大豆の特徴と栄養成分・期待できる健康メリットとは

食べ物辞典：大豆

私たち日本人にとっては古くから親しみのある食材であり、ビーガンやベジタリアンの方々を中心に栄養豊富なたんぱく源としてアメリカやヨーロッパでも注目されている大豆。大豆イソフラボンと呼ばれるイソフラボン類には女性ホルモンのサポートなど様々な健康メリットを持つ可能性も研究されています。大豆に含まれている栄養成分や期待されている健康メリットとその理由、大豆イソフラボンの１つであるダイゼインとエクオールの違い、注意点について詳しくご紹介します。

和名：ダイズ(大豆)
英名：Soy bean
学名：Glycine max

大豆(ダイズ)とは

炒り豆や煮豆など“豆”として食べるのはもちろんのこと、若どりした枝豆や発芽させたモヤシ(大豆もやし)、味噌・醤油・納豆・豆腐・油揚げ・きな粉など様々な食品の原料としても欠かせない大豆。ユネスコ無形文化遺産に登録され世界中から注目を浴びる「和食」を支える、重要な食材の一つとも言えます。日常的な食料として以外に、節分・豆名月など日本の伝統行事とも深く結びついている存在です。大豆の英名soyもしくはSoybeanについても、由来は医師・博物学者のエンゲルベルト・ケンペルが『日本誌』の中で「醤油(soyu)」を作る豆であると紹介したことがきっかけ＝日本語がベースですしね。

私達日本人の食文化とも密接な関わりのある大豆。植物としてはマメ科ダイズ属に分類され、学名はGlycine maxです。大豆の原産地については東アジアエリアというところまでしか断定されていませんが、野生種であるツルマメ(学名：Glycine soja)が原種と考えられていること・縄文前期の遺跡からツルマメ種子圧跡が発見されていることから、日本も起源地のひとつに挙げられています。

大豆はマメ科植物なので厳密には穀類ではないですが、古代中国や日本では「米・麦・粟・稗・豆(大豆)」が“五穀”と呼ばれ重要視されてきた歴史もあります。小豆やソラマメなど比べてさほど大きいわけでもないのに「大豆」と呼ばれる理由としても、大＝豆の中で一番優れているという意味で付けられたためだという説もあります。

東アジアを中心に古くから食され、作物化されていった大豆。現在はアジアだけではなくヨーロッパ・アメリカ大陸・アフリカと世界中で栽培が行われている作物でもあります。大豆の主産国はアメリカ・ブラジル・アルゼンチンの３国で、日本は国内で使用する大豆を輸入に頼っているのが現状です。日本で大豆として食されているのはクリーム色～薄黄土色をした“黄大豆”が主。大豆とは別物のように扱われている黒豆も正式には“黒大豆”という大豆の一種で、そのほか赤大豆(紅大豆)・茶大豆・青大豆やその仲間の鞍掛豆など様々な色の品種があります。見た目だけではなく風味も異なるので、見かけた際には食べてみても楽しいですね。

大豆は豆類の中でもタンパク質を豊富に含むことから「豆の王」や、アミノ酸の組み合わせが動物性タンパク質に似ていることから「畑の肉」とも称されてきた食材。日本では肉食が禁じられていた仏教僧・精進料理の中では重要なタンパク源として活用されてきた歴史もあります。しかし古くから大豆の食文化が根付いていたのは東アジアが中心で、世界的に見ると大豆はごく最近まで採油用・飼料用が主体でした。

20世紀末頃に肉に匹敵するタンパク質やアミノ酸スコアをもつ食材としてベジタリアンやヴィーガンと呼ばれる菜食主義者の方々にタンパク源として利用されるようになり、2006年にはアメリカの健康雑誌『Health』に“世界の5大健康食品”の一つとして掲載されたことで人気が高まったようです。様々な健康メリットを持つ可能性が報告されたこともあり、大豆はアメリカでも「ミラクルフード」の一つとして注目されるようになりました。

ちなみに、大豆を使った「大豆ミート(ソイミート/ベジミート)」と呼ばれるお肉の代用品も欧米ではよく見かける商品なのだとか。お肉以外に大豆は乳製品代替品としてアイスクリームやヨーグルト・チーズ作りなどにも使用されています。そのほかピーナッツバターのような“soy nut butter”や焙煎してコーヒーの代替品として使用されるなど、日本ではあまり目にしない活用も盛んなのだとか。食品以外に食用大豆油や石鹸・化粧品類、プラスチックやバイオディーゼルの原料としてなど工業的な用途にも利用されていますから、世界的に重要な豆類の一つ言っても過言ではないでしょう。

