食べ物辞典：プラム
プラムは日本スモモの品種改良によって酸味を抑えられた“スモモ”の一種。スモモと言うと酸っぱくてそのまま食べにくい印象がありますが、甘くジューシーなプラムは生食できますよね。栄養面で見ればプラム(すもも)は嗜好品という位置付け。プルーンとプラム呼び名が混同しているためややこしいですが、ここでは東洋系統品種もしくはそれを品種改良した“大石早生”や“ソルダム”などのスモモ類＝プラムとして記述しています。プラムとプルーンなどスモモ類の違い・食用されてきた歴史、栄養効果などついて詳しくご紹介します。
和名：スモモ(李/酢桃)
英語：(Japanese/Asian) plum
プラム・すもも(李)のプロフイール
プラム(すもも)とは
プラムは甘さとほのかな酸味があり、柔らかくジューシーな食感を楽しめる果物。対してプラムの和名・和訳として表記される“すもも”というと、酸味が強くジャムやジュースに加工するものというイメージがあるのではないでしょうか。現在すももは漢字で“李”と書くことが多いですが、その語源は中国での呼び名「酸桃」にあると言われています。酸味が強い桃のような果物という意味ですね。その他にすももの語源説としては桃のように産毛がない「素桃」という説もありますが、どちらにせよ球形で縦に割れている果実の形状が桃に似ていたことが、桃の仲間のように扱われるようになった理由と考えられてます。
和名の「すもも」という名前は桃の仲間のような印象がありますし、“スモモも桃も桃のうち”という早口言葉もありますが、実は桃とは少し離れた果物。植物としての分類ではバラ科サクラ属(Prunus属/スモモ属とも)とされており、桃は同じバラ科でもモモ属と別属。バラ科植物には果樹が多く含まれており、同じスモモ属に分類される果物としてはサクランボ・梅・杏・プルーンを始めアーモンドまで様々。
ところでスモモ属の代表的な果物を列挙すると登場するプラムとプルーン。この二つは種が違いますが非常に近い存在とも言われており、英語ではスモモのことを“Japanese plum”もしくは“Asian plum”と表現します。逆に日本ではプルーンに「セイヨウスモモ(西洋李)」という和名を付けていますよ。大根とラデッシュの認識差のようなものと言えるかも知れません。日本の消費者目線としては慣例・便宜上、東洋(日本すもも)系統品種で丸い形・果皮が赤っぽい色をしたものをスモモもしくはプラム、西洋スモモ系品種で細長い形・果皮が紫色系の色をしているものをプルーンと呼び分けることが多くなっています。
とは言えドライフルーツ他様々な加工品としても流通し、健康面や美容面でのメリットが囁かれているプルーンと比べると、すももは少し地味め果物だという印象を持たれている方もいらっしゃるかも知れません。しかし果汁が溢れてしまうほどのジューシーさや甘く爽やかな香り、旬である夏頃しか出回らない限定感などから、近年は再びスモモ(プラム)人気が高まっている・贈答用としての需要が増えているとも言われています。味も昔のものよりかなり良くなっていますから、馴染みのなかった方もぜひ食べてみて下さい。
スモモ・プラムの歴史
スモモもしくはプラムと呼ばれる果物は大きく日本すもも・西洋すもも・アメリカすももの三種類があります。通常私達が「すもも」と呼んでいるのは日本すももですが、原産地は中国、おそらく揚子江沿岸の地域が原産と考えられています。原産地である中国では古くからスモモの花を愛で、果実を食べてきたと伝えられています。古代中国で重要視された果物“五果”も桃・李・杏・棗・栗と、すももが含まれていますね。古くは厄除け・長命延寿に繋がる果実と考えられていたそうですし、様々な故事成語の中にも李という例えが使われています。人から疑いをかけられるような行為は避けるべきであるという意味の「李下に冠を正さず」は、すももの樹の下で冠を直そうとする＝手を上に上げるとすもも泥棒に間違われるという例え。そのほかにも李が使われているものは多くありますが、優れたもの(人)の例えとして好意的に使われていることが多いようです。
