食べ物辞典：菜の花
ほろ苦さと綺麗な緑色で、春の訪れを感じさせてくれる菜の花。旬の時期しか流通しないこともあり、見かけるようになると「春が来た」と嬉しくなる野菜でもありますね。お浸しや和え物からパスタまで使い勝手の良い食材で、栄養面でも優秀。β-カロテン・ビタミンC・ビタミンEや、鉄分やカルシウムなどを豊富に含む女性に嬉しい野菜と言えます。ダイエットのサポーターとしても注目されている菜の花について、栄養価や期待される健康メリットを詳しくご紹介します。
和名：アブラナ(油菜)
英名：canola flower
学名：Brassica napus
もしくはBrassica rapa var. nippo-oleifera
菜の花のプロフイール
食用菜の花とは
春を告げる食材として愛されている菜の花。基本的には数ヶ月しか出回らない、季節限定感が強い食材の一つと言えますよね。鮮やかな緑色は彩りとして、ほんとりとした苦みもまた「春らしさ」感じさせてくれると、全体で春のイメージを表現しているような存在でもあります。お浸しや胡麻和えにして食べるのが定番中ですが、菜の花パスタをはじめちらし寿司・アヒージョ・サラダ・スープなど和洋問わず幅広く活用できる食材でもあります。黄色い花は彩りとしても役立ちますし、ほろ苦さと甘みのある独特の風味は大人の味・お酒との相性も良いですね。オリーブオイルやニンニクなどと合わせると洋食系レシピとも相性が良く、ワインのおつまみにも合います。
日本人にとって親しみのある食材と言える菜の花ですが、菜の花という言葉は特定の品種を指すものではありません。言葉として「菜」は食用出来る植物の総称でもあるので、菜の花＝食用の花という意味。と言っても実際はエイティブルフラワー全般を指す言葉ではなく、菜の花＝アブラナ科の食用できる花の総称として使われています。種類としては在来種のアブラナ(学名：Brassica rapa var. nippo-oleifera/和種なばな)、もしくは明治に導入されたセイヨウアブラナ(学名：Brassica napus/洋種なばな)に蕾が付いたころに収穫したものが主。アブラナの種子は菜種油やキャノーラ油の原料ともなることから、英語で菜の花は“canola flower”と呼ぶことが多くなっています。かつては学名から“rape flower”と呼ぶのが一般的だったそうですが、レイプという音の印象が良くないので使うのを避けるようになったのだとか。ちなみに同じアブラナもしくはセイヨウアブラナであっても、菜の花として食べる用と、菜種油を採油する用と、それぞれ適した品種が使われています。
それ以外にも食用菜の花として利用されているアブラナ類の蕾としては、小松菜やチンゲン菜・コウタイサイなどの中国野菜の品種があります。あまり流通はしていませんが、白菜やカブの蕾も菜の花として食べることが出来ますよ。苦みやクセが少ないとして人気の菜の花の一種“アスパラ菜”もアスパラの若芽や蕾を食べているわけではなく、中国野菜を交配して作られた品種。アスパラと付けられている由来は食味がアスパラガスに似ているからなのだそう。様々な種類の菜の花がありますが、食材としては黄色い花をつけるものを単に「菜の花」と呼び、黄色以外(白や紫など)の花を咲かせるものは“○○の花”もしくは“〇〇の菜の花”と呼び分けることが多いようです。
野菜として食べる菜の花は花が咲く前の「つぼみ」の状態でいただきます。花が咲いているものも彩りとしては良いのですが、花が開くにつれ苦み・エグみが強くなるので食用に向かなくなります。苦味が好きという方でも蕾の間からチラリと黄色が見えるくらいの状態くらいが丁度良いと言われています。花が咲くと食べられなくなる菜の花は旬が2～3月と短く、それ以外の出荷はほとんどない季節限定の野菜でした。最近は栽培・保冷技術や流通ルートの発達により、春以外でも見られるようになってきています。とは言え一般的に流通するのは12月末～3月頃までくらいがほとんどですから、旬を味わうという意味でも栄養バランスの面からも是非取り入れて頂きたい食材です。