大豆の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

大豆はタンパク質が豊富で、良質なアミノ酸補給源として評価されています。鉄分・カルシウム・マグネシウムなどのミネラル類も比較的豊富なため、普段の食事で不足しがちな栄養素のサポート食材としても役立ってくれるでしょう。100gあたりのカロリーは乾燥黄大豆422kcal／ゆで黄大豆176kcal。

大豆は栄養豊富な豆というだけではなく、「大豆イソフラボン」と総称される様々なイソフラボン類を含んでいることも分かっており、その機能性が現在も研究され続けています。

大豆の効果効能、その根拠・理由とは？

タンパク質・ミネラル補給に

大豆の栄養価として特徴的なのは、良質なアミノ酸を含んだタンパク質が豊富なことです。9つの必須アミノ酸がすべて含まれていることから、ビーガンやベジタリアンのような動物性たんぱく質を摂取しない人々のたんぱく源としても世界中で注目されています。糖質・脂質と比較するとタンパク質は不足しやすい傾向にありますから、ベジタリアンでなくともたんぱく源として役立ってくれるでしょう。

また、大豆には必須アミノ酸以外に、アルギニンやアスパラギン酸などの非必須アミノ酸も含まれています。アミノ酸は身体組織の修復や成長促進などの役割もあり、神経伝達物質の原料となる物質。こうした様々なアミノ酸を補給できることから、大豆は肉体(筋肉)疲労と脳疲労の両方の疲労回復サポートに役立つと考えられています。ちなみに、アミノ酸単体としてもBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)には筋肉増強・疲労軽減効果が、アルギニンやグルタミン酸はアンモニア解毒をサポートするなど、疲労回復と繋がる可能性が示されています[1]。

大豆はタンパク質だけではなく、脂質や炭水化物・ビタミン・ミネラルなども幅広く含んでいます。特にカルシウムやマグネシウム・鉄分などのミネラル含有量が多いので、ミネラル補給という面からも体の様々な機能のバランスを保ち、健康な毎日を過ごすサポートが期待できますね。

精神安定・集中力サポートに

大豆はアミノ酸スコアが高い食材。精神安定などの働きが報告され“ハッピーホルモン”セロトニンの原料となるトリプトファンを筆頭に、セロトニンの活性に影響を与えるチロシン[2]、安眠サポーターとして注目されているグリシン、抗ストレス作用が示唆されているアルギニンなどのアミノ酸が含まれています。セロトニンの合成にはマグネシウムも関わっていますが、マグネシウムも“ゆで大豆”100gあたりで100mgと大豆には豊富に含まれています。

こうした栄養素を不足なく補えることから、大豆はストレス抵抗性やを高め、うつや不眠症の予防にも注目されています。また、マグネシウムはセロトニン合成以外にも300種以上もの酵素の働きに関与しており、神経の興奮を抑えて集中力の低下を抑える働きもあります。不足症状として集中力低下・うつ病のリスク増大などが指摘されていますから、不足なく補うことで集中力を維持することにも繋がるでしょう。大豆はマグネシウムと共に神経系のバランスを整えるカルシウムも豊富ですよ。

便秘予防・腸内環境サポート

大豆は食物繊維が豊富なファイバーフードとして評価されています。『日本食品標準成分表』に記載されている“国産/黄大豆/乾”100gあたりの食物繊維総量は21.5g、茹で状態でも100gあたり8.5gと豆類トップクラス。同グラムで比較した場合はバナナの約6倍・トウモロコシの約2.5倍の食物繊維が補給できる計算になります。実際に茹で大豆を100g食べることはそうないですが、サラダや小鉢に一つ加えたり、ご飯に混ぜたりすることでも不足しがちな食物繊維の補給源として役立ちます。

食物繊維以外に、大豆には通称「大豆オリゴ糖」と呼ばれるラフィノース、スタキオースなどのオリゴ糖が含まれています。ヒトを対象とした大豆オリゴ糖の研究では、大豆オリゴ糖の投与にとって排便回数とビフィズス菌の菌数に有意な増加が報告されています[3]。このためオリゴ糖（プロバイオティクス）の補給からも腸内環境の改善や便通サポート効果が期待されています。

鉄分補給・貧血予防に

大豆には乾燥状態で100gあたり6.8g、茹で状態でも100gあたり2.2gと鉄分しっかりと含まれています。食生活に起因する貧血では鉄分だけではなく亜鉛不足も指摘されていますが、その亜鉛も茹で大豆は100gあたり1.1mgと比較的豊富。ヘモグロビンの原料となる鉄分、赤血球の合成に関与する亜鉛、銅などのミネラルを補給できることから、大豆は貧血予防や改善サポートにも役立つ食材と言えます。ビタミン類の含有量はそう多くありませんし、植物性鉄分(非ヘム鉄)の吸収率は低めなので、ビタミン豊富な野菜類と組み合わせて食べると良いでしょう。

