食べ物辞典：イチゴ
さっぱりと甘く、見た目も可愛らしいイチゴ。果物としても菓子や飲料などのフレーバーとしても人気ですし、実は日本はイチゴの品種数も消費量も世界トップクラスの国。日本人好みの果物と言えるのかもしれません。味だけではなく、ビタミンＣやアントシアニン他ポリフェノール類を豊富に含むことからもイチゴは評価されています。抗酸化作用による健康維持はもちろんのこと、ダイエット・美肌作り・美白のサポートなど美容面でも嬉しい働きが期待できますよ。そんなイチゴについて、歴史や期待される健康メリットを詳しくご紹介します。
和名：苺(いちご)
英語：strawberry/garden strawberry
学名：Fragaria × ananassa
苺(いちご)のプロフイール
イチゴとは
クセのない甘酸っぱさ・柔らかくジューシーな食感が子どもから大人まで好まれているイチゴ。そのまま食べても十分すぎるくらいに美味しいですし、ヘタの緑色と赤い実のコントラストや丸みを帯びた円錐形の形状など外見の可愛らしさもイチゴの魅力。イチゴの乗ったショートケーキは“ケーキ”のイメージビジュアルとして使われることが多い定番中の定番ですし、イチゴ味練乳かき氷やストロベリーアイスクリームもお馴染み。イチゴジュースこそあまり流通していないものの、いちごミルクやストロベリーシェイクなど飲料類もありますしね。もちろんイチゴシャムをはじめ飴やチョコなどのフレーバーとしても親しみのある果物です。
ちなみに消費者としてはイチゴは“果物”ですが、多年草であるためメロン・スイカなどと共に農林水産省の区分では「果実的野菜(果菜)」に分類されています。イチゴを野菜と分類している国は日本や韓国など一部のみで、欧米では書類上もフルーツとして扱われているそうですが…。また、一般的に果実だと思われている赤い部分は｢花托(かたく)｣と呼ばれる痩果を守るためのクッションのため、厳密には果実ではなく“偽果(ぎか)”と呼んで区分されています。日常的にはイチゴの外側に付いているゴマのようなツブツブを「種」と言うことも多いですが、本当は種ではなくこのツブツブこそが痩果と呼ばれるイチゴの果実。本当の種子はツブツブの更に中に入っています。
イチゴはアメリカやヨーロッパなど世界各地で栽培されている商業果物。広義であればバラ科オランダイチゴ属に分類される植物全体を差しますが、基本的に私達が普段イチゴと呼んでいる食べているのは和名オランダイチゴ、学名Fragaria × ananassaという種です。オランダイチゴの品種数は世界で250～300種程度あるとされていますが、これは北半球の温帯を中心に広く栽培されているからではなく、ほとんど日本が作ったもの。日本で作られた品種が全体の約9割を占めるとも言われており、現在日本で品種登録・維持されているイチゴも120種類以上あるのだとか。生産数は中国やアメリカと比べようもないほど低いですが、日本は世界で1,2を争うイチゴ消費量でもあります。生産量は多くないものの、イチゴ消費量は世界で1,2を争うんだとか。日本人は日本人はイチゴをこよなく愛する民族、日本はイチゴ品種改良の先進国と言えるかもしれません。
イチゴは交配が比較的簡単なこともあり、毎年のように各地で新品種が発表されているというのが日本の特徴でもあります。東日本と西日本でも栽培品種には差があるものの“とちおとめ”や“あまおう”などがイチゴの品種としては代表的。近年では偽果部分が真っ白で種(果実)だけが赤色をした“初恋の香り”や、ほんのりと淡いオレンジ色に色づいた“淡雪”など白色系品種が話題になったことも記憶に新しいですね。12月後半から2月前半くらいにかけて外食産業では“いちごフェア”が行われ、スーパーなどでも流通が盛んになるため冬の果物と思われがちですが、イチゴの本来の旬は晩春から初夏(3～5月上旬頃)。クリスマスケーキ用としての需要が高いことなどから、ハウス栽培や品種改良などで冬に収穫出来るように作られています。最近では真夏に採れるサマープリンセスなどの品種も登場しており、価格面での変動はあるものの通年楽しめる果物となっています。