菜の花の栄養成分・効果について
栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
菜の花は「花を咲かせるための栄養がぎっしり」とも表現されるように、βカロチン・ビタミンB1・ビタミンB2・葉酸・ビタミンCなどのビタミン類、鉄・亜鉛・カルシウム・カリウムなどのミネラル類など様々な栄養素が含まれている食材。100gあたりのカロリーは生33kcal/茹で28kcalと低めで、食物繊維も豊富ですよ。近年は必須栄養素だけではなくイソチオシアネートやケンフェロールなどを含むことも注目されており、様々な健康メリットが期待されています。
菜の花として食されている花菜は主にアブラナ(和種なばな)とセイヨウアブラナ(洋種なばな)の二種類がありますが、下記では日本食品標準成分表に“和種なばな/花らい・茎、生”として記載されている数値を参考にさせていただいております。
菜の花の効果効能、その根拠・理由とは？
丈夫な骨・歯の維持に
菜の花は野菜類の中でミネラルを多く含む部類で、特にカルシウムと鉄分が豊富に含まれています。カルシウム含有量は生100gあたり160mgと小松菜やケール以上に多く、乾燥野菜や香味野菜類を除けば水菜に次いでトップクラスとも言える存在です。カルシウムは私達の骨や歯を維持するために必要なミネラルで、不足すると歯が脆くなったり骨密度低下による骨粗鬆症リスクが高まることが指摘されています。お子さんの成長のサポート・加齢による骨粗鬆症予防のためにも意識的に摂取したいミネラルですね。
加えて菜の花にはカルシウムと対になって働くことから骨や歯の構成にも関わるマグネシウム、骨を丈夫に保ってくれるビタミンとして注目されているビタミンKも豊富に含まれています。ビタミンKはカルシウムが骨に沈着するために働くタンパク質を活性化する働きがあり、不足は骨粗鬆症のリスクを高めることが指摘されています。カルシウムだけではなく骨の形成に関わる栄養素も補給できることから、菜の花は骨粗鬆症が気になる方に適した野菜であると考えられます。カルシウムの吸収や沈着を助けたり、血中カルシウム濃度を一定に保つ働きを持つビタミンDを含む食材と組み合わせるとより効果が期待できるでしょう。
貧血予防・妊娠中の栄養補給に
菜の花は生100gあたり鉄分2.9mgと、野菜類トップクラスに入るほど鉄分豊富な食材です。同グラムあたりの鉄分含有量は小松菜・ほうれんそう・ケールなどよりも上。日本で貧血の原因として一般的なのが鉄分の不足による鉄欠乏性貧血。鉄分は日本人女性の5人に1人は貧血、3人に1人が貧血予備軍(潜在性鉄欠乏)と言われるほど不足しやすいミネラルです。植物性鉄分(非ヘム鉄)は体内への吸収率が悪いことがネックですが、菜の花には非ヘム鉄の吸収を助けるビタミンCも豊富に含まれています。このため鉄欠乏性貧血の予防や改善にも菜の花は役立ってくれるでしょう。
また菜の花は鉄分だけではなく100gあたり葉酸340μg、カルシウム160mgと妊娠中・授乳中に意識的に摂取したい栄養素もは野菜類トップクラス。葉酸は胎児の細胞分裂に必要となるため妊娠中(特に妊娠初期)に必要な栄養素として知られており、妊娠中の摂取目安量は480μg。菜の花は生100gで約8割の葉酸を含んでいる計算になりますから補給源として役立ちます。カルシウムの摂取についても、授乳期に不足なく補うことがママと赤ちゃんの気持を安定させることに繋がるという説もありますよ。ただし葉酸や鉄分は茹で状態では半分近くまで減少してしまいますから、湯で時間に注意するか蒸す・レンジを使うなどした方が効率的に栄養補給が出来ます。