高血圧・動脈硬化予防に

大豆にはダイゼイン・ゲニステイン・グリシテインなどのイソフラボン類、通称大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンには悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールや中性脂肪の低下が占められており、2015年『British Journal of Nutrition』に発表された研究でも大豆たんぱく質とイソフラボンによって動脈内の総コレステロール、中性脂肪、LDLコレステロールが有意に低下したことが報告されています[4]。そのほか大豆サポニンを投与した実験でも総コレステロール・中性脂肪値の減少が見られたなどの報告もあります。

こうした研究発表から、大豆は血清脂質プロファイルを改善して高脂血症や動脈硬化・心臓病のリスク低減に役立つのではないかと期待されています。イソフラボンの有効性が完全に立証されたわけではありませんが、イソフラボンやビタミンEなどの抗酸化作用からも血流を正常に保つ手助けは期待できるでしょう。大豆にはナトリウムによる血圧上昇を抑える働きがあるカリウムも豊富ですから、献立/レシピに加えると健康サポートに繋がるでしょう。

肥満予防・ダイエットサポート

タンパク質が豊富で様々なアミノ酸を含む大豆はダイエットのサポートにも取り入れられています。BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)は運動と組み合わせることで筋肉の増加を助け、脂肪燃焼効率を高める働きが期待できるでしょう。脂質の代謝に必要なカルニチンの合成に関わるメチオニン[1]なども、肥満予防のサポートに繋がる可能性がありますね。

2019年『Molecules』に発表されたマウスを使った研究では、大豆イソフラボンにAMP活性化プロテインキナーゼ（AMPK）活性促進作用を示したこと・投与されたマウスの内臓脂肪蓄積が減少したことが発表されています[5]。ヒトへの有用性については更なる研究が必要な段階ですが、こうした結果から大豆イソフラボンも肥満予防効果を持つ可能性がある成分として注目されています。

そのほかに大豆は食物繊維やオリゴ糖・カリウムなど老廃物の排泄を促す働きのある成分も含んでいますし、栄養価が高く糖質の含有量が低いこと、不溶性食物繊維が多く満腹感の維持に役立つことからもダイエット中の栄養補給源としても適しています。ダイエット中に不足しやすい鉄分や亜鉛などのミネラル補給にも役立ちます。

むくみ予防・軽減にも期待

大豆に含まれているカリウムはナトリウムによる血圧上昇を抑えるだけではなく、ナトリウム排出を促す働きもあります。このためナトリウムの過剰摂取によるむくみ緩和効果も期待されています。また、簡易表示の成分表で見ると茹で大豆は100gあたり1.6mgとビタミンEは特別多く感じません。しかし、大豆には一般的ビタミンEと表現されるα-トコフェロールではなく、γ-トコフェロールというビタミンE類が多く含まれています。γ-トコフェロールの代謝産物にはナトリウム利尿作用を示すという報告がある[6]ことから、こちらもむくみの軽減に役立つ可能性があるでしょう。

更年期障害や骨粗しょう症予防に

大豆の特徴成分として長らく注目されているのが“大豆イソフラボン”と総称される様々なイソフラボン類。大豆イソフラボンの中にはダイゼイン、ゲニステインという女性ホルモン(エストロゲン)と似た構造を持つ成分＝フィトエストロゲン(植物性エストロゲン)が含まれています。フィトエストロゲンはエストロゲンの作用を助ける・分泌を促すことで更年期障害に起こる火照り・のぼせ・イライラ・不安・憂鬱などの諸不調軽減に効果が期待されています。更年期障害のスコアが減少したという研究報告も存在[7]しています。

その一方で改善は見られないという報告もあり、ダイゼインやゲニステインがエストロゲン作用を有する・エストロゲン分泌を促すという点については否定的な見解もあります。ただし、ダイゼインから腸内細菌によって代謝されるエクオールは非ステロイド性エストロゲンであることが分かっています[7]。イソフラボン(ダイゼイン)から代謝されることからメディアで“スーパーイソフラボン”と報じられていたのも、このエクオールのことです。

しかし、全ての人がダイゼインをエクオールへ代謝してくれる腸内細菌を持っているわけではありません。日本人の約半分しか必要な腸内細菌を持っておらず、特に若年齢層は高年齢層よりも低い傾向にあることが報じられています。このため、大豆が女性ホルモン（エストロゲン様作用）を示すかは断定されていませんし、個人差が大きいと考えられます。