苺(いちご)の栄養成分・効果について
栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
味としては甘みの印象が強いイチゴですが糖質含有量は全体重量の8.5％と少なめで、カロリーも100gあたり34kcalと低めになっています。ビタミン類ではビタミンCと葉酸の含有量が特出していますが、その他のビタミン類やカリウム・カルシウム・鉄分などのミネラル類も幅広く含んでいます。また近年はビタミンCに加えアントシアニンやエラグ酸などを含むことからアンチエイジングや美肌など美容サポートの面からも注目されています。
イチゴの効果効能、その根拠・理由とは？
エネルギー補給・疲労回復
イチゴは三大栄養素の中では果糖・ブドウ糖・ショ糖などの糖質含有量が高く、果物類の中では比較的多くタンパク質を含んでいます。果糖などの糖質類は比較的食べてからのエネルギー変換が早いため、エネルギー補給や疲労回復に即効性が期待できます。疲労や疲労感の原因としては活性酸素による“酸化”が関係しているという見解もありますから、ビタミンCやポリフェノールなどの抗酸化物質補給からも疲労回復に繋がる可能性はあるでしょう。
また、イチゴにはオレンジ(ネーブル)と同じくらいクエン酸やリンゴ酸を含んでいることから疲労回復に役立つという見解もあります。これはクエン酸などの有機酸は糖代謝を行うクエン酸回路(TCAサイクル)に関係しており、外側から補うことでクエン酸回路の活発化＝代謝を高めるのではないかと考えられているため。クエン酸回路が潤滑に回ると乳酸の元になる物質(焦性ブドウ糖)の蓄積抑制・乳酸の代謝を高めるため、クエン酸摂取も疲労回復効果が期待されています。ただしクエン酸の疲労回復効果については信頼できる十分なデータがなく、摂取しても疲労回復効果はないという報告も多くあります。クエン酸の疲労回復効果については俗説の域を出ない話ではありますから、過度な期待は避けたほうが確実です。
ストレス抵抗力アップに
イチゴに含まれている栄養価の特徴の１つとして、ビタミンCが多く含まれているということがあります。種類によって差はありますが『日本食品標準成分表』の記載数値では100gあたりのビタミンC含有量は62mgとオレンジやグレープフルーツなどの柑橘類を上回るほど。青果類全体で見てもトップクラスに入るほどビタミンCが豊富な果物と言えます。ビタミンCは抗酸化作用やメラニン色素生成抑制などの働きが注目されがちな栄養素ですが、アドレナリン・ノルアドレナリン・コルチゾールなど、ストレス下で分泌されることため抗ストレスホルモンとも呼ばれる「副腎皮質ホルモン」の合成にも関わる存在です。
ビタミンCが不足することで副腎皮質ホルモンの生成・分泌が低下してしまい、ストレス状況下において速やかに体の状態を整えることが出来なくなる＝ストレス抵抗力が低下するという指摘もあります。ビタミンCはストレス・紫外線・タバコやお酒のほかに有酸素運動やPCやスマホの使用でも消費されることが指摘されている、現代人にとっては消費が激しいビタミンの一つ。小まめにビタミンCを補給し、不足をなくすことでストレス抵抗力アップやストレス軽減に繋がると考えられています。イチゴは即効性のあるエネルギー源でもありますし、甘酸っぱくて美味しいイチゴを食べるのは気分転換にもなりますから、ストレスが気になる方はおやつ代わりに取り入れてみても良いでしょう。
抗酸化・アンチエイジングに
イチゴは100gあたり62mgとビタミンCを豊富に含む果物です。野菜などのように茹でたりして食べることが少ないため、ビタミンCを減少させること無く取り入れられるというのもメリットですね。ビタミンCは活性酸素を抑制する作用＝抗酸化抗酸を持つビタミンです。活性酸素は過剰に増加してしまうと、活性酸素は体内の脂質・タンパク質・DNAなどに悪影響を及ぼし、体の持つ様々な機能を低下させたり、老化を促進するリスクファクターとなることが指摘されています。このため体内の活性酸素を除去・抑制する働きを持つ抗酸化物質を補給し、フリーラジカル/酸化ストレスを軽減することが体を若々しく健康な状態に保つために必要であると考えられています。