中国で重用されていたすももは、日本にもかなり古い時代に伝わっていたと考えられています。文献としても『古事記』『日本書紀』『万葉集』などに“李”の記述が見られることから、奈良時代には既に日本にすももが存在していたと考えられます。ただし当時の日本ですももは花を眺めるもの＝観賞用。果物を食べるということはほとんど無かったようです。古くは酸桃(すもも)と書かれたという説が主力であるように、酸味が強く美味しくなかったのでしょう。日本人がすももを果物として食べるようになったのは、江戸時代頃からと言われています。江戸時代には西日本を中心に食用果樹としての栽培が普及していきました。
すももが果物として全国的に普及するようになったのは明治以降。19世紀中頃になると日本のすももがアメリカへと伝わり、育種家のルーサー・バーバンク氏によって交配・品種改良が行われます。西洋すもも・アメリカすももとも交配され、大正に入ることにはフォーモサ・サンタローザ・ケルシー・ソルダムなどの交配種が日本に逆導入されることとなります。アメリカでのこうした交配種の呼び名はプラムでしたし、すもも＝酸っぱい桃(のような果物)というイメージもあったので、日本でもプラムという呼び名が使われるようになったとも言われています。
現在でもソルダムやサンタローザなどの品種は栽培されていますし、大石早生ように日本で更に品種改良が行われ誕生した品種もあります。すもも(プラム)というと果皮が黄色混じりの赤色・果肉が淡い黄色というイメージがありますが、ソルダムや花螺李などは果肉が濃赤～紫色、熟しても果皮が緑色のケルシー・果皮と果肉両方が鮮やかな黄色の峰満イエローなど、色のバリエーションもなかなか豊富ですよ。
プラム(すもも)の栄養成分・効果について
栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
プラムは果物としては中間くらいの栄養価であると称されていますが、これと言ってビタミンやミネラルを多く含んでいるわけではありません。プラムよりも栄養価が高い・ミラルフルーツであると紹介されるプルーン(西洋すもも)も同様ですから、栄養補給源というよりは嗜好品と考えた方が無難でしょう。プラム100gあたりのカロリーは44kcalとプルーンより少し低めで、炭水化物量も少なめになっています。なお、参考値として記載している栄養成分量につきましては、『日本食品標準成分表』にて“にほんすもも/生(Plums/Japanese plums)”として掲載されている数値を使用させていただいております。
プラムの効果効能、その根拠・理由とは？
エネルギー補給・疲労回復
酸っぱいことが名前の由来とも言われるように、プラム(すもも)は爽やかな酸味が特徴と言える果物。この酸味も元でもあるリンゴ酸やクエン酸などの有機酸が多く含まれていることから、プラムはエネルギー補給や疲労回復促進に役立つと考えられています。ブドウ糖や果糖など体内に吸収されやすい単糖類も含まれていますから、運動前後のエネルギーチャージとしても適していますよ。
ちなみにリンゴ酸やクエン酸の補給が疲労回復に繋がると言われているのは、私達の体内で行なわれている代謝(TCAサイクル/クエン酸回路)の中で使われる成分でもあるため。このためクエン酸などの有機酸を外側から補うことで代謝の活発化を促し、エネルギーが生み出される・運動後の疲労感を軽減することに繋がると考えられています。ただしクエン酸の疲労回復効果については信頼できる十分なデータがないこと・摂取しても疲労回復効果はないという報告も多くあることから、クエン酸に疲労回復効果は無いという見解も少なくありません。過度な期待は避け、自分へのご褒美位の感覚で取り入れることをおすすめします。
便秘・むくみ対策
プラムは生100gあたり1.6gと、果物類の中でも比較的多く食物繊維を含む食材。加えてプルーンなど他の果物類と同様に、近年は糖質(糖アルコール)の一種であるソルビトールを含むことからも便通効果が期待されています。ソルビトールは水分保持作用があり便を柔らかく保つことが認められており、結果として便の排泄を促すことになるとして張性緩下剤の成分にも使われている成分。プラムは薬などのように抽出されたソルビトールが一定量含まれているというわけではありませんが、食物繊維の補給と合わせて便秘の予防・解消をサポートしてくれると考えられてます。