また、エストロゲンには骨にカルシウムを蓄えておく働きもあり、閉経後に女性の骨粗鬆症リスクが激増するのはエストロゲンの分泌の減少による影響が大きいと考えられています。エストロゲン作用については断定されていませんが、大豆はカルシウムが豊富な食材でもあります。カルシウムの補給からも骨粗しょう症予防に繋がる可能性はあります。同様にアミノ酸やミネラルなど神経・精神の健康維持に関わりの深い栄養素も大豆には含まれていますので、エストロゲン作用は期待しすぎ健康維持の一環として取り入れてみると良いでしょう。

月経トラブルの軽減にも期待

大豆イソフラボンほか植物性エストロゲンには、エストロゲンが過剰に分泌されている時には幾つかのエストロゲン受容体を埋め、全体的なエストロゲン作用を弱める(抗エストロゲン作用)によってエストロゲンとプロゲステロンのバランスを保つ働きも期待されています[8]。このため、大豆など植物性エストロゲンを含む食品は大豆イソフラボンは更年期など女性ホルモンが足りない場合には補う働きを、過剰分泌されているときは抑える働きをする＝女性ホルモンのバランスを整える働きがあるのではないかという見解もあります。

この説から大豆は若い女性の月経不順・少量月経・生理痛・月経前症候群(PMS)など、ホルモンバランスの乱れによって起こる月経トラブルの軽減をサポートする可能性がある食材として紹介されることもあります。大豆はアミノ酸や亜鉛・マグネシウム・鉄分などのミネラルを含んでいますから、神経伝達物質の合成や分泌を正常に保つことでPMSの症状軽減に役立つ可能性もあります。

ただし、イソフラボン(ダイゼイン、ゲニステイン)の有効性については不明瞭な点が多いですし、大豆イソフラボンの過剰摂取は乳がんなどのエストロゲン依存性疾患の発症リスクを高める危険性も指摘されています。あくまでも食品として、適量の摂取を心がけるようにしましょう。

美肌維持・アンチエイジングに

大豆に含まれているタンパク質/アミノ酸はコラーゲンなどお肌の原料としても利用されます。エストロゲン作用が注目されがちなイソフラボン類も抗酸化作用を持つポリフェノールの一種ですから、活性酸素の過剰な増殖を抑えるという点から、肌の張り・若々しさを維持する手助けをしてくれるでしょう。亜鉛やカルシウムなどのミネラルにも皮膚を健康に保つ働きがありますので、不足しがちな栄養が補えることで肌荒れの予防・改善サポートにも期待できます。

また、エストロゲンは「美肌のホルモン」とも言われるくらい美肌に欠かせない成分で、肌の水分調節やコラーゲンの生成を促進する働きもあります。大豆イソフラボンにはエストロゲン作用がある可能性が示されていることから、エストロゲンの不足による肌のハリ・ツヤ低下の予防にも効果が期待されています。

ただし、イソフラボンの摂取による美肌効果についてはエビデンスが不足していますし、大豆にはビタミンCやビタミンA(β-カロテン)がほとんど含まれていません。大豆だけを食べていれば美肌を得られる、という訳ではありませんので、緑黄色野菜や果物などバランスの良い食事を摂るようにしましょう。

目的別、大豆のおすすめ食べ合わせ

大豆＋キュウリ・冬瓜・ゴーヤー・セロリ
⇒むくみ対策に
大豆＋ニンジン・カボチャ・トマト
⇒アンチエイジング・美肌保持に

大豆＋春菊・アーモンド・ブロッコリー
⇒肌荒れ予防に
大豆＋タマネギ・パセリ・ニンニク・生姜
⇒血行サポート・冷え軽減に

大豆の食べ方・注意点

大豆摂取の注意点

大豆イソフラボンの摂り過ぎは月経不順や乳ガン・子宮ガン・子宮筋腫などのエストロゲン依存性疾患の発症リスクが高まることが指摘されています。食品安全委員会では1日あたりの摂取目安量の上限値は70～75mg、サプリメントなどの健康食品による上限値は30mgとしています。普通に大豆や黒豆・大豆製品を食べる分には問題無いと言われていますが、サプリメントなどと併用して過剰に摂取するのは控えましょう。婦人科系の疾患のある方であれば、医師に相談して大豆等の摂取量を確認することをお勧めします。

食物繊維やオリゴ糖が豊富である点は大豆のメリットでもありますが、下痢や腹部の張りなど不快感を引き起こす原因にもなります。過敏性腸症候群（IBS）やFODMAP不耐性など胃腸トラブルのある方は症状を悪化させる原因にもなりかねませんので注意が必要です。また、大豆はアレルギー表示が推奨されている食品でもあります。食べた後に口の中のかゆみ・湿疹・嘔吐・下痢などの症状が出た場合は医療機関で診察を受けるようにしましょう。