イチゴはビタミンCが豊富なだけではなく、時折“イチゴポリフェール”とも総称されるエラグ酸やアントシアニン、カテキン、ケルセチン、ケンペロールなどのフラボノイドを含んでいることが認められています。ビタミンCの様に際立って多いわけではありませんが、同じく抗酸化作用を持つβ-カロテンやビタミンEも含まれていますよ。こうした様々な抗酸化物質の補給に役立つことから、イチゴは活性酸素によるダメージを防いで若々しさを保持する手助けをしてくれる、アンチエイジングフルーツとしても注目されています。
心血管疾患・生活習慣病予防に
活性酸素の増加によって起こる細胞の酸化は老化が促進されるだけではなく、各器官が正常な機能を保てなくなるリスクを高めることが指摘されています。生活習慣病についても活性酸素の増加・酸化ダメージがリスクファクターの一つ。特に悪玉(LDL)コレステロールが酸化され“酸化LDL”となると血管へ蓄積され、血管を狭めたり柔軟性を損なわせる原因、アテローム性動脈硬化や心臓病のリスクを高める事も指摘されています。ビタミンやポリフェノールなどの抗酸化物質を豊富に含んでいることから、イチゴはこうした血管障害をはじめとした生活習慣病予防のサポートにも期待されています。
ケルセチンは抗酸化作用以外に、血管強化・抗炎症作用によってもアテローム性動脈硬化症予防に役立つと考えられているフラボノイド。加えてイチゴにはナトリウム排出を促すことで血圧の上昇を抑えてくれるカリウム、コレステロールの吸着・排出作用が報告されているペクチンなどの水溶性食物繊維類も含まれています。合わせて高血圧や脳梗塞・心筋梗塞などの予防に役立つ可能性もあるでしょう。ハーバード大学医学大学院のサイトにはRimm博士の調査で、イチゴまたはブルーベリーを多く食べている女性の方が心臓発作を起こした可能性が34％少なかったことも掲載されています。
便秘・むくみ予防に
イチゴの100gあたり1.4gと、皮を剥いたリンゴと同量の食物繊維を含んでいます。また食物繊維の内訳が不溶性食物繊維0.9g・水溶性食物繊維0.5gとなっており、比較的水溶性食物繊維が多いというのも特徴。水溶性食物繊維は便の水分量を調節して排便をスムーズにするほか、腸内善玉菌のエサとなることで腸内フローラを整えてくれる存在です。イチゴに豊富に含まれているビタミンCにも便を柔らかくする・乳酸菌のエサになり腸内フローラのバランスを整えるなどの働きがありますから、便通改善や腸内環境改善にも効果が期待できますね。
イチゴはカリウム含有量こそ100gあたり170mgとさほど多くはないものの、ビタミンCやポリフェノールなどの抗酸化物質を多く含んでいます。抗酸化作用によって血液や血管の状態が正常に保たれることで血行不良の緩和にも繋がりますから、カリウムの補給と合わせてむくみの改善にも効果が期待できるでしょう。
免疫力保持・風邪予防
ビタミンCは抗ウイルス作用を持つインターフェロンの分泌促進作用や白血球の強化、自らが病原菌を攻撃するなど、免疫機能に関係する働きを持つ可能性が報告されているビタミンでもあります。ビタミンC摂取目安量は1日100㎎とされていますが、ビタミンCは体内に保留できる時間が短く排出されてしまうという難点があります。このため仮に100mg摂取すつ場合であっても、サプリなどで一度に大量に摂取するのではなく、小まめに補給した方が効果的と言われています。
