和名：ヨーロッパキイチゴ(西洋木苺)
英語：raspberry

ラズベリー(木苺)のプロフイール

ラズベリーとは

ラズベリーはくっきりとした酸味と甘味、綺麗な赤色もしくは紫色が特徴的な果物。チョコレートと相性が抜群でチョコレート菓子にもよく利用されているほか、ラズベリーパイ・タルト・ケーキ・ジャムなど様々な形で洋菓子に使われていますね。日本では製菓原料という印象も強いですが、酸味が強く脂っこい料理とも相性が良いことからラズベリーソースを使った肉料理も親しまれています。近年はドライフルーツブームの影響もあって乾燥ラズベリーも多く見かけるようになりましたね。逆に日本国内の量販店では生ラズベリーが販売されている事は少ないですが、国内でも栽培自体は行われており、レストランや洋菓子店などでは生のラズベリーを使用するお店も増えています。

一般的にラズベリーと言われて想像するのは、小さなツブツブが球もしくは丸みの強い円錐状に密集した果物ではないでしょうか。英語の“ラズベリー(Raspberry)”もしくはフランス語の“フランボワーズ(Framboise)”という呼び名が定着していますが、この言葉に該当する日本語は「木苺(キイチゴ)」。何となく木苺＝国内の野山に自生しているもの、ラズベリー＝食用に栽培された(欧米原産)もの、という印象で区分していますが、広義ではどちらもあれバラ科キイチゴ属に分類される低木もしくはその果実を指す言葉として使われています。

ところで、このキイチゴ属というのはかなりの曲者。キイチゴ属の中には数百種、栽培品種を含めるとさらに多くの種が存在しており、分化が激しく交雑しやすいという性質から植物学者によって種の認定にも様々な意見があるそう。そんなラズベリーの中でも果物としての栽培・流通が多く、狭義での“ラズベリー”とされているのはヨーロッパ産のヨーロッパキイチゴ(学名：Rubus idaeus)系統品種。そのほかにアメリカ産のアメリカイチゴ(学名：Rubus strigosus)というものもあり、アメリカイチゴとヨーロッパイチゴと交配させた栽培品種が多く使用されています。ラズベリーはかなり広い範囲の植物を含んでしまう言葉のため、ヨーロッパキイチゴ系の品種は原産地をつけてヨーロピアンラズベリー、宝石のような赤い色からレッドラズベリーと呼び分けることもあります。

属名の“Rubus”は宝石のルビーと同じく「赤」を意味するラテン語ruberまたはrubeusが語源という説が有力です。一般的にラズベリーと言われると赤い実を想像しますが、赤以外に黒・紫色のラズベリーもありますよね。ブラックラズベリーと呼ばれるものはR. occidentalisという別種もしくはその交配種のこと。紛らわしいのですが、ブラックベリーと呼ばれている果実は主にセイヨウヤブイチゴ(学名： Rubus fruticosus)を指すので別物。ラズベリーかブラックベリーかを見分けるには、収穫時に小核果(果実)からヘタのような花托部分が簡単に外れるかどうか。ラズベリーはすぽんと簡単に外れ中央が空洞の状態になり、ブラックベリーは中に芯のように残ります。

ラズベリーの歴史

キイチゴ属の植物はユーラシア大陸から北米まで広い範囲に自生していますが、大本の原種は東アジアで誕生したのではないかと考えられています。旧石器時代の洞窟遺跡からもラズベリーが食用とされていることが分かっていますから、先史時代から各地で食べられる果物として認識されていたのかもしれません。そしてヨーロッパキイチゴは西アジア、小アジア半島(アナトリア半島)周辺で誕生したという説が主流。キイチゴ属の属名“Rubus”は赤色が語源ですが、ヨーロッパキイチゴの種名“idaeus”はトルコ南西部にあるイダ山(カズ山)を意味しています。これも紀元前1世紀に古代ギリシア人がイダ山でラズベリーを発見したという伝承に基づいて命名されたそうですよ。

またギリシア神話にはラズベリーが赤色になった理由を記したエピソードもあります。元々ラズベリーは白い果実であったものの、クレタ王の娘が神々の子供の世話をしている時に彼女の指がトゲに刺さり、その血でラズベリーは永遠に赤く染まったのだとか。こうした神話があることから古代ギリシアでラズベリーは知られた存在であったと考えられ、『Opus Agriculturae(農事論)』を著した農学者パラディウスの記述から４世紀頃にはローマでラズベリー栽培も行われていたと推測されています。ただし最初の栽培の記録は1548年であるとも言われており、どの地域でいつから栽培されていたかは定かではありません。