ストレス対策にも期待
カルシウムは骨や歯を丈夫に保つだけではなく、神経伝達を正常に保つ・緊張・興奮を静めてイライラや過敏症などのストレスを緩和する働きも期待されています。また、鉄分についても貧血と診断されるには至らなくとも、鉄分が不足傾向にある時点でめまい・不眠・イライラや憂鬱感などの情緒不安定・疲れやすさなど“不定愁訴”と言われるような様々な不調を引き起こす原因となる可能性が指摘されています。このため鉄分とカルシウムを豊富に含んでいる菜の花は、ストレスを緩和したり気持ち面での不快感を予防する働きも期待されています。
加えて菜の花には副腎皮質ホルモンや神経伝達物質の合成に関与するビタミンCも100gあたり130mgと豊富に含まれています。特に副腎皮質ホルモンはストレス下で分泌されることが多いため別名「抗ストレスホルモン」とも呼ばれており、ストレスなどにより分泌量が増えるとビタミンCの消費も多くなります。このことからビタミンCは“ストレスと戦うビタミン”と称されることもありますよ。菜の花には同じく副腎皮質ホルモンの生成・分泌に関わるパントテン酸、神経伝達物質の合成に関与するビタミンB6なども含まれています。合わせてストレス抵抗力アップ・ストレス緩和に役立ってくれる可能性があるでしょう。
抗酸化・生活習慣病予防に
アブラナ科植物の葉茎・蕾である菜の花には、アブラナ科野菜の特徴成分と言えるグルコシノレート(からし油配糖体)が含まれています。からし油配糖体と言うとワサビなどの辛味成分アリルイソチオシアネートを想像しますが、辛味を感じない野菜にもグルコシノレートという配糖体として含まれており、消化過程でイソチオシアネートに変化するそう。イソチオシアネートは高い抗酸化作用を持つことが報告されている成分。菜の花はイソチオシアネートの元となるグルコシノレートの含有量がアブラナ科の中でもトップクラスであると考えられていますよ。
抗酸化物質という面では、菜の花はβ-カロテンを生100gあたり2200μg含む緑黄色野菜でもありますし、ビタミンCも100gあたり130mg・ビタミンEも2.9mgと非常に豊富。苦味成分でもありフラボノイド系ポリフェノールに分類されるケンフェロールが含まれていることも認められています。紫外線やストレスなどで活性酸素が増えすぎると自身の細胞や血管などを酸化させ、様々な病気の発症リスクを高めたり老化を促進するなどの悪影響が指摘されています。このため活性酸素によって細胞が酸化されるのを抑える働きを持つ抗酸化物質が豊富な菜の花は、アンチエイジング野菜としても注目されています。
活性酸素によって引き起こされる酸化は老化を促進するだけではなく、動脈硬化をはじめとする生活習慣病の発症リスクを高める事も指摘されています。LDL(悪玉)コレステロールが活性酸素によって酸化し血管内に蓄積すると、血管が硬くなって弾力を失ってしまったり血管の中が詰まってしまう＝アテローム性動脈硬化症の発症リスクが高まることも指摘されています。このことから抗酸化物質が豊富な菜の花は動脈硬化などの予防にも効果が期待されています。ナトリウム排出を促すことで血圧上昇を抑えてくれるカリウムも含んでいますから、血圧が気になる方のサポートにも役立ってくれるでしょう。
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便秘・ダイエットサポート