またプラムは何らかのビタミン・ミネラルを多く含むタイプの果物ではありませんが、カリウムは生100gあたり150mgと補給源たり得る含有量となっています。カリウムはナトリウムと競合して細胞内外の浸透圧を調整する働きがあります。ナトリウム量が多い場合はそれを排出させる働きもあるため、カリウムはナトリウムと共に水分排泄を促す＝むくみ緩和に役立つと考えられています。このためプラムはむくみ対策に役立つ可能性がある果物として紹介されることもあります。ただしカリウム含有量についてはプルーンのほうが生100gあたり220mgと多く含まれていますから、カリウム補給を心がけている方であればプラムよりもプルーンを取り入れるようにした方が良いかも知れません。
貧血予防・妊娠中の健康維持
貧血気味の方や妊娠中の女性のサポートに良いというイメージから持て囃されたことのあるプルーン。対してプラムはあまりそうしたイメージはありませんが、実は生状態・同グラムで比較した場合は鉄分含有量は100gあたり0.2gとプルーンと同じで、葉酸含有量は100gあたり37μgとプラムの方が少し多め。と言っても、どちらにせよ鉄分含量は少ないので鉄分補給源としては期待できません。スナック菓子や飴などを食べるよりは健康的であり、鉄分が“含まれてはいる”という程度の認識にしておきましょう。
ただしプラムに含まれているクエン酸にはキレート作用と呼ばれる、鉄分の吸収を促す働きが認められています。特に植物性食品に含まれている鉄分は人体への吸収率が低いことも指摘されていますから、鉄分が豊富な食材と組み合わせて食べることで貧血予防をサポートしてくれる可能性はあるでしょう。葉酸も赤血球の形成に関わる成分ではあるため、貧血改善に必要な栄養素とされています。しかし先天性のトラブルがない日本人の貧血はほとんどが葉酸やビタミンB12が不足することで起こる“巨赤芽球性貧血(悪性貧血)”ではなく、鉄分が不足する“鉄欠乏性貧血”もしくは亜鉛欠乏によるものであるという統計が出されています。
意識的に葉酸の補給が必要な方の代表として挙げられるのは、妊活中・妊娠中・授乳中の女性。これは葉酸がタンパク質や核酸(DNAやRNA)の合成・神経細胞の代謝などにも関わり、赤ちゃんの健全な発育にも不可欠な栄養素であるためです。ただしプラムは必要摂取分を賄えるほど葉酸が圧倒的に多いというわけではありません。妊娠中の方にオススメの果物として紹介されるのは、甘酸っぱくさっぱりとした味わいの果物ということもあり、妊娠中に食欲が無い時のサポートとしてや、デザートや間食として取り入れるのに適しているというところが大きいでしょう。
濃い紫色系は老化予防や目のケアにも
プラムはビタミンCやβ-カロテン含有量があまり多くなく、抗酸化作用が期待できる栄養素としてはビタミンEが生100gあたり0.6mgと若干多い程度の果物。しかし皮を中心に、フラボノイド類のアントシアニン系色素が含まれていることが注目されています。特に果肉までしっかりと赤紫色に染まっているソルダムやサンルージュ・レッドエースなどの品種にはアントシアニンが多く含まれているのではないかと推測されています。
アントシアニンは抗酸化作用を持つポリフェノールの一つであるため、活性酸素による悪影響を軽減することで健康や若々しさを保ってくれる成分として注目されています。またアイケアに関わる機能が期待されているポリフェノールでもあり、ブルーベリーやビルベリーなどがアイケア系サプリメントに使われているのもアントシアニンが含まれているためです。アントシアニンが目に良い成分として注目されているのは、目の網膜に存在するロドプシンの再合成を促す働きがあると考えられているためです。