イチゴは１日７粒食べるだけで一日に必要なビタミンCが補給できると言われるほどビタミンCが多く、一粒ずつパクっと食べやすいので“小まめな”補給にも最適な食材と言えます。大きさにより差異はありますが、目安として大体イチゴ一粒でビタミンC約10mgが取れると考えると良いでしょう。水溶性食物繊維やビタミンCが腸内フローラを整えてくれることも免疫力向上に繋がりますので、風邪やインフルエンザに負けない強い体作りにもイチゴは役立ってくれそうですね。
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妊娠中の栄養補給にも
イチゴのビタミン類の中でビタミンCと共に豊富に含まれているのが葉酸、含有量は100gあたり90μgと緑黄色野菜に匹敵する程。葉酸は普通の食事で不足する事はあまりありませんが、赤ちゃんの正常な発育に不可欠とされる栄養素であることから妊娠中・授乳中は意識的に摂取したい栄養素。貧血対策と合わせてほうれん草やレバーなどを摂るようにしている方も多いですが、毎日だと飽きてしまったりつわりで食べにくいなどの問題もありますから、手軽に食べられるイチゴなどの果物も取り入れると良いでしょう。
豊富に含まれているビタミンCも風邪予防やストレス耐性保持などに役立ちますし、イチゴ単体で十分と言えるほどではありませんが便秘やむくみ予防としても役立ってくれます。デリケートな時期だか普段以上に体調に気を使いたい・薬にはあまり頼りたくないという方にもおすすめです。含有量こそ多くはありませんが鉄分やカルシウムなど妊娠中に不足しやすい栄養素や、ミネラルの吸収を高めるクエン酸もイチゴには含まれています。妊娠中や授乳中のママさんの心強い味方となってくれるでしょう。カルシウム不足が気になる方は牛乳をかけて食べると一石二鳥ですね。
ダイエットのお供にも
便秘やむくみ対策としても効果が期待できるイチゴは、ダイエットのサポート用としても取り入れられています。加えてイチゴは果物類の中ではタンパク質含有量が多く、脂肪燃焼や代謝を促す働きが期待されるカルニチンなどのアミノ酸も含んでいます。ビタミンCやポリフェノールなどの抗酸化物質の補給も内蔵機能の活発化、血流改善にも繋がる可能性があります。溜まっていたものを排出させるだけではなく、余計なものを溜めにくい体質作りにも一役買ってくれそうですね。
また、アントシアニンは実験では内臓脂肪量の減少や、血清中アディポネクチン濃度が増加した事が報告されています。アディポネクチンというのは脂肪細胞から分泌される生理活性物質(アディポサイトカイン)の一種であり、血管修復やインスリン感受性を高める働きを持つことから“善玉ホルモン”と称されている存在。アントシアニンはこのアディポネクチンの分泌を亢進する働きを持つ可能性がある成分として、肥満やメタボリックシンドローム・2型糖尿病予防への有効性が研究されています。
イチゴもアントシアニンを含むため、アントシアニンの働きからも適切に取り入れることで肥満予防やダイエットに役立つ可能性があります。イチゴは100g(Mサイズ6～8個程度)34kcalと果物の中でも低カロリーで、炭水化物量も少なめなのでダイエット中の方でも取り入れやすいのも嬉しいポイントと言えます。大量に食べれば糖質摂取量が過剰になる可能性もありますが、朝食もしくは間食などに取り入れてみても良いのでは？
美白・美肌作りのサポートに
イチゴはビタミンC含有量の高さから「ビタミンCの女王」と呼ばれることもあり、美肌・美白フルーツとして紹介されることも多い果物。ビタミンCが豊富な果物とされるレモンでも果汁のみであれば100gあたりのビタミンC含有量が50mg。対してイチゴは100gあたりのビタミンC含有量が62mgで、手軽に１粒ずつ食べられるので取り入れやすさも魅力です。ビタミンCの効果的な補給方法とされる「こまめに食べる」部分にもぴったりですね。