菜の花は茹で状態であれば、食物繊維が100gあたり4.3gとかなり豊富。食物繊維の内訳も不溶性食物繊維3.0g：水溶性食物繊維1.3gと、野菜類の中では食物繊維のバランスも比較的良い部類と言えます(※生の場合は100g中の食物繊維総量4.2g、不溶性3.5g/水溶性0.7g)。不溶性食物繊維は腸の蠕動運動を促進する働き、水溶性食物繊維は便の硬さの調整・腸内善玉菌を活性化することで腸内フローラを整える働きが認められています。ビタミンCも便を柔らかく保つ・腸内善玉菌のエサになり善玉菌を活発化させるなどの働きを持つと考えられいますから、合わせて便通改善・お腹の調子を整える手助けをしてくれるでしょう。
また食物繊維は便秘の解消だけではなく、腸内フローラを改善することでの代謝向上、水分を吸収して膨らむことで食べ過ぎ防止や満腹感の維持にも役立ちます。苦味成分とされるポリフェノールのケンフェロールには、体内で行われているエネルギー代謝を活発化させることで、脂肪燃焼を促進する働きを持つ可能性も報告されていますよ。菜の花は100gあたりのカロリーも生33kcal(茹で28kcal)と低く、ダイエット中に不足しやすい鉄分やカルシウムなどのミネラル、ビタミンB群の補給にも適した食材。抗酸化作用からも代謝低下予防が期待できますし、肌荒れ対策にも繋がりますから、健康的なダイエットのサポートにも取り入れたい野菜と言えますね。
冷え性・むくみ予防に
菜の花は100gあたり390mgと比較的多くカリウムを含んでいます。カリウムが不足しナトリウムだけが過剰になると、人の体は水分を取り込んでナトリウム濃度を保とうとします。塩辛いものを食べた後に喉が渇くのも、身体が危険を感じて水分を取り込もうとしているサインですね。血中ナトリウム濃度を保つために水を入れて薄めるような形になりますから、塩辛いものを食べるとむくんでしまうのです。カリウムはナトリウムの排出を促す働きがあり、ナトリウム濃度を保つために取り込んでいた水分も排出させてくれます。
このため菜の花はむくみ予防にも役立つと考えられていますし、抗酸化物質は正常な血液循環を手助けしてくれます。ナトリウム過多によるむくみだけではなく、静脈の血行が悪いことで起こる下半身のむくみ対策としても効果が期待されています。またグルコシノレート(芥子油配糖体)にも肝機能のサポートが報告されており、肝臓機能を高めることで老廃物や有毒物質の排出を促す＝解毒作用を持つ成分として注目されています。春野菜の一つとしてデトックス(毒出し)に役立つと紹介されることがあるのも、便や尿の排出を促してくれること+抗酸化・肝機能サポートと様々な方面からの働きが期待できるためと考えられます。
加えてケンフェロールの代謝促進作用や、抗酸化作用・腸内フローラ改善による代謝向上なども期待できますから、体内での熱生成を高める働きも期待できます。抗酸化物質による血液サラサラ効果、鉄分が多く血液の不足(貧血)を無くす働きもありますので、代謝によって生じた熱を全身へと届けるサポートもしてくれるでしょう。このため冷え性の改善をはじめ、冷え・血行不良によって起こる肩こり・腰痛・頭痛などの解消にも効果が期待出来ます。。
免疫力向上・アレルギー緩和に
抗酸化物質による活性酸素抑制効果は細胞の老化を防ぎ、血液循環改善・代謝向上にも繋がります。この結果、免疫力の低下を予防・改善する働きも期待できます。加えてポリフェノールの一種であるケンフェロールはミトコンドリアの働きを高める働きがあると考えられており、免疫力向上・疲労回復などにも効果が期待されています。ビタミンCもストレスの軽減や白血球の働きを強化することで免疫力を高める働きがありますし、β-カロチンも体内でビタミンAに変換されて粘膜強化を助けることでウィルスの侵入を防いでくれるでしょう。これら成分の働きが複合することで免疫力を高めて風邪やインフルエンザ予防効果が期待できます。
