もやしとは

「もやし」という呼称は「萌やす(発芽させる)」が語源。穀類や豆類の種子から人為的に発芽させた新芽の総称として、広義ではブロッコリースプラウト・かいわれ大根なども含まれますが、野菜として「もやし」という場合は、暗室で育てた緑化していない豆類の新芽と豆部分(豆もやし)を指し、豆以外の新芽や光を当てて緑化させた新芽野菜はスプラウトと呼び分けることが多いでしょう。

豆もやしは日本では緑豆、大豆、ブラックマッペ(毛蔓小豆)が主流ですが、緑豆もやしの普及率が高いため単に「もやし」と言った場合は緑豆もやしを指すことがほとんどです。緑豆もやしは軸が太く水分が多いこと・火の通りが早くシャッキリした食感が特徴です。大豆もやしは独特の食感がありビビンバ・ナムル・中華料理などに利用される事が多く、ブラックマッペは軸が細くラーメンの具や味噌汁などの汁物によく利用されています。

暗室栽培(軟白栽培)による白色・ヒョロヒョロとした見た目であることから、もやしは弱々しく栄養価もさほどない野菜、漂白されていて体に悪いなどのマイナスイメージを持たれていた野菜でした。しかし近年は漂白剤の使用は禁止されていますし、低カロリーかつ幅広い栄養素を含んでいることなどから健康維持やダイエットのお供としても注目されています。物価の優等生と言われるほど時期や天候による価格変動が少なく、様々な料理に使える家計の味方としても心強い存在ですね。

もやしの歴史

時期は定かではありませんが、地中海から中近東あたりの地域で豆から発芽したもの(まめもやし)を食べる習慣ができ、イラクを経由し中国に伝わっていったとする説が有力です。日本には弥生時代後期に薬として伝来したと言われており、平安時代に記された日本最古の本草書「本草和名」に「毛也之(もやし)」という記述が見られます。

1679年に刊行された「農業全書」にも緑豆についての箇所に緑豆をもやしにすると味が良いという行があります。これらのことから江戸時代までには薬用だけではなく食用としても利用されるようになっていたと考えられています。また1712年に刊行された百科事典「和漢三才図会」には黒大豆のもやしが五寸ほどの長さになったところで乾燥させ、よく煎って服用すると、痺れ・膝の痛み・筋のひきつり治す、ということが書かれていることから薬用利用も続いていたことがうかがえます。

1800年代半ばには長崎に漂着した外国人が豆萌(もやし)の栽培方法を伝え、長崎から全国に栽培が広まったと言われていますが、天下の珍味として将軍へ献上したという記録がありますので高級食材であったと言えるでしょう。明治に入ると中国から原料豆を輸入する業者の登場や、戦時中の栄養源として認められたことから生産量を伸ばしていきます。

第二次世界大戦敗戦後は原料豆の輸入が断えもやし生産量は一時激減しましたがGHQとの交渉で原料豆を入手できたことなどから、日本各地で盛んに栽培されるようになっていきます。高度経済成長期になると機械化が進み、大規模な生産も行われるようになっていきます。
中華料理や味噌ラーメンが人気となった1965年(昭和40年)頃から急激にもやしの認知度や需要が高まり、1985年にはスーパーの定番表品として定着しました。1990年以降は食味と食感が好まれたこと、より低コストで生産できることなどから「緑豆もやし」が普及し、現在は原料豆の約9割が緑豆と言われています。

もやしはこんな方にオススメ

もやしの主な栄養・期待される効果

一言でもやしと言っても、原料となる豆の種類によってカロリー・栄養含有率などは異なります。本項目では最もメジャーなもやしである「緑豆もやし」の数値を元に紹介させていただきます。

食生活改善・健康維持に

もやしは「栄養価がない食べ物」と思っている方と、意外と栄養豊富・カルシウムが多いとか聞いたことあるなぁという方と、かなり栄養面でのイメージに差がある食材です。もやし100gあたりの栄養成分含有量で見ると、様々な栄養成分を含んでいるものの際立って多いという栄養成分はありません。豊富と言われているカルシウムも生の状態で100g中9mg、カリウムも100g中69mgと他の野菜と比較した場合「豊富」とは言い難い含有量です。

100gあたりの栄養成分量で考えた場合には、緑黄色野菜のように一日推奨摂取量の○分の一を補える・レシピに追加するだけで不足分をカバーできるなどの目立った働きは期待しないほうが良いでしょう。ただし全体の約95％が水分で100gのカロリーが14kcalと非常に低カロリーな食材ではありますから、カロリーを抑えつつ栄養バランスをより良くするという点では有用と考えられます。また味自体も非常に淡白で食べやすい野菜ですし、消化酵素アミラーゼを含んでいるため胃腸機能の改善・食欲不振の改善などにも役立ちます。印象としては白菜などに近いと言えるでしょう。

ストレス軽減・疲労回復

もやしには消化を助けてくれる消化酵素アミラーゼに加え、ビタミンB1・ビタミンB2・アスパラギン酸など代謝に関わる栄養成分を含んでいます。代謝が上がるということはそれだけ摂取した栄養素がエネルギーとして転換され、疲労回復にも役立つと考えられています。

