ソラマメの特徴と栄養成分・期待できる健康メリットとは

食べ物辞典：ソラマメ

夏の訪れを感じさせるライトグリーンが特徴的なそら豆。家庭によって食べる・食べないが分かれますが「六大食用豆」の一つにも数えられるほど、世界的に広く親しまれている食材でもあります。枝豆と同じく緑色の柔らかい豆（未完熟種子）は野菜として扱われており、栄養価も野菜と豆の中間的なポジション。タンパク質や食物繊維・ミネラル補給に役立ってくれますよ。そんなそら豆に含まれている栄養成分についてや、摂取時の注意・ソラマメ中毒についてもご紹介します。

そら豆のイメージ画像：食べ物辞典トップ用(slowbeauty)

和名：そらまめ(空豆/蚕豆)
英名：broad bean/fava bean
学名：Vicia faba

そらまめ(空豆)のプロフイール

ソラマメとは

ジャガイモや百合根に通じるようなホクホクとした食感と、やや青っぽい濃厚な豆の風味が特徴的なソラマメ。しっかりとした豆の味の奥にある甘みや食感から、どこかほっこりするような懐かしい味わいがある食材です。茹でたり塩焼きにしたソラマメは晩酌のお供にもぴったりですし、近年はよりソラマメの風味が濃厚に感じられる+栄養素の減少も少ないということで「焼きそら豆」も人気です。また、鮮やかなライトグリーンの色彩とハートにも見える可愛らしい形状から、サラダや和え物・パスタなどの彩り用としても役立つのも嬉しいところ。

そんなソラマメはマメ科ソラマメ属に分類されており、学名はVicia faba。英語では豆の形状から“broad bean”と呼ばれるほか、種小名を使って“fava bean(もしくはfaba bean)”とも呼ばれています。呼称や種小名に使われている“fava”はソラマメを指すイタリア語でもあり、古代ギリシアでソラマメもしくはその類似植物を指す言葉が語源と考えられています。イタリア語が登場するようにソラマメはヨーロッパでも古くから食されてきた豆類の一つで、地中海沿岸地域から西南アジアにかけてのエリアが原産と推測されています。現在は南北アメリカやアフリカでも栽培されており、大豆・落花生・エンドウマメ・インゲンマメ・ヒヨコマメと共に「六大食用豆」の一つにも数えられるほどソラマメは広く食されている作物でもあります。

ソラマメには品種も多く存在しており、種苗としては鞘の長さや豆の大きさで大まかなグループ分けがされています。とは言え、消費者サイドとして最も分かりやすいのは、完熟したものを乾燥させて使う種実用・若採りしたものをそのまま使う青果用という区分。ソラマメと言われて連想するのはライトグリーンの豆ですが、これは枝豆と同じく未成熟な時点で収穫されたものなのです。対して種実用そら豆はフライビーンズ(いかり豆)・煮豆・甘納豆などに使われているタイプ。料理に使うソラマメといかり豆では色が全く違うので別の豆にも見えますが、ソラマメは成熟するにつれて小豆色に近い褐色になっていきます。

ちなみに国内での栽培量が多いのは“おたふく(お多福豆)”とも呼ばれる一寸そら豆系の品種で、一寸＝３cmくらいの大粒の豆が3つ程度入っているのが特徴。そのほか小さめの豆が5～6粒入っている長莢種系統もあり、ヨーロッパでは中粒・長莢種の方がソラマメとしてはオーソドックスなようです[1]。

ソラマメは年に2回播種のタイミングがあります。日本では秋に種を巻いて春に収穫するというのが主流となっており、関東であれば4～6月初頭頃までが旬。このため夏豆(ナツマメ)・四月豆(シガツマメ)などと呼ばれることもありますよ。ソラマメを「空豆」と書くのは鞘(豆果)が天に向かって育つように見えたことが由来、「蚕豆」と書く理由としては蚕がまゆを作り始める時期＝初夏が旬だからという説もあります。鞘の形が蚕に煮ているという説もありますけれども。そのほかにもソラマメには地域によって様々な別名が存在し、各地で古くから親しまれていたことが窺えます。

家庭の食卓でソラマメが用いられる機会は減っているという声もありますが、最近は下処理不要で使いやすい生食用品種“ファーベ”なども流通しています。ソラマメはサラダ・ご飯・スープに入れたり、ミキサーにかけてポタージュやフムスにするなど様々に利用できる食材。ザックリと言えば枝豆と同じ感覚で利用できますから、流通するようになる旬の時期に取り入れてみてください。完熟ソラマメ＝煮豆・おつまみ用のイカリ豆・甘納豆として食べているものとは、大豆と枝豆の違いと同じかそれ以上に味や食感に違いがありますよ。