私達はロドプシンが分解される際に生じる電気信号が脳に伝わることで、目に写ったものを認識することが出来ます。この時に分解されたロドプシンは再合成され、再び分解されることで脳に情報を伝えるというサイクルを繰り返していますが、この再合成の流れが滞ると目の疲れやかすみ・ぼやけるなど影響が出てきます。このためロドプシンの再合成を促すアントシアニンの摂取が疲れ目やかすみ目などの軽減・視力低下予防として注目されています。
ただし疲れ目や眼精疲労の原因はアントシアニン不足・ロドプシン再合成低下によるものだけではありませんので、軽減に繋がる可能性があるという程度であることは念頭に置いておいた方が良いでしょう。アントシアニンは抗酸化作用を持つポリフェノールでもあるため酸化ダメージによって発症する白内障・緑内障の予防に繋がる可能性もありますし、お肌などの老化予防にも繋がります。食品から適量を摂取するのであれば、取り入れても損はない栄養素と言えそうですね。
ミネラル補給源としては微妙…
プラム(すもも)にはカリウムが多いのでむくみ改善に良い・カルシウムが入っているので骨粗鬆症に役立つなどの説もあります。確かに“入っている”という点では嘘ではありませんが、何らかの効果を期待して、もしくは通常の食事で不足する分のカバーとして役立つかと言うと微妙な部分が多いと思います。カリウムは生100gあたり150mgと比較的多いものの、果物類の中でも平均的か平均を若干下回る程度。
鉄分についても上でご紹介した通り生100gあたりの含有量は0.2gとされていますから、成人女性(※月経あり)の一日の推奨量が10.5gであることを考えれば期待はできません。カルシウムも同様に生100gあたりの含有量が5mg程度です。同じ量のカルシウムは普通牛乳であれば5gで摂ることが出来ます。プラムに限らず果物類の過半数はそこまで鉄分やカルシウムなどのミネラルを豊富に含むものではありません。食卓での利用としてもソースやデザートなどに使われるものですから、謳われている健康効果を過信して大量に食べるのではなく、健康的な嗜好品くらいの感覚で取り入れることをおすすめします。
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目的別、プラムのおすすめ食べ合わせ
プラム(すもも)の選び方・食べ方・注意点
プラムは皮ごと食べられれる果物です。果皮はポリフェノールが多く含まれている部位でもありますから、まるごと食べるのがオススメではありますが、酸味が強かったり食感が苦手だという方は無理をせず剥いて使うようにしましょう。種周りの果肉も酸味が強い部分ですので、苦手な方は種を先にくり抜いてから食べるようにすると食べやすくなりますよ。
美味しいプラムの選び方・保存方法
プラムを購入するときは果皮にハリとツヤがあるもの、色が綺麗なものを選ぶようにします。軸の部分が瑞々しく綺麗な色をしているものの方が新鮮です。果皮の色については品種により様々なため一概には言えませんが、一般的には濃く鮮やかな色・色むらの少ないのものが良いと言われています。また表面に白い粉のようなものが浮いているものもありますが、これはブルームと呼ばれる果物から自然に分泌されている天然物質。果物がしっかりと熟した証でもありますし、全体に綺麗に残っていれば新鮮な果物であるとも言われています。
プラム(すもも)は基本的にもぎたてすぐではなく、木から取って数日程度追熟させたほうが酸味が抜けて美味しくなると言われています。品種や収穫・販売時の状態によっても異なりますが、香りがしなかったり、手で軽く触ってみて「固い」と感じるものであれば常温に置いて酸味抜き・追熟させます。甘い香りがするようになったら食べごろ。完熟したプラムは日持ちがしないので、冷蔵庫に入れて早めに食べきるようにしましょう。乾燥に弱いので冷蔵庫に入れる場合は新聞紙や紙袋などに包みましょう。
プラム(すもも)の雑学色々
スモモ・プラム・プルーンの違いとは