その他にも、もやしには不足すると精神的な不調を引き起こすと言われているカルシウに加えて、ストレス緩和や精神安定に役立つGABA(ギャバ：γ-アミノ酪酸)が含まれており、近年抗ストレス食材としても注目されています。ストレスや活性酸素対策として役立つビタミンCも含まれていますので、精神・肉体両方のストレスや疲労を緩和させる働きが期待出来るでしょう。

便秘・むくみ予防

もやしは100g中にカリウム69mgと食物繊維1.3gを含んでいます。どちらの含有量も特に豊富というわけではありませんので、もやしをたくさん食べるようにすると良いというわけではありませんが、いつものレシピにもやしを加えたり、茹でる・蒸したもやしを献立に一品加えることで便秘やむくみの予防・改善に役立ちます。

ただしもやしの食物繊維は不溶性食物繊維が多いため、便秘と下痢を繰り返すタイプの方や、水分が足りずに便がカチカチになってしまう方は注意が必要です。便が硬い方は水分補給を小まめに行うようにすると良いでしょう。カリウムは体内の塩分濃度を調節する働きからむくみの解消だけではなく高血圧予防に、食物繊維はコレステロール値を抑える働きなども期待出来ます。もやしを食事に取り入れることは生活習慣病の予防としても役立つと言えるでしょう。

ダイエットサポートに

もやしといえば節約レシピとダイエットレシピという印象を持っている方も多いと思います。ダイエット中の食事にもやしが利用されるのはもちろん100g14kcalというカロリーの低さもありますが、その他にも糖質や脂質の代謝を助けるモリブデン、脂質の代謝を促進するビタミンB2など代謝を落とさない・向上させるために必要な栄養素が含まれているというのも大きなポイントです。また食物繊維やカリウムを含んでいますので、食事制限によって起こりやすい便秘やむくみの予防にも役立ちますし、モリブデンには鉄分働きを高めて造血を促進させる働きもありますから貧血の予防にも繋がります。

特に女性のダイエット中に起こりやすい代謝低下・便秘・むくみ・貧血などの予防効果が期待出来ることから、もやしはダイエットをサポートしてくれる食材としてオススメされていると考えられるでしょう。ただし、もやしを毎日大量に食べてダイエット…という方法はオススメできません。もやしだけで一日に必要な栄養素を全て摂取できるわけではありません。ダイエットに利用する場合はもやしを食前に食べる・料理にもやしを入れて量を増やすなどの使い方をしましょう。

もやしの種類・栄養価の違い

上記で紹介した「緑豆もやし」の他、もやしとして食べられているものの代表として大豆もやし・ブラックマッペもやしがあります。特徴や栄養価の違いを簡単にご紹介します。

大豆もやし

大豆もやしは名前の通り大豆を発芽させたもので、“豆”の部分が他のものよりも大きく食感が強いことが特徴。原料豆が大豆であることから「大豆イソフラボン」による女性ホルモンを整える働きが期待できるのではと言われています。どの程度大豆イソフラボンが含まれているかは定かではないですが、骨代謝に関わり骨量減少の抑制に有用とされているビタミンK含有量も多いので、更年期前後の女性は大豆もやしを食べるようにしても良いでしょう。全体的な栄養価が高いので育ち盛りのお子様がいる場合にも適しています。

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カロリーは100g37kcal。100g中の栄養成分含有量で比較した場合はタンパク質・ビタミン・ミネラルどれも概ね緑豆もやしよりは高い数値となっています(※ビタミンCは5mgで緑豆もやしを下回る)。特に差があるのはビタミンK(緑豆3μgに対し大豆57μg)で、カリウム・カルシウム・マグネシウム含有量も約3倍になります。ざっくりとした考え方として、大半の栄養成分量がカロリー数と比例する形で多くなっていると言えるでしょう。

ブラックマッペもやし

ブラックマッペもやしは「黒まめもやし」とも呼ばれていますが、黒大豆ではなく黒緑豆(ケツルアズキ)を発芽させたもの。緑豆・大豆よりも細く、独特の甘みを感じるものもあります。

カロリーは100g15kcalで、カロリーも各栄養成分も概ね緑豆よりもやや多いという数値で際立った差はありません。強いて言うならばカルシウム含有量の差がブラックマッペもやし15mg、緑豆モヤシ9mgと比較的大きく、ビタミンC含有量が11mgと緑豆・大豆・アルファルファもやしの中で最も高い数値となっています(※100g中の含有量で比較)。

もやしの選び方・食べ方・注意点

もやしにはビタミンCが含まれていますが茹でるなどの調理過程で損失してしまいます。 日本食品標準成分表では緑豆モヤシ生100gのビタミンC量8mgに対し、緑豆モヤシゆでは2mgとなっています。その他にもカリウムなど水溶性・熱に弱い性質の栄養素も減少してしまいますので、加熱料理のしすぎには注意しましょう。シャキシャキ感が残っている状態がベストと言われています。

もやしのオススメ食べ合わせ