ソラマメの選び方・保存方法

未成熟状態で収穫されたソラマメは「美味しいのは３日だけ」と評されることもあるほど、収穫直後からどんどん鮮度が下がっていってしまいます。新鮮さが命！という食材なんです。ソラマメは鮮度が下がるほど硬くなり、場合によっては苦味・エグみが出てしまうこともあります。また、乾燥にも弱いので使う直前までサヤから出さず、ビニール袋などに入れて野菜室で保存するようにしましょう。

ソラマメを入手したら、すぐに食べない場合でも早くに軽く蒸す・茹でるなどの下処理をしてしまうのが吉。下茹でする際にはソラマメを鞘から取り出し、豆の側面のにある縦筋(黒いラインのようになっている部分)の反対側に浅く切込みを入れておくと加熱後の薄皮剥きが楽になります。固めに下茹でしたものは冷蔵庫で数日程度は日持ちします。冷凍も可能ではありますが、下茹でしてから冷凍すると水っぽくなると指摘も。出来る限り美味しくいただきたい場合は生のまま・鞘ごと密閉して冷凍する→食べる時に凍ったままお湯に入れて茹でる・オーブンで焼くなとして食べるのがベストです。

ソラマメの購入時にはサヤの色が鮮やかで透明感のあるもの、手に持った時に瑞々しさと重さを感じられる物を選ぶようにします。実(豆)が入っているところがプリッと膨らんでいて全体的にハリのあるものが良いとされていますが、極端にパンパンに膨らんでいるものは豆が熟しすぎて固くなっている可能性もあります。

そらまめ(空豆)の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

ソラマメは大きく完熟したものを乾燥させた黒っぽい色合いの「種実用」と未成熟なうちに収穫する「青果用」に大きく分かれています。この未成熟状態のソラマメは枝豆やサヤエンドウなどと同様に野菜に分類されます。

下記では『日本食品標準成分表記載』に記載されている“野菜類/そらまめ/未熟豆、生”の成分量を参考に、翡翠色をした青果用ソラマメを“そら豆”として紹介させていただきます。

そら豆のイメージ画像

ソラマメの効果効能、その根拠・理由とは？

疲労回復・栄養補給サポートに

ソラマメは全体重量に占める水分量が約70％と野菜としてみると少なく、炭水化物が15％強・タンパク質が約10％と多くなっています。エネルギー源として働く糖質が多いことに加え、糖質のエネルギー転換を助ける働きがあるビタミンB1、糖質・脂質の代謝をサポートしてくれるビタミンB2など、代謝に関わるビタミンB群も含まれています。アルギニンなど疲労軽減効果が期待されるアミノ酸も含んでいますから、相乗して疲労軽減・回復促進に役立ってくれるでしょう。

そのほかにも、ソラマメにはタンパク質合成に関わる亜鉛が100gあたり1.4mgと比較的多く含まれています。植物性タンパク質の中には筋肉やスタミナアップに役立つアミノ酸も含まれており、幅広くビタミン・ミネラルを含む食材。しっかりとした身体を作るための影響補給や、栄養バランスが気になるときのお助け食材としても活用できます。

貧血予防・妊娠中の影響補給にも

ソラマメは生100gあたり2.3mgと、枝豆には及ばないものの鉄分を豊富に含んでいます。実際のカサやカロリーにはもちろん差がありますが、単純に同グラムで比較した場合はホウレンソウよりも鉄分含有量の多い食材なんですよ。加えて、鉄を体内で利用できるようにする代謝に関わる銅、赤血球膜を丈夫にする働きがある亜鉛など造血に役立つミネラルも含まれています。このため、そら豆は鉄分補給源として鉄欠乏性貧血の予防に役立つ可能性があります。

また、ソラマメは葉酸が豊富な食材として、妊娠中の影響補給・先天性欠損症予防のサポートにも取り入れられています。葉酸は神経細胞の代謝・成長の補助を作るのを助ける作用があり、妊娠中の場合は胎児の正常な発育に不可欠な栄養素でもあります[2]。このため妊娠中や授乳中は一日の推奨摂取量が平常時よりも多く設定されています。そら豆（未熟豆、生）の葉酸含有量は生100gあたり120μgと野菜類・果物類の中ではトップクラスに入るほど。

葉酸は赤血球の合成にも使用される栄養素ですから、鉄分補給と合わせて貧血予防にも一役買ってくれそうですね。とは言え、実際にソラマメを大量に食べることはありませんので、そら豆だけで一日に必要な栄養素を補給できるわけではありません。白米と混ぜて炊く“そらまめご飯”にする、スープ・サラダ・炒め物などのレシピに加えることで不足分のカバーに取り入れてみて下さい。

ちなみに、乾燥そら豆の場合は、同グラムで比較すると圧倒的にミネラルや葉酸含有量は高くなります。おつまみ用として手軽に食べられるフライビーンズ(いかり豆)の場合でも15g≒10粒程度で1mg以上の鉄分が補給できる計算になりますから、健康的なスナックとしても役立ってくれそうですね。