イギリスでも13世紀頃にエドワード1世がラズベリー栽培を推奨したという逸話がありますが、イギリス国内での栽培が普及したのは16～17世紀頃と考えられています。ともあれ、18世紀までにはラズベリーはヨーロッパ中で栽培される果物となり、18世紀後半にはアメリカ大陸へも持ち込まれます。持ち込まれたヨーロッパキイチゴは風土の違いから上手く育たなかったようですが、19世紀には北米種の栽培化・ヨーロッパ種との交配が盛んに行われ、新品種のラズベリーはヨーロッパでも栽培されました。現在までには更に交配・品種改良が行われていますから、作物として栽培・流通されているラズベリーは純粋なヨーロッパキイチゴではなく、ヨーロッパイチゴ×アメリカイチゴの栽培品種と表現されるんですね。

ちなみに、原産地の西側であるヨーロッパでラズベリーが栽培・多用されるようになったのは、甘酸っぱい風味がヨーロッパの人々の好みと一致しただけではなく、当時は医薬品としてラズベリーやその葉が重宝されていたことも大きいと考えられます。かつてラズベリーの葉は消化機能を整えたり月経痛を和らげる働きを持つ薬としても重宝されていたことが分かっていますし、根や果実も薬もしくは健康食品感覚で利用されていたそうです。現在は果物としての利用が主となってはいますが、ラズベリーリーフはハーブティーとしてや民間療法の中で使用されていますよ。

ラズベリーの栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

ラズベリーは何らかの必須栄養素を際立って多く含む果物ではありませんが、ビタミンC・ビタミンEなどのビタミン類、カリウムやマグネシウム・鉄分などのミネラル類を幅広く含んでいます。果物類の中では鉄分が豊富なので、貧血気味の女性にも適しているでしょう。また、エラグ酸やアントシアニンなどのポリフェノールを含んでいること、ラズベリーケトンに脂肪燃焼効果を持つ可能性が報告されたことから、美容効果の高い果物としても注目されています。100gあたり41kcalと比較的低カロリーで、糖質量が少ない点も嬉しいですね。

ラズベリーの効果効能、その根拠・理由とは？

抗酸化・生活習慣病予防サポートに

ラズベリーはビタミンCとビタミンEをはじめ、アントシアニン、エラグ酸、ケルセチンなど様々なポリフェノールを含むことが認められています。ラズベリーの抗酸化活性については諸説ありますが、最低でもイチゴと同程度、高いものであればイチゴよりも約50％高いという見解も。抗酸化力としてはブラックベリーには劣るそうですが、自然な形で抗酸化物質を補給できるアンチエイジングフルーツではありますね。

活性酸素が増加することで引き起こされる細胞の酸化は、老化を促進したり、各器官が正常な機能を保てなくなるリスクを高めることが指摘されています。生活習慣病についても活性酸素の増加・酸化ダメージがリスクファクターの一つ。悪玉(LDL)コレステロールが酸化され蓄積すると血管を狭めたり柔軟性を損なわせる原因となり、動脈硬化や心血管疾患の原因ともなります。このため抗酸化物質の補給は心血管疾患の予防にも役立つと考えられています。

またラズベリーに含まれているアントシアニンには血小板凝固抑制作用や毛細血管保護作用が見られたという報告もあり、高血圧や動脈硬化・血栓予防をサポートしてくれるかも知れないという期待も寄せされています。加えてアントシアニンには内臓脂肪減少・インスリンの働きを正常化する善玉ホルモン「アディポネクチン」の分泌を活発化させる働きを持つ可能性も報告されていますから、こちらからも生活習慣病予防に繋がる可能性はあるでしょう。2016年に『Advances in Nutrition』に掲載された動物実験のレビューでは、レッドラズベリーもしくはその抽出物に心血管疾患、糖尿病、肥満、アルツハイマー病などの慢性疾患のリスクを減らす可能性があることが示唆されています。

免疫サポート・風邪予防に

ラズベリーの持つフリーラジカル・酸化ストレスを軽減する働きは、免疫力の低下を予防することにも繋がります。またエラグ酸などのポリフェノール類には抗菌・抗ウイルス作用が報告されているものもあり、ラズベリー果実全体としても抗菌作用を持つと考えられています。ビタミンCも白血球の働きを活発化する・抗ウイルス作用を持つインターフェロンの分泌を促進するなど、免疫力と関わる働きかけが報告されている栄養素ですね。ちなみにラズベリーのビタミンC含有量は生100gあたり22mgと、果物類の中では特別多くはありませんがブルーベリーよりは上。

ラズベリーは抗酸化物質だけではなく、ビタミンやミネラルなどの必須栄養素も果物としては豊富な部類。このため抗酸化・抗菌作用を持つ成分の補給・栄養補給と３つの方向から免疫機能をサポートし、風邪などの感染症予防を手助けする働きが期待されています。民間療法として尿路感染症予防としてラズベリージュースを飲む地域もあるそうですよ。

