダイエットについて
日本ではココナッツに含まれている中鎖脂肪酸の利点と合わせて、糖質制限による「ケトンダイエット」も紹介されました。私達の体は飢餓状態に耐えられるように緊急時の燃料として脂肪を蓄積しているため、基本的にケトン体は体内にブドウ糖が十分にあるときには作られません。
そこで糖質を制限して血中のブドウ糖濃度を減少させることで、体内に蓄積された脂肪を肝臓でケトン体に変換させエネルギー源として活用するようになる＝効率的に脂肪が燃焼されるというのが「ケトンダイエット」の主張です。ケトンダイエットのデメリットは、単純に炭水化物などの糖質の摂取をストップしても肝臓がすぐに脂肪をケトン体に変換するわけではありません。ケトン体を生成出来ない期間は体・脳への栄養供給が低下し、肉体的にも精神的にも様々な悪影響が表れることが指摘されています。
この対策としてケトン体に変わりやすい中鎖脂肪酸を摂取するという方法が考案され、中鎖脂肪酸の補給源としてココナッツオイルが注目されたのです。しかし、ココナッツオイルが健康的な中鎖脂肪酸補給源という考えには否定的な見解が主流になっていますし、ケトンダイエット(糖質制限ダイエット)も医師・研究者の間でも賛否両論な状態。炭水化物を食べずに脳を正常に保つためには現実的でない量のタンパク質と脂質が必要である・筋肉が落ちて健康を損なうなどの指摘もあります。
ココナッツオイルについてもニューヨークのコロンビア大学マリー・ピエール・セント・オンジェ博士はかつてココナッツオイルに含まれている中鎖脂肪酸に脂肪燃焼を促す効果が見られたという研究報告を発表していますが、後に実験で使用したオイルは100パーセント中鎖脂肪酸の精製油であり、中鎖脂肪酸が10％代のココナッツオイルではないことを報告しています。コレステロールの増加も指摘されていますから、ダイエットにと「大さじ○杯ココナッツオイルを飲む」というような方法はお勧めできません。脂質はいくら摂ってもOKというダイエットも提唱されていますが、栄養バランスと運動を意識したダイエットを行わないと体を壊したりリバウンドの危険が高まります。
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ココナッツチップスの栄養価について
日本で主に食べられているココナッツ食品の中で最もココナッツ果肉(胚乳)そのものと言えるココナッツチップス。販売社によって製法が異なるものもありますが、基本的にはココナッツの果肉を薄くスライスしてローストしたものがココナッツチップスと呼ばれています。スナック感覚で食べやすいパリパリした食感と油であげていないことが魅力とされ、モデルなど芸能人の方々が紹介したこともあって女性に人気となりました。今ではコンビニや百円ショップでも販売されており、手軽に購入できるのも嬉しいところですね。
下記では『USDA Nutrient Database』の栄養成分量を参考に、製法によってカロリーや栄養成分量にはかなり違いがありますので目安としてお考えください。100gあたりのカロリーは592kcal、三大栄養素では脂質が全体重量の約半分を占めています。栄養補給に役立つ部分もありますが、食べすぎには注意が必要ですね。
ミネラル補給について
ココナッツチップスほかココナッツ加工食品にはほとんどビタミンが含まれていませんが、ミネラルの補給源としては役立ちます。『USDA Nutrient Database』に“Nuts, coconut meat, dried (desiccated), toasted”として掲載されている100gあたりのミネラル量を抜粋すると、
- カリウム：554mg
- カルシウム：27mg
- 鉄分：3.39mg
- マグネシウム：92mg
- 亜鉛：2.05mg
となっています。
一日に100gもココナッツチップスを食べのはカロリーや糖質の問題もありますがから、実際に摂取する量としては小袋一つ、30～40g以内であると考えられます。そうなるとカルシウムとマグネシウム量は微量、アーモンド4粒以下。ココナッツチップスで不足分をサポートできる可能性があるミネラルはカリウム・鉄分・亜鉛の3つ。鉄分と亜鉛は貧血予防にも繋がるミネラルですから、確かに健康維持にも役立つと言えるかもしれません。
またカリウムはカリウムはナトリウムと競合して細胞内外の浸透圧を調整するミネラルで、ナトリウム量が多い場合はそれを排出させる働きがあります。カリウムが少ない状態でナトリウム濃度が高まると、私達の体は水分を取り込むことでナトリウム濃度を一定に保とうとします。このメカニズムによって体は正常な機能を維持していますが、水分を取り込むことでむくみが発生したり、血液量が増えることになるので心臓に負担がかかり血圧が上がりやすくなるという弊害もあります。
このためナトリウムやナトリウム濃度を保持するために取り入れていた水分の排出を促してくれるカリウムはむくみ・高血圧の予防に意識的に摂取したいミネラルに数えられます。スタイル維持にも一役買ってくれる可能性がありますね。