プラムはプルーンと同じく西洋スモモ(学名：Prunus domestica)を指す言葉として使われています。しかしプラム(plum)という言葉はヨーロッパに元々あった西洋スモモを指す言葉ですが、スモモ属の植物もしくはその果物全体の総称としても使われます。また更にプラムは日本のすももと近縁種であり、植物としても非常に近いためプラムをスモモの種類の一部であるとする見解もあります。このため日本ではスモモ・プラム・プルーンの呼び名が混在し、少しややこしい状態となっています。
日本のスモモは一旦置いておくとして、西洋すももに関して言えばカリフォルニア プルーン協会さんによると、プラム(西洋スモモ)には300を越えると言われるほどの亜種・品種があると紹介されています。しかし糖度が低いプラムを乾燥させると発酵してしまうため、糖度が高く発酵せずにドライフルーツを作れる特性のある数品種のみを「プルーンプラム」と呼び分けるケースもあるそうです。また一般的にプルーンとプラムの違いは「生」か「乾燥(加工)」しているかで分けると言われています。この場合は生＝プラム、乾燥＝プルーンですね。
そして日本・アジアで食されている、すもも。こちらは東洋系統品種や日本スモモと呼ばれる種で、学名はPrunus salicina。同じ種として亜種・変種扱いにするという分類もあるようですが、基本的には西洋スモモと別種として扱われています。しかしプラムという言葉はスモモ属全般にも使われているもの。さらに日本スモモは19世紀にアメリカへと渡ってアメリカスモモ(学名：Prunus americana)と交配され、この品種改良種が「プラム」という呼び名で逆導入されたという経歴もあります。現在日本で最も多く生産されている“大石早生”や“ソルダム”などの品種も、アメリカで交配させて作られた品種、もしくはそれを更に選抜・改良した品種です。
こうした事情から、日本では東洋(日本すもも)系統品種をプラム・西洋スモモ系品種をプルーンと呼び分けるという場合もあります。中国原産の丸い形・果皮が赤っぽい色をしたものをスモモもしくはプラム、ヨーロッパ原産の細長い形・果皮が紫色系の色をしているものをプルーンと呼び分ける、という区分も同じ考え方が元となっています。ちなみに当サイトで栄養成分含有量の指標とさせていただいている『日本食品標準成分表』の情報を表示してくれる食品成分データベースでも“プラム”で検索すると日本すもも(Plums/Japanese plums)が、“プルーン”で検索すると西洋すもも(Plums/European plums)が表示される仕様になっています。
プルーンについてはこちら
酸っぱいスモモの活用方法
プラムとして店頭で販売されているものは酸味が少なく、甘みが強いものが多くなっています。しかし庭木も兼ねて植えている・その実をお裾分けしてもらったなどの場合であれば、昔ながらの酸味が強いタイプのスモモに当たることもありますよね。売られているものであっても品種の関係や個体差がありますから、酸味が苦手な方であれば食べにくいと感じることもあるでしょう。
そんな“酸っぱいすもも”の活用法としてオススメなのが煮詰めてジャムにしてしまうこと。お砂糖を加えるので酸っぱさを調整できますしそのままだと食べにくいという方もいらっしゃる“果皮”の部分も無理なく食べられますよ。ポリフェノールの補給にも繋がるかも知れませんね。色が綺麗なのでヨーグルトやアイスクリームに入れると映えます。保存しておいてハロウィンレシピに使っても良いかも知れません。
また氷砂糖で漬け込んですももシロップ(プラムシロップ)を作るのもおすすめです。作り方は“梅シロップ”などと同じですが、梅よりも香りと味が濃いように感じました。外皮の色が濃いものを使うと綺麗な赤色が出るので、炭酸類や紅茶で割ってもテンションが上がりますし、お菓子作りなどに着色料として使うことも出来ますよ。お酒が好きな方であれば焼酎(ホワイトリカー)などで漬け込んでも美味しいです。ちなみにスモモ酒(プラム酒)は疲労回復に良いという説もありますよ。……個人的には、お子さんがいらっしゃる場合ならばシロップを作っておいて、大人は酒で割って飲むというのが無難なチョイスのように思います。
参考元：スモモとプルーンは 植物学的には同じ種類のフルーツ／クエン酸は疲労回復に効果なし？嘘かどうかスポーツ栄養士が考察してみた