骨粗鬆症予防に

ソラマメに含まれているマンガンと銅は、丈夫な骨を保つために必要なミネラルとして注目されています。動物実験ではマンガンと銅が欠乏することで骨形成の減少・カルシウム排泄の増加を起こす可能性が示唆されています。加えて、閉経後女性を対象とした臨床研究でもカルシウムに加えて亜鉛、マンガン、銅を補給することで骨密度の改善が見られたことが報告されています[3]。

こうした微量ミネラルの補給の有効性については様々な研究発表があり、有効性が完全に確認されているわけではありません。しかし、ソラマメはサプリメント等とは異なり、微量ミネラルを含む食材。際立って多くないもののカルシウムも生100gあたり22mg程度含んでいます。このため過剰摂取の心配なく、自然にミネラルを補給できる食材として骨粗鬆症予防や健康維持サポートが期待されています。

抗酸化・免疫機能サポート

ソラマメはイソフラボンなどのフェノール化合物（フラボノイド）が含まれており、抗酸化作用を持つ・抗酸化酵素活性を高めることが報告されています[4]。そら豆に抗酸化酵素活性を高める可能性を示唆した報告がいくつかなされており、そら豆は抗酸化食材として老化予防や免疫力維持をサポートする働きも期待されています。

ただし、こうした研究はソラマメ抽出物と単離細胞を使って行われたものがほとんど。ソラマメを食材として通常量摂取した場合に、人体に有用であるか・どの程度の効果があるのかは分かっていません。免疫力増強や老化防止に過剰な期待をして、大量に摂取するなどの行為は避けましょう。

ソラマメに含まれているマグネシウムや亜鉛などのミネラル、ビタミン類は免疫システムの維持にも必要な栄養素。生そら豆（未熟豆）の場合はビタミンCも生100gあたり23mg含まれています。ビタミンC含有量は多くはありませんが、茹で100gあたりでも18mgとサヤやデでんぷん守られて流出が少ないので補給に繋がります。ビタミンCも抗酸化や免疫機能サポートが期待されるビタミンです。こうした必須栄養素の補給からも、抗酸化や免疫期機能を正常に保つ手助けは期待できるでしょう。

高血圧・動脈硬化予防にも

ソラマメには生100gあたり440mg・茹で状態でも100gあたり390mgとカリウムが豊富に含まれています。カリウムはナトリウムとバランスを取り合い、ナトリウムが多い場合は排出を促すことで血圧の上昇を抑える働きがあるミネラル。加えてマグネシウムも血管を弛緩させ血圧を防ぐ可能性が示唆されており、女性を対象とした10年間の研究ではマグネシウム摂取量が多い女性の方が高血圧を発症する可能性が低かったことも報告されています

このためカリウムとマグネシウム補給源として、ソラマメには高血圧予防効果が期待されています。加えて抗酸化作用を持つフラボノイドや過酸化脂質の分解を担うビタミンB2も補給できることから、血管の柔軟性を維持して動脈硬化を予防し血管の健康維持をサポートしてくれる可能性もあるでしょう。

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便秘・むくみ予防に

ソラマメは生100gあたり2.6g、乾燥状態であれば100gあたり9.3gと食物繊維が豊富な食材でもあります。ソラマメの食物繊維は不溶性食物繊維の割合が非常に多いため、腸の蠕動運動を促すことで便通を良くする働きが期待できるでしょう。カロリーや糖質量も上がるので食べすぎには注意が必要ですが、フライビーンズの場合は100gあたりお食物繊維総量は14.9g。おやつの代わりに取り入れることで、不足しやすい食物繊維を補給できます。

また、ソラマメはカリウムも豊富。カリウムはナトリウムによる血圧上昇を抑えるだけではなく、ナトリウム排出を促す働きもあります。カリウムが少なくナトリウムが多い状態になると、体は一定の血中ナトリウム濃度を保とうと水分を取り込みます。ナトリウム排出が促されると、不要になった水分が排出される＝むくみの軽減に繋がる可能性があります。そのほかに、大量の汗をかいてカリウムが失われることで起こる夏バテ・夏むくみなどの予防にも期待できます。

ダイエットのサポートに

ソラマメにはミネラルや食物繊維などダイエット中に不足しやすい栄養素が幅広く含まれています。ビタミンB群、糖代謝に関わる亜鉛、脂質代謝効率を高めるレシチンなどの補給にもなりますから、そらまめを適量食事に取り入れることで栄養バランスの乱れによる代謝低下予防にも繋がる可能性があります。また、噛みごたえ・食べごたえがある食材でもありますし、食物繊維が水を吸って膨らむ＝満腹感を感じやすくなる働きも期待できます。