目の疲れ・眼精疲労予防に

ラズベリーに含まれているシアニジン類などのアントシアニン系色素成分は、目の健康をサポートしてくれるポリフェノールとしても注目されています。アントシアニンがなぜ視機能保持に注目されているかと言えば、目の網膜に存在するロドプシンの再合成を促す働きがあることが報告されているためです。私達の脳は網膜にある「ロドプシン」というタンパク質が分解される際に生じる電気信号を受け取ることで、目に写った映像を認識しています。ロドプシンは分解された後に再合成され、再び分解されて情報を伝えることを繰り返しています。

しかし加齢や目の酷使によってロドプシン分解・再合成の流れが滞ると目の疲れを感じたり、かすみ・ぼやける・視力低下など視機能に悪影響が出てくると考えられます。アントシアニンを摂取することでロドプシン再生サイクルを高めて視機能を保持することに繋がると考えられています。疲れ目や視力低下の原因はアントシアニン不足・ロドプシン再合成低下によるものだけではなく、アントシアニン系色素の働きについても可能性段階の話ではあります。ですが、視機能低下・眼精疲労予防に繋がる可能性がある成分ではあることから、視機能回復や眼精疲労回復など“目のお悩み”の軽減を目的とした健康食品などにも配合されるようになっているのです。

ラズベリーもアントシアニンを含むことから目の負担軽減効果が期待されていますし、ルテインなどのカロテノイドを含むという説もあります。ルテインにはパソコンやスマホの画面から生じる青色光(ブルーライト)を吸収・遮断する働きが期待されていますし、ルテインもアントシアニンも抗酸化作用を持つ成分。活性酸素の発生による眼精疲労、光による酸化ダメージによって発症リスクが高まる白内障・緑内障の予防に役立つ可能性もあります。このためラズベリーも目の健康時事をサポートしてくれる果物の一つとして注目されています。ルテインは黄色系のラズベリーに、アントシアニン類は黒っぽいラズベリーに多く含まれています。

貧血・血行不良の軽減に

ビタミンやポリフェノールが注目されがちなラズベリーですが、実は100gあたり0.7gとアボカドと並ぶほど鉄分含有量が高い果物でもあります。同グラムで比較すると鉄分量はサクランボやイチゴの2倍以上で、果物類ではトップクラスの含有量。ラズベリーだけで不足分を補えるとは言い難いものの、ナチュラルな形で鉄分補給を心がけている方には嬉しい果物と言えますね。鉄分だけではなく、鉄分吸収を助けてくれるビタミンC、赤血球合成に関わる銅・亜鉛などもラズベリーには含まれています。

また鉄分など造血に関わる栄養成分補給から貧血予防をサポートしてくれるだけではなく、ラズベリーにはアントシアニンやエラグ酸などの抗酸化物質も豊富。こうした抗酸化物質はコレステロールの増加や酸化を抑制し、血液循環を正常な状態に保つ働きも期待されています。ビタミンEやナイアシンなど血管拡張作用を持ち、末梢部までの血液循環を促してくれるビタミン類もラズベリーには含まれています。血液循環の改善からも血行不良によって起こる貧血状態の予防、血行不良による冷え性・倦怠感などの軽減を手助けしてくれる可能性があります。

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便秘・むくみ予防に

ラズベリーは100gあたり4.7gと食物繊維量が多い果物でもあります。同グラムあたりの食物繊維量としてはアボカドやアサイー(※ただし種を抜くと食物繊維料は2g程度とされる)には若干劣るものの、バナナと比べれば4倍以上。青果類としてはトップクラスで、生ラズベリーの方が同グラムの干しぶどう(レーズン)よりも食物繊維は豊富に含まれているんです。乾燥ラズベリーなども入手出来るようになっていますから、手軽に食物繊維を補給したい時にぴったりですね。

また、果物としては比較的多くカリウムとマグネシウムを含んでいることから、水分代謝を整える働きも期待できます。血液循環を促してくれるビタミンE、血流や代謝機能を正常に保つ手助けをしてくれる抗酸化物質も含まれているため、合わせてむくみ予防に繋がる可能性もあります。

肥満予防・ダイエットサポートに

近年、ラズベリーはダイエット成分としても世界的に脚光を浴びています。これは2002年にカネボウ(現クラシエホールディングス)によって、ラズベリーの芳香成分であるラズベリーケトン(Raspberry ketone)というフェノール化合物に脂肪燃焼効果があることが発見されたため。ラズベリーケトンは脂肪分解酵素が脂肪との結びつきを促し、細胞内の脂肪をより効果的に分解させる＝脂肪燃焼促進効果を発揮することが報告されています。また、ラズベリーケトンは唐辛子でお馴染みのカプサイシンと似た構造を持ちますが、カプサイシンの約3倍の脂肪燃焼効果を持つという見解もあります。