食物繊維補給・便秘予防に
他のココナッツ製品類と比較した場合、ココナッツチップスの特徴と言えるのが食物繊維を含んでいるということ。ナタデココやココナッツミルクにも若干の食物繊維は含まれていますが含有量は100gあたり1g以下。対してココナッツチップスの食物繊維量は指標となる『USDA Nutrient Database』に記載がないものの、ダイソーさん販売されていた商品は30gで2.4g、共立食品さんのものは35gで4.6gとなっています。海外製品では100gあたりの食物繊維量を18gとしているものもあり幅が広いですが、30g前後の小袋一つでも十分に補給に役立ってくれるだけの食物繊維が含まれていると言えそうです。
ただし「ココナッツには水溶性食物繊維が豊富で〇〇に良い」という情報には注意が必要。『日本食品標準成分表』でココナッツパウダー100gあたりの食物繊維の比率は不溶性食物繊維13.6g・水溶性食物繊維0.5gと記載されています。これは原料が同じココナッツチップスでも変わりなく、含まれている食物繊維の大半がセルロースなどの不溶性食物繊維であることが分かっています。水溶性食物繊維補給源として腸内の善玉菌を増やすプレバイオティクス的働きや血糖値対策効果を期待するのは止めましょう。通常の便秘であれば便通の改善には期待できますし、不溶性食物繊維の補給も空腹感緩和・満腹感の維持に繋がるなどのメリットはあります。
ココナッツミルク/ココナッツウォーターについて
ココナッツミルク
ココナッツミルクは刻んだココナッツもしくはコプラを水に浸して煮て、水分だけを濾し取ったもの。このため栄養素としては概ねココナッツチップスやココナッツパウダーを薄めたものと表現できます。ココナッツミルクのカロリーは100gで150kcal、100gあたり鉄分が0.8mg・亜鉛が0.3g・カリウムが230mg含まれています。ナトリウムも100gあたり12ｍg含まれていますし、糖質も若干含んでいることから夏場の水分補給やスポーツドリンク感覚で飲むのに適しているでしょう。それ以外の部分では栄養補給用というよりも嗜好品的な感覚ですね。
根拠不明ではありますが、ココナッツオイルよりもココナッツミルクの方が中鎖脂肪酸の吸収率が高いという説もあります。ココナッツオイルを摂取して下痢を起こした方が続出しましたが、これは体内で乳化が充分に行われずに腸管への刺激となったことが原因とされています。ココナッツミルクは摂取する時点で乳化されているため、下痢になりにくく脂質の吸収率も高いと考えられています。
ただしココナッツミルクは100gあたりの飽和脂肪酸量が13.20gと多め。甘くて美味しいとゴクゴク飲んでしまうと料理にココナッツオイルを使用するよりも多くの飽和脂肪酸を摂取してしまう危険性があるので注意しましょう。
ココナッツウォーター
人によってココナッツジュースとも呼ばれるココナッツウォーターはほぼ透明で、サラサラとした水っぽい液体。暖かい地域ではココナッツを切ってストローを差した形で販売されているアレですね。ココナッツウォーターは未成熟ココナッツの胚乳(果肉)になる部分がまだ固まっていない状態のもの、もしくはそれを含んだ飲料のことを指します。2000～2005年頃にアメリカで売り出され始め、マドンナなど海外セレブが取り入れているとして日本でも2010年以降Vita Coco(ビタココ)など海外メーカーのものが売上を伸ばし、国内企業も製造を行うようになりました。近年は国内の至るところで紙パックやペットボトル入りのココナッツウォーターが購入できます。
さらりとした食味通り、ココナッツウォーターは脂質をほとんど含んでいません。全体重量の約94％が水分で5.0gが糖質。100gあたり20kcalと低カロリーで飽和脂肪酸の摂り過ぎを心配する必要もないので、気軽に取り入れられるココナッツ製品と言えるかもしれません。ココナッツミルクと同じくカリウム、ナトリウムが比較的多く含まれており、電解質が多く身体とほぼ同じ浸透圧であるとして「天然のスポーツドリンク」とも称されています。生理食塩水が入手できない国では脱水症状の際に生理食塩水の代わりとして静脈点滴に利用することもあるようですよ。こちらも夏場の飲み物として適していますね。
ナタデココ
ココナッツウォーターに酢酸菌を加えて発酵させることで作られるナタデココ。プルプルとキシキシの中間のような独特の歯ごたえと、透明度の高い見た目が印象的です。ココナッツウォーターが固形に変化しているのは菌がセルロースを合成するためで、低カロリーかつ食物繊維補給に役立つ食材としてダイエット食や特定保健用食品などにも利用されています。しかし『日本食品標準成分表』に記載されているナタデココのカロリーは100gあたり73kcal、食物繊維量は0.5gと低カロリー高食物繊維なのかと首をひねりたくなるレベル。ビタミンはもちろんミネラルもほとんど含まれていないので嗜好品と捉えたほうが良さそうです。
【参考元】