ビタミンCは抗酸化作用を持つビタミンであるだけではなく、コラーゲン生成を促す働きも認められています。イチゴにはビタミンCだけではなく、ビタミンCを安定化させたり作用を助けてくれるケルセチンも含まれていますから、合わせてシワ予防や肌のキメを整える・ハリを高めるなどの手助けをしてくれるでしょう。もちろんビタミンCやポリフェノールによる抗酸化作用から、肌細胞の酸化によって促進されるシワやくすみ・小じわなどの予防にも期待できます。ビタミンCと同時に摂取すると相乗効果を発揮するβ-カロテンやビタミンEも含まれていますから、相乗して肌のアンチエイジングに役立ってくれるでしょう。
加えてビタミンCにはチロシナーゼの働きを阻害してメラニン色素沈着を予防する美白効果(シミ予防効果)がありますし、近年はイチゴに含まれるエラグ酸やアントシアニンなどのポリフェノールにもメラニンの生成を抑える効果があるという報告もなされています。このため美白を目指してイチゴを意識的に取り入れているという方も増えているようです。イチゴの旬は紫外線対策を忘れがちな時期でもありますから、内側からのケアとしても役立ってくれそうですね、そのほか抗酸化作用などで血液循環が良くなることで肌のくすみがとれて透明感がアップする可能性もありますので、シミ対策よりも広い意味での“美白”効果が期待できますよ。
目と歯の健康維持にも期待
ブルーベリーなどと比べると含有量は劣りますが、イチゴには視機能サポートに役立つボリフェノール系色素成分のアントシアニンが含まれています。アントシアニンは目の網膜で光の情報を信号化する役割を担う「ロドプシン」の再合成を促す働きがあり、目を酷使し続けていることで起こるかすみ目・視力低下や眼精疲労の予防に有効とされています。イチゴを数粒食べる程度で劇的な変化はありませんが、目の健康維持や老化に伴う眼病予防などにも役立つのではないかと考えられています。
そのほかイチゴにはキシリトールが含まれていることから、虫歯予防にも効果が期待されています。キシリトールは虫歯の原因となるミュータンス菌を減少させる働き・歯の再石灰化を促進する働きなどが報告されています。ビタミンCも歯茎から血が出る歯槽膿漏の予防に役立つと考えられていることもあり、イチゴは口腔ケアにも良いと言われています。ただしイチゴを食べたら虫歯にならないという訳ではありませんので、食後の歯磨きはきちんと行うようにしてください。
目的別、イチゴのおすすめ食べ合わせ
苺(いちご)の選び方・食べ方・注意点
イチゴを洗う前にヘタを取ってしまうと、ヘタがとれた切れ目部分からビタミンCやカリウムなどが水へと流れ出てしまいます。このため食べる直前まではヘタを付けたままにしておく、ヘタ部分を抓んでイチゴを食べるようにした方が栄養を余すところ無く摂取することが出来ます。
美味しい苺の選び方・保存方法
品種により違いもありますが、基本的にはヘタの付け根付近までムラなく赤くなっているもの・ヘタがみずみずしく萎れていないものを選ぶと良いと言われています。産毛のようなものが目立つイチゴやツブツブが立っているイチゴは避けられがちですが、この細かい毛やツブツブが立っているのも良品の証拠と言われています。追熟はしないためしっかりと熟したものを買ってください。
保存はポリ袋やラップに包むなどして乾燥を防ぎ、冷蔵庫(温度が低くなりすぎない野菜室など)に淹れます。ただし日持ちがしないので可能であれば購入日のうちに、遅くとも3日以内には食べきるようにしましょう。イチゴは洗ってから保存すると痛みが更に早くなってしまうので、食べる時に洗うようにして下さい。
イチゴの外用利用について
ビタミンCやポリフェノールが豊富なためか、レモンと同じくイチゴはスキンケアに使われることの多い果物。欧米のお婆ちゃんの知恵袋的な美容法には、まぶたの上にスライスしたイチゴを置いてパックする、5粒程度のイチゴを絞った汁に牛乳200ccを加え“イチゴ乳液”を作り皮脂取り洗顔に使うなどもあるようです。ただし洗顔については皮脂が取れすぎてしまうため普通肌・乾燥肌の人には適さないとされていますし、イチゴそのものが肌への刺激となる可能性も。敏感肌の筆者はピリピリしてかぶれたことがありますので、敏感肌の方は無闇に実践しないことをお勧めします。
【参考元】