ちなみに、ソラマメは低脂肪ではありますが、炭水化物が多くカロリーが高いことからダイエットには適さないと思われがちな食材。確かに乾燥状態のものであれば全体重量の約半分が炭水化物となりますが、青果用そら豆であれば炭水化物量は全体の15％強程度。カロリーも100gあたり108kcalとそこまで極端に高いわけではありません。タンパク質・アミノ酸含有量も多いので食べ過ぎなければ優秀なダイエットサポーターとして役立ってくれるでしょう。

美肌維持にも

ソラマメには皮膚・粘膜・髪・爪などを保つ働きがあるビタミンB2やビタミンB6が比較的多く含まれています。皮膚細胞の原料となるアミノ酸も補給できますから、皮膚の健康維持にも役立ってくれるでしょう。また、新しい細胞を生み出す際に必要とされる亜鉛や葉酸も含まれていますので、肌の新陳代謝(ターンオーバー)を整える働きも期待できます。特徴成分と言えるような栄養成分はありませんが、総合的に美肌保持をサポートしてくれる食材と言えそうですね。

そのほか期待される働き

葉酸が豊富なこと・神経伝達物質ドーパミンの前駆体であるジヒドロキシフェニルアラニン（レボドパ/L-ドーパ）が含まれていることから、ソラマメはパーキンソン病の治療に役立つ可能性も研究されています[6]。

ソラマメに含まれている脂質の一種レシチンは、脳の神経伝達物質「アセチルコリン」を作る材料として体内で活用されます。アセチルコリンは記憶力や認知力の保持・向上と関係すると考えられている物質。また、レシチンはアセチルコリンの原料になる以外に、ビタミンB1の吸収を助けることで脳への影響を確保し、ストレスやイライラを軽減する手助けとしても期待されています。

乾燥そら豆について

乾燥そら豆の場合、水分量が減っていますので100gあたりのカロリーは348kcalと高くなっています。濃縮されているのでタンパク質やカリウム・カルシウムなどのミネラル類、食物繊維も全体的に多くなっています。ビタミンCやβカロテンはほとんど含まれていません。

15g≒乾燥そら豆10粒程度を摂取そた場合カロリーは52kcal、カリウム量は165mg・鉄分は0.86mgでアボカド100gと同じくらい、食物繊維量は1.4gでミニトマト100gと同じくらいの量が補給できる計算になります。不足しがちな栄養の摂取サポートとしては手軽ですね。

ただし炭水化物量が全体重量の約55％を占めますので、過剰摂取は肥満の原因になる可能性があります。そのまま美味しく食べられるように味付けられている場合は塩分摂取量も多くなってしまいますので、食べすぎには注意が必要です。

目的別、ソラマメのおすすめ食べ合わせ

そらまめ(空豆)の食べ方・注意点

そら豆は鞘から出して塩ゆでする方法が一般的ですが、水で茹でると水溶性の栄養成分が流れ出てしまうため「蒸す」「揚げる」などの方法で下ごしらえをしたほうが栄養が残ります。鞘ごと焼くか蒸すかしていただく様にすると栄養の流出を抑えされますし、見た目も綺麗に仕上がります。

また、薄皮は剥いて使用されることが多いですが、付けたまま調理して食べることも出来ます。特に旬の時期・鮮度が高いものは薄皮が柔らかく食べやすいので、そのまま食べてもさほど気にならないでしょう。薄皮部分に含まれている食物繊維もしっかりと補給できますし、調理による栄養素の損失を抑える役割も期待できますね。

ソラマメの注意点

ソラマメは大豆アレルギーの方用の代用食品原料としても使われています。ですが、全ての方にとって安全な食品というわけでは有りません。酸化還元酵素（グルコース-6-リン酸脱水素酵素）欠損症の方が摂取すると、そら豆に含まれている毒性物質を分解できず、通称「ソラマメ中毒」と呼ばれる溶血性貧血を起こすことが分かっています。

この「ソラマメ中毒」を起こすリスクは遺伝的な問題や摂取量の差などの関係もあると考えられています。日本の場合は発症例が少なく、あまり報じられることもありませんが、起こらないとは言い切れません。そら豆を食べて倦怠感や発熱、不調を感じた場合は医師の診断を受けましょう。

余談ですが、中世～古代ヨーロッパでは、そら豆を「食べていけない」と考える方も多かったそう。古代ギリシアの数学者ピタゴラスは「ソラマメの中空の茎は冥界と地上を結ぶ存在であり、豆には死者の魂が入っている」と言って弟子に食用を禁じていたそうですし、政敵に追い詰められていた時にソラマメ畑に入れず殺害されたとも伝えられています[7]。ピタゴラスがソラマメを嫌った背景にも、迷信だけではなくソラマメ中毒の存在があったと考えられています。

【参考元】