高脂肪食マウスにラズベリーケトンを投与した実験では、マウスの体重増加を防ぎ、白色脂肪細胞の脂肪分解を増加させたという報告もなされています。またアディポネクチン、主に脂肪組織によって発現され分泌されるアディポサイトカインの発現と分泌の増加が見られたという実験報告もあり、代謝向上や脂肪蓄積抑制・血糖値調節に役立つ可能性も示唆されていることから、肥満や糖尿病予防に役立つ可能性がある成分として注目されているのです。ラズベリーケトンはダイエット補助食品などにも配合されていますが、人の体重・脂肪に対する働きかけについては十分な研究がなされていません。国立医薬品食品衛生研究所からも“体重に及ぼす影響はわかっていない”や“十分研究されておらず、安全とは言えない”との評価が掲載されていますから「ダイエットの効果を促進してくれる可能性がある食品」として考えるべきものと言えるでしょう。

ラズベリーケトン以外にも、代謝に関わるマンガンを多く含んでいること、食物繊維が豊富で満腹感の維持に繋がることなどダイエットサポーターとして役立つ部分もあります。またラズベリーは果物類の中でも糖質量が少なく、血糖値を上げにくい食品であることも評価されています。ラズベリーやラズベリーケトンの摂取で痩せるかは確証がありませんが、太りにくい食品であるとは言えるでしょう。抗酸化物質や鉄分の補給にも役立ちますから、ダイエットのサポートをしてくれる可能性は十分にありますね。ただし、ラズベリーは水溶性食物繊維を豊富に含んでいると紹介されることもありますが、当サイトで参考にさせていただいている『日本食品標準成分表(2017)』では100gあたりの水溶性食物繊維は0.7gとなっています。対して不溶性食物繊維料は4.0gと多いので、水溶性食物繊維による血糖値上昇抑制・コレステロール排出などの働きは期待しないほうが無難。

肌のアンチエイジング・美白にも

ラズベリーにはブルーベリーの2倍以上と言われるビタミンCや、ポリフェノールの一種であるエラグ酸が含まれています。ビタミンCはコラーゲンの生成に関与したり、シミやソバカスの原因となるメラニン色素を作る酵素チロシナーゼの働きを抑制することで美白効果を持つことが報告されている、美肌作りにも欠かせないビタミン。エラグ酸にもビタミンCと同じくチロシナーゼ活性阻害作用が報告されていることから、ラズベリーはシミの発生を防ぐ美白効果が期待できる果物としても取り入れられています。

またエラグ酸もビタミンCも抗酸化物質であり、ラズベリーにはビタミンEやアントシアニン・シアニジンなど様々な抗酸化物質が含まれています。肌細胞が活性酸素やフリーラジカルによって傷つけられると、シワやしみ・たるみ・くすみなど肌の老化を促進する可能性もあります。このため抗酸化物質の補給は皮膚細胞へのダメージを軽減し、肌の若々しさを保つ手助けとしても役立ってくれるでしょう。そのほかラズベリーには便秘による肌荒れの改善や、貧血や血行不良によるくすみ・乾燥・ターンオーバーの改善なども期待できますので、総合的に肌の状態を整えて美肌へのアプローチを行ってくれる果物として美肌作りにも取り入れられています。

目的別、ラズベリーのおすすめ食べ合わせ

ラズベリーの選び方・食べ方・注意点

美味しいラズベリーの選び方・保存方法

生のラズベリーを選ぶ際には、色が綺麗なもの・一つ一つの果実(ツブツブ)にハリがあり肉厚なものを選ぶようにします。粒がペッタリとしていたり、柔らかくなってベタベタした印象のあるものは避けましょう。容器に入ったものを選ぶ場合であれば、底面部分のラズベリーが潰れていないか・容器内に水分が溜まっていないかを確認しましょう。

ラズベリー(木苺類全般)の果実は非常に繊細で、痛みやすいことが特徵とされています。生のものが手に入った場合、冷蔵庫で保存したとしても賞味期限は2日程度と考えると確実。すぐに腐り始めてしまうため、数日で食べられない場合はすぐに冷凍することをお勧めします。優しく水洗いして水気を切った後、レモン汁を少し加えると色も綺麗にに保てます。ラズベリーは冷凍と相性が良く上手に冷凍すれば１年くらい持つそうですから、旬の時期に生で販売されているのを見かけたら冷凍しておくのも良さそうですね。

参考元：Raspberry History／Red Raspberries: Nutrition Facts, Benefits and More／エラグ酸／Raspberry ketone increases both lipolysis and fatty acid oxidation in 3T3-L1 adipocytes.