またケンフェロールには強い抗炎症作用が報告されており、免疫力向上と合わせてアレルギー性の鼻炎・くしゃみ・目のかゆみ・花粉症などの緩和にも効果が期待されています。ビタミンCも体内で増えすぎたヒスタミンの量を抑制する作用があるとされていますし、菜の花には強い抗酸化作用や皮膚粘膜をサポートするβ-カロテン・ビタミンB群も含まれているためアトピー性皮膚炎の軽減に役立つとする説もあります。ただし菜の花などアブラナ科植物自体がアレルゲンともなりますので、アレルギー体質の方は食用に注意が必要です。
肌老化予防・美肌作りに
菜の花は生100gあたりビタミンC130mg、β-カロテン2200mg、ビタミンE2.9mgと美肌づくりに欠かせないビタミンを豊富に含んでいます。ビタミンA(β-カロテン)・ビタミンC・ビタミンEは共に抗酸化作用を持っていますし、それぞれが細胞の内外と働く場所が違い、かつ互いの抗酸化作用の持続時間を回復させるなど協力し合って作用している存在でもあります。このためビタミンACEは合わせて摂取すると相乗効果があり、より高い抗酸化作用を発揮するとも言われています。菜の花はビタミンACE以外にイソチオシアネートやケンフェロールなどの抗酸化物質も含んでいますから、肌細胞の酸化によるシワ・たるみ・シミなどの肌老化予防にも効果が期待されています。
ビタミンACEは抗酸化物質として働く以外にも、それぞれ美肌づくりをサポートしてくれるビタミンでもあります。ビタミンCはコラーゲンの生成促進・チロシナーゼ活性阻害作用によるメラニン色素生成抑制効果が認められています。抗酸化作用と合わせて若々しくきれいなお肌を保持するサポートが期待できますね。葉の花のビタミンCは同グラムで比較するとほうれん草の約3倍・ニラの約5倍と非常に豊富で、茹でた状態でもビタミンCは100gあたり44mgと減少するものの野菜類トップクラス。ビタミン補給源として十分に役立ってくれるでしょう。
そのほかβ-カロテンはビタミンAに変換されることで皮膚粘膜の保持に働きかけ、お肌の乾燥を予防したり新陳代謝を整える働きが期待できます。ビタミンEは血流を促すことで肌の新陳代謝を高める・くすみの改善に役立ちます。鉄分補給や血液循環サポートからも肌の乾燥・くすみ軽減が期待できますね。また、抗酸化物質+過酸化脂質を分解するビタミンB2の補給からニキビ予防に、食物繊維補給からは便秘によって起こる肌荒れ軽減にも繋がります。様々な栄養成分を含んでいるからこそ、菜の花は多方面に美肌づくりを応援してくれる野菜と言えるかも知れませんね。
目的別、菜の花のおすすめ食べ合わせ
菜の花の選び方・食べ方・注意点
菜の花はアク(シュウ酸)がホウレンソウの20分の1以下程度と少ないので、さっと下茹でする程度でも食べられるお野菜です。長時間茹でてしまうとビタミンCや葉酸・鉄分・カリウムなど様々な栄養素が減少してしまいます。余すところなく栄養を補給するためには、さっと茹でる・炒めるか蒸すなどして利用するのがお勧め。加熱時間を短めにした方が栄養面でも、風味の意味でもしっかりとしていますよ。
美味しい菜の花の選び方・保存方法
菜の花を選ぶ時は蕾が密集しており、葉や切り口が瑞々しくハリのあるものを選びましょう。花が開きかける頃から苦味・エグみが強くなったり、茎の部分が固くなってきます。花が開いているものは食べにくくなっていますから、蕾がしっかりと絞まった状態のものを選ぶと良いでしょう。
乾燥に弱く萎びてしまうため、冷蔵庫(野菜室)で保存する場合は濡らした新聞紙やキッチンペーパーで包むなどして仕舞うようにします。葉物野菜類と同じ様に少量水を入れたコップなどに立てて、頭の方にポリ袋などをかけて保存しても◎。自然に生えていた時と同じ様な状態で保存してあげたほうが長持ちします。
【参考元】
